ГЛИКЕМИЙН ИНДЕКС: GI ХООЛНЫ ДЭГЛЭМИЙН ТОЙМ, ҮР ДҮН, ХҮСНЭГТ, ТООЦООЛУУР

Send

Хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэсэн хоолны дэглэм нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд олон эерэг тоймууд байдаг. Тэрбээр хоолны дэглэмийн өргөн цар хүрээтэй хоолны дэглэмийн ачаар алдартай болсон.

GI хоолны дэглэм нь зохистой хооллолтын зарчмаар ижил төстэй байдаг. Та 3-4 долоо хоногт 10-12 кг жингээ хасах боломжтой бөгөөд энэ нь онцгой хязгаарлалтгүйгээр хийгддэг. Интернетэд ч гэсэн ямар ч бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хялбархан тооцоолох боломжтой тооны машин байдаг.

Доор бид GI-ийн тухай ойлголт, хоол хүнс сонгох шалгуур, "хориотой" хоол хүнсний жагсаалтыг авч үзэх бөгөөд энэ хоолны дэглэм дэх хоол тэжээлийн зарчмуудын талаар ярилцах болно.

Гликемийн индекс

Гликемийн индекс нь хүний биед нүүрс усны задралын хурдны тоон үзүүлэлт юм. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн GI-тэй байдаг. Энэ нь бага байх тусам хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг.

Гэхдээ жингээ хасаж буй хүн бүтээгдэхүүний тодорхой тууштай байдал (жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд хамааралтай) гликемийн индекс нэмэгдэж болзошгүйг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жимсний шүүс хийж болохгүй, нухсан төмс хэрэглээрэй.

Зарим хоолонд GI байдаггүй боловч энэ нь хоолны дэглэмд орсон байж болзошгүй гэсэн үг биш юм. Та хоолны илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс гахайн өөх, тос, самар, сүмс нь GI бага агууламжтай байдаг боловч тэдгээрийн илчлэгийн агууламж нь хоолны дэглэмд ийм бүтээгдэхүүн орохыг үгүйсгэдэг. Энэ тохиолдолд та ямар ч хоолны илчлэгийн агууламжийг харуулсан онлайн тооцоолуурын тусламжтайгаар очиж болно.

Гликемийн индексийг гурван ангилдаг.

50 хүртэл PIECES - бага;
50 - 70 PIECES - дунд;
70-аас дээш PIECES - өндөр.

Хоолны дэглэмээс харахад их хэмжээний GI бүхий хоол хүнс бүрэн хасагдах ёстой.

Хоолны зарчим

Хоолны зарчим нь маш энгийн байдаг - хоол нь бутархай байх ёстой, өдөрт 5-6 удаа. Унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө хамгийн сүүлийн хоол. Өдөрт хамгийн багадаа хоёр литр шингэн уух хэрэгтэй.

Ийм хоол тэжээлийн системийн ачаар хүн өлсгөлөнг мэдэрдэггүй бөгөөд энэ нь бусад олон хоолны дэглэмээс бүрддэг. Эхний 14 хоногийн хоолны дэглэм нь бага GI агууламжтай хоол хүнс байх ёстой, гурав дахь долоо хоногт та хоолны дэглэмийн дунджаар дунджаар GI агуулсан хоолыг оруулж болно, гэхдээ долоо хоногт хоёроос гурваас илүүгүй удаа. Хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

Гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэм нь жингээ хасах, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн дунд хоёулаа эерэг тоймтой байдаг. Энэ нь тэнцвэртэй хооллолтоос үүдэлтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй биеийн бүх үйл ажиллагааг эрүүл саруул байлгахад чиглэгддэг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг агуулна.

жимс
хүнсний ногоо
үр тариа;
мах эсвэл загас;
цагаан идээ, сүүн бүтээгдэхүүн.

Ийм хоолны дэглэмийг баримталснаар хүн жингээ хасаад зогсохгүй бие махбодид сайн нөлөө үзүүлдэг.

Бүтээгдэхүүн

Жингээ алдах үед бид ихэвчлэн өлсдөг. Гликемик индекс бүхий хоолны дэглэмийн хувьд хүн ийм таагүй хүчин зүйлийг мэдэрдэггүй тул жингээ хасах гол түлхүүр нь өдөрт 5 удаа жижиг хэсгүүдэд иддэг.

Хоолонд зарцуулсан калорийн хэмжээг тооцоолох талаар бүү мартаарай. Энэ тохиолдолд тооцоолуур туслах болно. Хэрэв та бага GI бүхий хоолыг сонговол үр, самар, тослог мах, загаснаас бусад нь бараг бүгд илчлэг ихтэй байдаг.

Өглөөний хоолонд жимс жимсгэнэ оруулах ёстой бөгөөд ингэснээр тэдний дотор агуулагдах глюкозыг бие махбодид түргэн боловсруулдаг. Энэ нь өдрийн эхний хагаст тохиолддог бие махбодийн хөдөлгөөнөөр хөнгөвчлөх болно.

Бага GI жимсний жагсаалт нэлээд өргөн байна:

алим;
чавга;
лийр;
Apricot
бөөрөлзгөнө;
Гүзээлзгэнэ
бүх төрлийн цитрус;
загатнах;
gooseberry;
хар ба улаан үхрийн нүд.

Хүнсний ногоо нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд давамгайлж, өдөр тутмын хоолны цэсийн тал хувийг эзэлдэг. Тэдгээрээс салат, эхний курс, нарийн төвөгтэй талх бэлтгэх боломжтой. 50 хүртэлх PIECES хэмжээтэй хүнсний ногоо:

хаш;
сонгино;
бүх төрлийн байцаа;
сармис
Улаан лооль
өргөст хэмх
улаан лууван;
чинжүү - ногоон, улаан, чихэрлэг;
шош (лаазалсан биш);
цуккини.

Төмс, чанасан лууван зэргийг хоол хүнснээс хасах хэрэгтэй, учир нь GI нь 85 PIECES дотор байдаг. Гэхдээ шинэхэн лууван нь ердөө 35 нэгж үзүүлэлттэй байдаг.

Үр тарианы сонголтыг анхааралтай авч үзэх хэрэгтэй, учир нь ихэнх нь илчлэг ихтэй, дунд болон өндөр GI агууламжтай тул илчлэгийн тооцоолуур ашиглах нь дээр. Дараахыг зөвшөөрнө:

хүрэн (хүрэн) будаа;
сувдан арвай;
Сагаган;
арвай тариа;
oatmeal.

Бүх үр тарианы хувьд сувдан арвайн хамгийн жижиг GI нь 22 ширхэг юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. Үр тариа будаа цөцгийн тос нэмэлгүйгээр усанд чанаж болгосон байх ёстой. Үүнийг бага хэмжээний ногоогоор сольж болно.

Мах, загас нь амин чухал, амархан шингэцтэй уураг агуулдаг. Энэ ангиллын бүтээгдэхүүнийг тослоггүй сонгодог тул арьс нь тэдгээрээс салдаг. Зөвшөөрсөн:

тахианы мах;
үхрийн мах;
цацагт хяруул;
туулайн мах;
үхрийн мах, тахианы элэг;
үхрийн махны хэл;
өөх тос багатай сортуудын загас - hake, pollock, алгана, сагамхай.

Сүү, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн нь амархан оройн хоол болж чаддаг бол нэг шил kefir нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бүрэн арилгана. Зөвшөөрсөн:

шар буурцагны сүү, skim, бүхэл бүтэн;
өөх тосны агууламж 10%;
kefir;
тараг;
чихэрлэггүй тараг;
зуслангийн байшин бяслаг;
дүфү бяслаг.

Дээрх бүтээгдэхүүнээс хоолны дэглэм барьснаар богино хугацаанд илүүдэл жингээс ангижрах боломжтой.

Хоол тэжээлийн нэмэлт зөвлөмжүүд

GI хоолны дэглэмийг хатуу хориглосон элсэн чихэр. Элсэн чихэрийг зөгийн балаар солихыг зөвшөөрдөг боловч бага хэмжээгээр, өдөрт нэг халбагаас ихгүй байна. Ихэнхдээ тодорхой сортын байгалийн гаралтай зөгийн бал (хуайс, туулайн бөөр, линден) нь 50 хүртэлх нэгжтэй байдаг. Үүнийг жигд хийхэд ч ашиглаж болно.

Энэхүү хоолны дэглэм нь гурилан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хамгийн гол нь бүтээгдэхүүнийг хөх тариа, овъёос, Сагаган гурилнаас жигнэж өгдөг. Өдөр тутмын норм нь 50 грамм байх болно.

Амтат ундаа болон бусад хоолонд янз бүрийн чихэрлэг зүйл хийхийг зөвшөөрдөг. Та тэдгээрийг ямар нэгэн эмийн сан эсвэл супермаркет дээрээс, чихрийн шижинтэй өвчтөний тасаг дээр худалдаж авч болно. Амтлагчийг зөвхөн амттай төдийгүй бас ашигтай болгохын тулд та stevia-г сонгож болно. Энэ нь элсэн чихэрээс илүү чихэрлэг бөгөөд түүний найрлагад олон ашигтай витамин, ул мөр элемент агуулагддаг.