Бүх гликемийн индекс (GI) нь бүх чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, эрүүл хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүмүүст мэддэг. Энэ бол тодорхой хоол хүнс, аяга таваг идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх үзүүлэлт юм. Гликемийн индексийн тоо нь чихрийн шижин, атеросклероз, элэг, бөөрний эмгэг, илүүдэл жингийн хувьд чухал ач холбогдолтой. Хамгийн алдартай бүтээгдэхүүний гликемийн индекс, түүнчлэн түүний биед үзүүлэх үнэ цэнийг өгүүлэлд авч үзсэн болно.
Үндсэн ойлголтууд
Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг өөрөө тооцоолох шаардлагагүй. Ийм мэдээллийг аль хэдийн зааж өгсөн тусгай хүснэгтүүд байдаг. Глюкоз нь цусан дахь сахарыг ихэсгэдэг бодис учраас түүний GI-ийг 100 нэгжээр авсан. Бусад бүтээгдэхүүний хүний биед үзүүлэх нөлөөг харьцуулж, гликемийн ачааллын түвшинг гэрчилсэн тоонуудыг тооцоолов.
Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь найрлага дахь моно ба полисахаридын хэмжээ, эслэгийн найрлага, дулааны боловсруулалт, хоол хийх процесст бусад бодисуудтай хослуулах зэргээс хамаарна.
Инсулины индекс
Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн бас нэг чухал үзүүлэлт. Инсулины индекс нь тодорхой хоол хүнс идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүргэхэд шаардлагатай нойр булчирхайн дааврын хэмжээг хэлдэг. Дүрмээр бол индексүүд хоёулаа бие биенээ нөхдөг.
Хоол хүнс идсэний дараа гипергликеми нь инсулиныг суллахыг шаарддаг бөгөөд түүний хэмжээг инсулины индексээр тодорхойлдог
Хүнсний ногоо
Энэ бүлгийн бүтээгдэхүүн нь чихрийн шижингийн хөргөгчийг дор хаяж 50% -аар дүүргэх ёстой бөгөөд энэ нь тэдний бага GI-тэй төдийгүй биед эерэг нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Хүнсний ногооны найрлагад олон тооны витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, их хэмжээний эслэг орно. Хүнсний ногооны хангалттай эерэг нөлөө нь хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр хангаж өгдөг.
- ариутгалын шинж чанар;
- үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй;
- цацраг идэвхт бодисоос хамгаалах;
- хамгаалалтыг бэхжүүлэх;
- хоол боловсруулах үйл явцыг хэвийн болгох.
Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн хүснэгтийг (ялангуяа хүнсний ногоо) доор харуулав.
Хүнсний ногоо - харьцангуй бага GI бүтээгдэхүүнтэй бүтээгдэхүүн
Өдөр тутам 600 гр хүнсний ногооны хэрэглээ нь эрүүл, өвчтэй хүмүүсийн бие махбодийг шаардлагатай бүх зүйлээр хангаж өгдөг. Хүнсний ногоог эхний курс, хажуугийн хоол, салат, сэндвич, сүмс, пицца зэрэг хоол хийхэд ашиглаж болно. Зарим нь түүхий эх үр тариаг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь ялангуяа дулааны боловсруулалт нь зарим бүтээгдэхүүний (жишээлбэл, төмс, лууван, нишингэ) GI-ийг ихэсгэдэг болохыг харгалзан үзэх нь ашигтай байдаг.
Жимс, жимс жимсгэнэ
Зарим жимс, жимсгэний өндөр GI нь тэдгээрийг хэрэглэхээс татгалзах шалтгаан биш юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь найрлага дахь витамин, эрдэс бодис, пектин, флавоноид, органик хүчил, таннин зэрэг бүтээгдэхүүний тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг.
Тогтмол идэж уух нь биед дараахь нөлөө үзүүлдэг.
- хорт бодисыг биеэс зайлуулах;
- бага холестерол;
- дотоод шүүрлийн аппаратыг өдөөх;
- онкологийн үйл явцыг хөгжүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх;
- цусны даралтыг бууруулах;
- цусны бүлэгнэлтийг хэвийн болгох;
- хамгаалалтыг өдөөх.
Жимс, жимс жимсгэнэ - витамин, эрдэс бодисын агуулах
Үр тариа, гурил
Энэ ангилалд багтдаг бүтээгдэхүүний гликемийн индекс ба тэжээллэг чанар нь тэдгээрийг үйлдвэрлэхэд ашигладаг түүхий эдээс шууд хамаардаг. Хамгийн ашигтай нь цэвэрлэх, өнгөлөх явцад гараагүй үр тариа юм (хүрэн будаа, овъёос). Тэдний GI нь 60-аас доош байдаг. Үүнээс гадна энэ нь амин хүчил, уураг, органик хүчил, витамин, ул мөр элемент агуулдаг бүрхүүл юм.
Үр тариа - эрүүл, өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд илчлэг ихтэй боловч зайлшгүй шаардлагатай бүтээгдэхүүн юм
Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар (илчлэгийн агууламж) нь хамгийн өндөр үзүүлэлт юм. Энэ нь найрлага дахь их хэмжээний нүүрс ус агуулдагтай холбоотой юм. Үр тариа дахь сахаридууд нь ихэвчлэн хоол боловсруулах, жингээ алдах, цусан дахь холестерол зайлшгүй шаардлагатай хоол тэжээлийн эслэгээр агуулагддаг гэдгийг санах нь чухал юм.
| Үр тарианы нэр | GI | Хүний биед үзүүлэх нөлөө |
| Сагаган будаа | 40-55 | Энэ найрлага дахь их хэмжээний төмрийг агуулдаг тул цус багадалт үүсэхээс сэргийлдэг. Өөх тосны түвшин бага байна. Энэ нь таргалалт, хоолны дэглэмийн үед үр тариа идэхийг зөвшөөрдөг. |
| Oatmeal | 40 | Найрлаганд амин хүчил ба органик хүчлүүдийн чухал үзүүлэлт байдаг ашигтай бүтээгдэхүүн. Хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг хэвийн болгодог, элэг нь гэдэсний микрофлорыг сэргээхэд тусалдаг. |
| Манка | 70 | Үр тарианы хоол тэжээлийн үзүүлэлт нь GI шиг хамгийн өндөр үзүүлэлт юм. Чихрийн шижин, таргалалттай бол түүний хэрэглээг зөвлөдөггүй. |
| Перловка | 27-30 | Витамин, эрдэс бодис, эслэг болон бусад ашигтай бодисын агуулах. Үүний давуу тал нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, цус үүсэх үйл явц, мэдрэлийн систем, гэдэсний замын ажлыг дэмжих чадвар юм. |
| Шар будаа | 70 | Энэ нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгож, элгэнд эерэг нөлөө үзүүлдэг, хор, хорыг биеэс зайлуулж, хүчтэй антиоксидант гэж үздэг. |
| Цагаан будаа | 45-65 | Хүрэн сорт нь илүү зохимжтой, учир нь түүний индекс 50-аас доош, шим тэжээлийн хэмжээ нь нэг түвшнээс өндөр байдаг. Цагаан будаа нь В цуврал амин дэм, чухал амин хүчлээр баялаг юм. |
| Улаан буудай | 40-65 | Энэ нь илчлэг ихтэй хоол хүнсний жагсаалтад багтдаг боловч химийн найрлагаас шалтгаалан эрүүл, өвчтэй биед сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй. Төв мэдрэлийн систем, гэдэс, нөхөн төлжих үйл явцыг хэвийн болгодог. |
| Эрдэнэ шиш | 65-70 | Энэ нь B цуврал витамин, ретинол, төмөр, магни зэрэг өндөр агууламжтай бөгөөд гэдэсний байдал, бодисын солилцооны үйл явц, мэдрэлийн системийн ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг. |
| Ячка | 35-50 | Энэ нь гипогликеми, дархлаа дарангуйлах нөлөөтэй, гематопоэзийн үйл явцад оролцдог. |
Гурилын бүх бүтээгдэхүүн нь 70-аас дээш GI түвшинг агуулдаг бөгөөд тэдгээрийг автоматаар хязгаарлагдмал хоол хүнс болгон ангилдаг. Энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст, биеийн жин ихтэй хүмүүст, элэг, бөөрний өвчтэй хүмүүст, эрүүл амьдралын хэв маягийн дүрмийг сахихад хамаарна.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг төдийгүй анагаах ухаан, хоолны дэглэмийн чиглэлээр ажилладаг мэргэжилтнүүд дэмжиж өгдөг. Сүү нь булчингийн тогтолцоо, булчингийн систем, арьсны зохистой үйл ажиллагаанд шаардлагатай кальцийн эх үүсвэр юм. Кальциас гадна бүтээгдэхүүн нь фермент, даавар болон дараах ул мөр элементүүдээр хангаж чаддаг.
- төмөр;
- зэс;
- иод;
- кали;
- фосфор.
Сүүн бүтээгдэхүүн нь хорт бодис, хорт бодисыг цэвэрлэж, илүүдэл жинтэй тэмцдэг. Бие махбодид үзүүлэх эерэг үр нөлөөний хувьд хамгийн өвөрмөц нь тараг (үнэрт нэмэлт, хадгалалтын бодисгүй), kefir гэж тооцогддог. Эдгээрийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, таргалалттай өвчтэй хүмүүс, таргалалт, дисбиоз, зүрх, судас, шээс бэлгийн системийн өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Сүү ба түүний деривативууд - бага, дунд зэргийн GI бүхий бүтээгдэхүүн
Өндөг ба махан бүтээгдэхүүн
Уураг, органик хүчил, В цуврал витамин, ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр. Зөв зохистой бэлтгэл хийсний дараа тэдгээрийг хурдан шингээж, хоол тэжээлийн дэглэмд оруулах, хүүхэд төрөх хугацаандаа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст өгдөг.
Мах сонгохдоо өөх тос багатай, дунд зэргийн өөх тос бүхий сортуудад (тахиа, туулай, бөднө шувуу, хурга, үхрийн мах) давуу эрх өгөх хэрэгтэй. Цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул гахайн өөхний сортуудаас татгалзах нь дээр.
Өндөг нь найрлагаасаа 97% -иас ихгүй хэмжээгээр бие махбодид шингээх чадвартай цорын ганц бүтээгдэхүүн юм. Үүнд хэд хэдэн чухал амин хүчил, витамин, микро, макро элементүүд орно (молибден, цайр, манган, иод, төмөр, фосфор). Мэргэжилтнүүд өдөрт 2 өндөг (чихрийн шижинтэй - 1.5, зөвхөн уураг гэх мэт) уухыг зөвлөж байна, учир нь эдгээр нь холин агуулдаг бөгөөд эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг.
Өндөг, махан бүтээгдэхүүн нь амин чухал хүчлүүдийн эх үүсвэр юм
Загас, далайн хоол
Oatmeal гликемийн индексЭнэ бүлгийн найрлагын утга нь омега-3 тосны хүчлүүдийн ханасан байдалд оршино. Тэдний биед үзүүлэх нөлөө дараах байдалтай байна.
- хүүхдийн бие махбодийн хэвийн өсөлт, төлөвшилд оролцох;
- арьсны болон шээсний системийн нөхцөлд ашигтай нөлөө;
- үрэвслийн эсрэг дунд зэргийн нөлөөтэй;
- цусны сийрэгжүүлэх үйл явцад оролцох.
Үүнээс гадна загас, далайн хоол хүнсний найрлагад иод, магни, цайр, кальци, фосфор, төмөр орно. Тэдний үйлдэл нь булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагаа, шүдний байдал, дотоод шүүрлийн аппарат, цусан дахь процесс, бодисын солилцоо, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг дэмжихтэй холбоотой юм.
Уух юм
Өдөр тутмын хоолны дэглэмд дараахь зүйлийг зөвшөөрдөг.
- Карбонатлаг бус эрдэс ус - эрүүл, өвчтэй хүмүүст зориулагдсан. Түүний чадвар нь бие махбод дахь ус-электролитийн тэнцвэрийг хадгалах, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, хоол боловсруулах эрхтэн, элэг, нойр булчирхайг хэвийн болгоход оршино.
- Шүүс. Хамгийн их баяжуулсан нь улаан лооль, төмс, анар, нимбэг, интоор зэрэг ундаа юм. Дэлгүүрийн шүүсээс татгалзах нь дээр. Эдгээр нь олон тооны амт, хадгалалтын бодис, элсэн чихэр агуулдаг.
- Кофе нь зүрх, судас, бөөрөнд асуудал гараагүй тохиолдолд хүлээн зөвшөөрөгдөнө.
- Цай - ургамлын бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд суурилсан ногоон сорт, ундааг илүүд үздэг.
Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хязгаарлах нь зүйтэй бөгөөд хэд хэдэн өвчин гарсан тохиолдолд бүрэн татгалзах нь зүйтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 200 мл хуурай улаан дарс, 100-150 мл-ээс ихгүй хүчтэй ундаа уухыг зөвшөөрдөг (чихрийн шижин өвчний хувьд - эрэгтэйчүүдэд 100 мл хүртэл, эмэгтэйчүүдэд 50-70 мл хүртэл). Амтат найрлагатай ликёр, коктейл, шампан дарс, дарс зэрэг нь эдгээр ундаа уух ёстой.
Ундаа - хоолны дэглэмийн өдөр тутмын хэсэг
Монтинак хоол
Францын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн M. Montignac нь GI бүтээгдэхүүний тооцоонд үндэслэсэн хоол тэжээлийн тогтолцоог бий болгосон. Үүнийг хоолонд оруулахаасаа өмнө ийм хоолны дэглэмийн зарчмуудыг өөрсдөө туршиж үзсэн бөгөөд маш сайн үр дүнг харуулсан (3 сарын дотор 16 кг хасах).
Montignac хоолны дэглэм нь дараахь зарчимд суурилдаг.
- эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх;
- өндөр индекс бүхий нүүрс усыг хурдан шингээж авах хэмжээг хязгаарлах;
- амьтны гаралтай липидээс татгалзах;
- ханаагүй тосны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүний тоог нэмэгдүүлэх;
- янз бүрийн гарал үүсэлтэй уургийн хослол.
Montignac хоолны дэглэмийг хоёр үе шаттайгаар залруулахыг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт анхаарал татах индексийн үзүүлэлт 36 онооноос ихгүй байгаа бүтээгдэхүүн, аяга тавагны хэрэглээнд чиглэгддэг. Эхний үе шат нь биеийн жин буурах, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах зэрэг дагалддаг.
Хоёр дахь шат нь илүүдэл жинг буцааж өгөхийг зөвшөөрөхгүй тул үр дүнг нэгтгэх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн өдөр бүр дор хаяж 2 литр ус ууж, кофе, чихэр, гурил, маффин, улаан буудайн гурилаар хийсэн талх, согтууруулах ундаа зэргийг уухыг зөвлөж байна. Олон тооны загас, хүнсний ногоог зөвшөөрдөг. Жимс нь дунд зэрэг хүргэх ёстой.
Өдөрт зориулж түүврийн цэсийг дараах байдлаар үзүүлэв.
- Өглөөний цай - алим, өөх тос багатай тараг.
- Өглөөний № 2 - сүү, цай бүхий овъёосны халбага.
- Үдийн хоол - hake филе, зууханд шарсан эсвэл шатаасан, улаан лууван, цөцгийтэй салат, чихэрлэг бус компот.
- Оройн хоол - улаан лоольтой бор будаа, шилэн эрдэс ус.
Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ийм хоолны дэглэмийн сул тал нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд анхаарал хандуулахгүй байх явдал гэж үздэг. Монтижак нь жингээ алдахыг зөвхөн хоолны дэглэмд буруутгаж байгаа нь үйл ажиллагааны хэрэгцээг онцолж өгдөггүй.
