ГЛИКЕМИЙН БҮТЭЭГДЭХҮҮНИЙ ИНДЕКС: БҮРЭН ХҮСНЭГТ - ХҮНСНИЙ БҮТЭЭГДЭХҮҮН БА ҮНДЭС СУУРЬ

Send

Чихрийн шижинтэй хүн бүр мэддэг гликемик индекс гэж юу вэ. Энэ нь өвчтөнүүдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмийг сонгоход тулгуурладаг үндэс юм.
Амьдралынхаа туршид тодорхой дэглэм, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Бидний ширээн дээр гарч буй бүх бүтээгдэхүүнийг цээжлэх боломжгүй, гэхдээ цусан дахь сахарын хэмжээ хэрхэн нөлөөлөхийг мэдэхгүй хоол хүнс хэрэглэнэ - алах!

Эрхэм хүндэт чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд хоол тэжээлийн байнгын хяналтыг бага зэрэг хөнгөвчлөх үүднээс бид өдөр бүр таардаг хоол тэжээлийн гол байрлалыг агуулсан хүснэгтүүдийг санал болгож байна. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл олоогүй бол бичээрэй, бид үүнийг нэмж оруулах болно!

Ойлгомжтой болгохын тулд бид бүтээгдэхүүнийг дараахь ангилалд хуваадаг.

хүнсний ногоо
жимс, жимсгэнэ;
үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн;
сүүн бүтээгдэхүүн;
загас, далайн хоол;
махан бүтээгдэхүүн;
өөх тос, тос, сүмс;
ундаа
бусад

Бүтээгдэхүүн бүрийн эсрэгээр та түүний GI, илчлэгийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс ус (BJU) хэмжээг харах боломжтой. Сүүлчийн багана нь таван цэгийн масштабтай бүтээгдэхүүний үнэлгээ, 5-р зэрэглэл нь хэрэглээнд хамгийн таатай бүтээгдэхүүн юм.

Хүнсний ногоо

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Яншуй, лаврын	5	49	3,7	0,4	8	5
Дилл	15	31	2,5	0,5	4,1	5
Навчит шанцайны ургамал	10	17	1,5	0,2	2,3	5
Шинэ улаан лооль	10	23	1,1	0,2	3,8	5
Шинэ өргөст хэмх	20	13	0,6	0,1	1,8	5
Түүхий сонгино	10	48	1,4	-	10,4	5
Бууцай	15	22	2,9	0,3	2	5
Аспарагус	15	21	1,9	0,1	3,2	5
Брокколи	10	27	3	0,4	4	5
Улаан лууван	15	20	1,2	0,1	3,4	5
Шинэ байцаа	10	25	2	-	4,3	5
Даршилсан байцаа	15	17	1,8	0,1	2,2	5
Braised байцаа	15	75	2	3	9,6	5
Оршуулсан цэцэгт байцаа	15	29	1,8	0,3	4	5
Брюссель нахиалдаг	15	43	4,8	-	5,9	5
Зэгс	15	33	2	-	6,5	5
Давсалсан мөөг	10	29	3,7	1,7	1,1	5
Ногоон чинжүү	10	26	1,3	-	5,3	5
Улаан чинжүү	15	31	1,3	0,3	5,9	5
Сармис	30	46	6,5	-	5,2	5
Түүхий лууван	35	35	1,3	0,1	7,2	5
Шинэхэн ногоон вандуй	40	72	5	0,2	12,8	4
Сэвэг зарам	25	128	10,3	0,4	20,3	4
Буцалсан шош	40	127	9,6	0,5	0,2	4
Хүнсний ногооны шөл	55	99	2,1	4,8	7,1	3
Өндөгний түрс	40	146	1,7	13,3	5,1	3
Сквош түрс	75	83	1,3	4,8	8,1	3
Буцалсан манжин	64	54	1,9	0,1	10,8	3
Шарсан хулуу	75	23	1,1	0,1	4,4	3
Шарсан zucchini	75	104	1,3	6	10,3	2
Шарсан цэцэгт байцаа	35	120	3	10	5,7	2
Ногоон чидун	15	125	1,4	12,7	1,3	2
Буцалсан эрдэнэ шиш	70	123	4,1	2,3	22,5	2
Хар чидун	15	361	2,2	32	8,7	1
Буцалсан төмс	65	75	2	0,4	15,8	1
Нухсан төмс	90	92	2,1	3,3	13,7	1
Франц шарсан мах	95	266	3,8	15,1	29	1
Шарсан төмс	95	184	2,8	9,5	22	1
Төмсний чипс	85	538	2,2	37,6	49,3	1

Жимс, жимсгэнэ

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Лемон	20	33	0,9	0,1	3	5
Усан үзэм	22	35	0,7	0,2	6,5	5
Бөөрөлзгөнө	30	39	0,8	0,3	8,3	5
Алим	30	44	0,4	0,4	9,8	5
Blackberry	25	31	2	-	4,4	5
Гүзээлзгэнэ	25	34	0,8	0,4	6,3	5
Нэрс	43	41	1,1	0,6	8,4	5
Нэрс	42	34	1	0,1	7,7	5
Улаан улаалзганы	30	35	1	0,2	7,3	5
Хар үхрийн нүд	15	38	1	0,2	7,3	5
Интоорын чавга	25	27	0,2	-	6,4	5
Лингонберри	25	43	0,7	0,5	8	5
Apricots	20	40	0,9	0,1	9	5
Тоор	30	42	0,9	0,1	9,5	5
Лийр	34	42	0,4	0,3	9,5	5
Plums	22	43	0,8	0,2	9,6	5
Гүзээлзгэнэ	32	32	0,8	0,4	6,3	5
Жүржийн	35	38	0,9	0,2	8,3	5
Интоор	22	49	0,8	0,5	10,3	4
Анар	35	52	0,9	-	11,2	4
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	4
Цангис жимс	45	26	0,5	-	3,8	4
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	4
Чацаргана	30	52	0,9	2,5	5	4
Амтат интоор	25	50	1,2	0,4	10,6	4
Мандаринууд	40	38	0,8	0,3	8,1	3
Gooseberry	40	41	0,7	0,2	9,1	3
Persimmon	55	55	0,5	-	13,2	2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	2
Мелон	60	39	0,6	-	9,1	2
Банана	60	91	1,5	0,1	21	2
Усан үзэм	40	64	0,6	0,2	16	2
Хан боргоцой	66	49	0,5	0,2	11,6	1
Тарвас	72	40	0,7	0,2	8,8	1
Үзэм	65	271	1,8	-	66	1
Prunes	25	242	2,3	-	58,4	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	1
Хатаасан гүйлс	30	240	5,2	-	55	1
Огноо	146	306	2	0,5	72,3	1

Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Хоолны эслэг	30	205	17	3,9	14	5
Өөх тосгүй шар буурцагны гурил	15	291	48,9	1	21,7	5
Хивэг	51	191	15,1	3,8	23,5	4
Түүхий oatmeal	40	305	11	6,2	50	4
Усан дээр арвай будаа	22	109	3,1	0,4	22,2	4
Усан дээр овъёосны хальс	66	49	1,5	1,1	9	3
Сүү будаа	50	111	3,6	2	19,8	3
Будаа чанасан будаа	65	125	2,7	0,7	36	3
Бүхэл бүтэн гоймон	38	113	4,7	0,9	23,2	3
Үр тарианы талх	40	222	8,6	1,4	43,9	3
Бүхэл бүтэн үр тарианы талх	45	291	11,3	2,16	56,5	3
"Бородино" талх	45	202	6,8	1,3	40,7	3
Усан дээр Сагаган будаа	50	153	5,9	1,6	29	3
Сүү oatmeal	60	116	4,8	5,1	13,7	3
Durum улаан буудайн гоймон	50	140	5,5	1,1	27	2
Сүү будаа	65	122	3	5,4	15,3	2
Сүү будааны будаа	70	101	2,9	1,4	18	2
Хөх тарианы улаан буудайн талх	65	214	6,7	1	42,4	2
Зуслангийн бяслаг бүхий банш	60	170	10,9	1	36,4	2
Банш	60	252	14	6,3	37	2
Усан дээр шар будаатай будаа	70	134	4,5	1,3	26,1	1
Усан дээр будаатай будаа	80	107	2,4	0,4	63,5	1
Дээд зэрэглэлийн гурилан боов	69	185	5,2	3	34,3	1
Төмстэй банш	66	234	6	3,6	42	1
Бяслагны пицца	60	236	6,6	13,3	22,7	1
Дээд зэрэглэлийн гурилан талх	80	232	7,6	0,8	48,6	1
Паста урамшуулал	85	344	12,8	0,4	70	1
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Сонгино, өндөг бүхий гурилан бялуу	88	204	6,1	3,7	36,7	1
Саатал бүхий шарсан бялуу	88	289	4,7	8,8	47,8	1
Чулуунууд	74	360	11,5	2	74	1
Жигнэмэг жигнэмэг	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Цөцгийн тос	88	292	7,5	4,9	54,7	1
Халуун нохойн тогоо	92	287	8,7	3,1	59	1
Улаан буудайн Bagel	103	276	9,1	1,1	57,1	1
Эрдэнэ шишийн өтгөн	85	360	4	0,5	80	1
Шарсан цагаан croutons	100	381	8,8	14,4	54,2	1
Цагаан талх (талх)	136	369	7,4	7,6	68,1	1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6	1
Жигнэмэг, бялуу, бялуу	100	520	4	25	70	1

Сүүн бүтээгдэхүүн

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Алимны сүү	27	31	3	0,2	4,7	5
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	30	88	18	1	1,2	5
Шар буурцагны сүү	30	40	3,8	1,9	0,8	5
Кефир nonfat	25	30	3	0,1	3,8	5
Тараг 1.5% байгалийн гаралтай	35	47	5	1,5	3,5	5
Дүфү бяслаг	15	73	8,1	4,2	0,6	5
Байгалийн сүү	32	60	3,1	4,2	4,8	4
9% өөх тос ааруул	30	185	14	9	2	3
Жимсний тараг	52	105	5,1	2,8	15,7	3
Брайнза	-	260	17,9	20,1	-	2
Фета бяслаг	56	243	11	21	2,5	2
Аарцны масс	45	340	7	23	10	1
Cottage бяслаг бин	70	220	17,4	12	10,6	1
Сулугуни бяслаг	-	285	19,5	22	-	1
Боловсруулсан бяслаг	57	323	20	27	3,8	1
Хатуу бяслаг	-	360	23	30	-	1
10% өөх тос	30	118	2,8	10	3,7	1
Цөцгий 20% өөх тос	56	204	2,8	20	3,2	1
Зайрмаг	70	218	4,2	11,8	23,7	1
Элсэн чихэр бүхий хураангуй сүү	80	329	7,2	8,5	56	1

Загас, далайн хоол

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Сагамхай чанасан	-	76	17	0,7	-	5
Бялуу чанасан	-	78	18	0,5	-	5
Буцалж буй хавч	-	85	18,7	1,1	-	5
Далайн бургас	22	5	0,9	0,2	0,3	5
Хак буцалгасан	-	86	16,6	2,2	-	5
Форель чанасан	-	89	15,5	3	-	5
Сам хорхой	-	95	20	1,8	-	5
Хясаанууд	-	95	14	3	-	5
Тунай өөрийн жүүсээр	-	96	21	1	-	5
Судак	-	97	21,3	1,3	-	5
Цохилт	-	105	18,2	2,3	-	5
Нь чанасан далайн амьтан	-	140	30,4	2,2	-	5
Хавч чанасан	5	97	20,3	1,3	1	5
Бялуу чанасан	-	115	19	4,3	-	4
Поллок бор	-	131	28,4	1,9	-	4
Белуга	-	131	23,8	4	-	4
Herring	-	140	15,5	8,7	-	3
Утсан сагамхай	-	111	23,3	0,9	-	3
Халуун утсан ягаан хулд	-	161	23,2	7,6	-	3
Шарсан алгана	-	158	19	8,9	-	3
Шарсан мужаан	-	196	18,3	11,6	-	3
Сардин чанасан	-	178	20	10,8	-	3
Шарсан хулд	-	210	16,3	15	-	2
Улаан түрс	-	261	31,6	13,8	-	2
Хүйтэн тамхи татдаг махерел	-	151	23,4	6,4	-	2
Загасны зүслэг	50	168	12,5	6	16,1	2
Тамхи татдаг	-	363	17,7	32,4	-	1
Хавч мод	40	94	5	4,3	9,5	1
Сагамхай элэг	-	613	4,2	65,7	-	1
Сардин тосонд	-	249	17,9	19,7	-	1
Газрын тос дахь макерел	-	278	13,1	25,1	-	1
Саури тосонд	-	283	18,3	23,3	-	1
Газрын тосоор шүршинэ	-	363	17,4	32,4	-	1

Махан бүтээгдэхүүн

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Тахианы хөхийг чанасан	-	137	29,8	1,8	-	5
Буцалсан тугал	-	134	27,8	3,1	-	5
Цацагт хяруул	-	195	23,7	10,4	-	4
Үхрийн махыг чанасан	-	175	25,7	8,1	-	4
Шарсан туулай	-	212	28,7	10,8	-	4
Бөөрөлзгөнө	-	156	26,1	5,8	-	4
Шарсан үхрийн махны элэг	50	199	22,9	10,2	3,9	4
Үхрийн махны хэл	-	231	23,9	15	-	4
Үхрийн тархи	-	124	11,7	8,6	-	3
Овъёос	49	210	14	15	2,1	3
Шарсан тахиа	-	262	31,2	15,3	-	3
Шарсан гахайн мах	-	280	19,9	22	-	3
Буцалгасан хурга	-	293	21,9	22,6	-	3
Үхрийн мах Stroganoff	56	207	16,6	13,1	5,7	2
Гахайн махны бялуу	50	262	11,7	19,6	9,6	2
Хиам	28	266	10,4	24	1,6	1
Чанасан хиам	34	300	12	28	3	1
Галуу	-	319	29,3	22,4	-	1
Хурга	-	300	24	25	-	1
Шарсан нугас	-	407	23,2	34,8	-	1
Шарсан гахайн мах	-	407	17,7	37,4	-	1

Өөх тос, тос, сүмс

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Шар буурцаг сумс	20	12	2	-	1	5
Кетчуп	15	90	2,1	-	14,9	4
Гич	35	143	9,9	12,7	5,3	3
Чидун жимсний тос	-	898	-	99,8	-	3
Ургамлын тос	-	899	-	99,9	-	3
Майонезаас	60	621	0,3	67	2,6	2
Цөцгийн тос	51	748	0,4	82,5	0,8	2
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1	1
Гахайн өөх	-	841	1,4	90	-	1

Уух юм

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Карбонатлаг бус цэвэр ус	-	-	-	-	-	5
Ногоон цай (элсэн чихэргүй)	-	0,1	-	-	-	5
Улаан лоолийн шүүс	15	18	1	-	3,5	4
Луувангийн жүүс	40	28	1,1	0,1	5,8	3
Усан үзэмний шүүс (элсэн чихэргүй)	48	33	0,3	-	8	3
Алимны жүүс (элсэн чихэргүй)	40	44	0,5	-	9,1	3
Жүржийн жүүс (элсэн чихэргүй)	40	54	0,7	-	12,8	3
Хан боргоцойн шүүс (элсэн чихэргүй)	46	53	0,4	-	13,4	3
Усан үзмийн жүүс (элсэн чихэргүй)	48	56,4	0,3	-	13,8	3
Хуурай улаан дарс	44	68	0,2	-	0,3	3
Хуурай цагаан дарс	44	66	0,1	-	0,6	2
Квасс	30	20,8	0,2	-	5	2
Байгалийн кофе (элсэн чихэргүй)	52	1	0,1	0,1	-	2
Сүү дэх какао (элсэн чихэргүй)	40	67	3,2	3,8	5,1	2
Багц бүрт шүүс	70	54	0,7	-	12,8	2
Жимсний компот (элсэн чихэргүй)	60	60	0,8	-	14,2	2
Амттан дарс	30	150	0,2	-	20	1
Газрын кофе	42	58	0,7	1	11,2	1
Карбонатлаг ундаа	74	48	-	-	11,7	1
Шар айраг	110	42	0,3	-	4,6	1
Хуурай шампан дарс	46	88	0,2	-	5	1
Жин ба тоник	-	63	0,2	-	0,2	1
Шингэн зүйл	30	322	-	-	45	1
Архи	-	233	-	-	0,1	1
Коньяк	-	239	-	-	1,5	1

Бусад

Бүтээгдэхүүний нэр	Гликемийн индекс	Ккал	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүний зэрэглэл
Нэг өндөгний уураг	48	17	3,6	-	0,4	5
Өндөг (1 ширхэг)	48	76	6,3	5,2	0,7	4
Нэг өндөгний шар	50	59	2,7	5,2	0,3	1
Хушга	15	710	15,6	65,2	15,2	2
Hazelnuts	15	706	16,1	66,9	9,9	2
Бүйлс	25	648	18,6	57,7	13,6	2
Пистачиос	15	577	21	50	10,8	2
Газрын самар	20	612	20,9	45,2	10,8	2
Наранцэцгийн үр	8	572	21	53	4	2
Хулууны үр	25	600	28	46,7	15,7	2
Наргил мод	45	380	3,4	33,5	29,5	2
Хар шоколад	22	539	6,2	35,4	48,2	2
Зөгийн бал	90	314	0,8	-	80,3	2
Хадгалалт	70	271	0,3	0,3	70,9	1
Сүү шоколад	70	550	5	34,7	52,4	1
Шоколадны баар	70	500	4	25	69	1
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	1
Карамель чихэр	80	375	-	0,1	97	1
Мармалад	30	306	0,4	0,1	76	1
Элсэн чихэр	70	374	-	-	99,8	1
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	1
Пита талх дахь Shawarma (1 ширхэг.)	70	628	24,8	29	64	1
Гамбургер (1 ширхэг)	103	486	25,8	26,2	36,7	1
Хотдог (1 ширхэг)	90	724	17	36	79	1