Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол хоолны дэглэм барьж байгаа бол хоол хүнсний гликемийн индексэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ийм үзүүлэлт бага байх тусам нэмэлт фунт авах магадлал бага байдаг. гликемийн индекс хэр бага байна
Гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүний глюкоз дахь задралын хэмжээг тодорхойлдог үзүүлэлт юм. Тэр бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Шалгуур үзүүлэлт нь элсэн чихрийн түвшин хэр хурдан өсч, бие махбодид орж буй нүүрс ус шингээж байгааг харуулж байна.
Бага гликемийн индекс нь цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар, жигд өсөхийг баталгаажуулдаг. Өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн нь элсэн чихрийн огцом өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь нүүрс усыг хурдан шингээж, бие махбодийн энерги шаардагдах глюкоз болгон хувиргахад хүргэдэг. Глюкозын нэг хэсэг нь биеийн өөх болж хувирдаг.
Гликемийн индексийн мөн чанар
Хүний идэж буй хоол хүнсний ихэнх нь илчлэгээс гадна өөрийн гликемийн индекстэй байдаг. Хоол боловсруулах явцад нүүрс ус нь глюкоз - энгийн элсэн чихэр болж хувирдаг. GI нь хоол идсэний дараа цусны глюкозд нөлөөлдөг.
Нойр булчирхайгаар үүсгэгддэг инсулин нь эрчим хүч үйлдвэрлэхийн тулд тодорхой хэмжээний глюкозыг эсүүдэд агуулдаг. Илүүдэл глюкозыг дараа нь хэрэглэхэд зориулж өөх тосны эд болгон хадгалдаг. Гликемийн индекс өндөр байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ, түүнчлэн инсулин их байх болно. Тиймээс GI-ийн түвшин нь нэмэлт фунтын тоонд шууд нөлөөлдөг.
Өндөр түвшний инсулин нь өөх тос шиг глюкозыг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй өөх тосыг задалдаг ферментийн үйл ажиллагааг дарангуйлдаг.
Гормоны инсулин нь бие махбодийн хүч чадал ихэссэн ч гэсэн өөх тосыг шатаахыг зөвшөөрдөггүй. Инсулины үүрэг бол цусан дахь глюкозын түвшинг тохируулах явдал юм.
Глюкозын хэмжээ ихсэх тусам норэпинефрин, өөрөөр хэлбэл стрессийн гормоны хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь хүний илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн идэхийг хүсдэгтэй холбоотой юм. Өндөр GI бүтээгдэхүүн хэрэглэсний дараа өлсгөлөн нь бага GI бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад илүү хүчтэй мэдрэгдэх болно.
Бараг бүх хүмүүс инсулины түвшинг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таргалалтад хүргэдэг.
Гликемийн индекс
Биеийн массын индекс нь биеийн жингийн хүний өндөртэй тохирч байгааг харуулдаг утга юм. Тиймээс жин нь хэвийн эсэхийг эсвэл хоолны дэглэм хэрэгтэй эсэхийг мэдэх боломжтой юм.
BMI-г I = m / h2 томъёогоор бие даан тооцож болно, энд:
- m - килограммаар биеийн жин,
- h2 - метр өсөлт.
Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага гликемийн индексийн тодорхой стандартыг баталжээ. Суулгасан түвшин:
- бага: 55 хүртэл
- дунд: 56-аас 69 хүртэл,
- өндөр: 70-аас 100 хүртэл.
Өдөрт 60-аас 180 хүртэлх хэмжээ нь хэвийн гэж тооцогддог. BMI-ээс хамаарч GI-ийн өдөр тутмын нормыг тодорхойлдог бөгөөд өөрчлөлт нь хүсээгүй болно.
- 80 кг хүртэл: 30 - 40,
- 80-аас 120 кг хүртэл байдаг: 20 - 30,
- 120-аас 180 кг хүртэл: 18-20.
Нийтлэг буруу ойлголт
Ихэнхдээ жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс янз бүрийн хоолны дэглэмд ханддаг. Нэг давамгайлсан бүтээгдэхүүн бүхий жимсний моно-хоолны дэглэм нь бүхэл бүтэн туршид идэж байх ёстой бөгөөд ихэнхдээ хязгааргүй хэмжээгээр түгээмэл байдаг.
Хоолны дэглэм дараахь байдлаар байж болно.
1. гадил
2. тоор
3. хан боргоцой,
4. алим,
5. тарвас.
Өөртөө зориулж моно хоолны дэглэмийг сонгохын өмнө зөвхөн хэрэглэсэн бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжтай танилцах нь хангалтгүй юм.
Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь илчлэгийн хувьд үргэлж ижил байдаггүй. Зарим тохиолдолд тэдгээр нь огт өөр утгатай байдаг. Жишээлбэл, та тарвасыг санаж болно, түүний илчлэгийн агууламж маш бага, 100 г тутамд 40 ккал байдаг, гликемийн индекс 75 (дээд тал нь 100) -тэй тохирч байна.
Бага илчлэг агууламжтай хэдий ч тарвасыг GI багатай бүтээгдэхүүнтэй холбож болохгүй. Энэ нь их хэмжээгээр хэрэглэснээр инсулиныг огцом ялгаруулж, цусан дахь глюкозын үсрэлт гарах болно гэсэн үг юм. Тиймээс өөх тосны ордууд гарч ирэх бөгөөд үүнийг арилгахад хэцүү байх болно.
Гэсэн хэдий ч тарвас нь 5% -иас бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг тул бүтээгдэхүүнийг үүнийг хүсээгүй жагсаалтад оруулахаас сэргийлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Ийм бага хэмжээний нүүрс ус нь өндөр GI-ийг нөхдөг.
Доод гликемийн индекс
Аль хоол хүнс илүү их хэрэглэх шаардлагатай, аль нь бага байдаг вэ гэдгийг мэдэхийн тулд та бүтээгдэхүүн тус бүрт GI-ийг зааж өгдөг тусгай хүснэгтийг ашиглах хэрэгтэй. Бага GI агууламжтай хоол хүнс нь цусан дахь элсэн чихрийг шингээх явцыг удаашруулж, илүү удаан ханах, өөх тос хурдан хуримтлагддаггүй.
Гадил, талх болон бусад өндөр агууламжтай хоол хүнс нь элсэн чихэр их хэмжээгээр нэмэгддэг тул инсулин үүсгэдэг. Тиймээс өөх тосны задрал (жишээ нь липолиз) дарагдаж, шинэ өөх эсүүд хуримтлагддаг.
Шилэн болон бусад хоолны эслэг нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашигтай байдаг. Энэ нь тусдаа нэмэлт хэлбэрээр зарагддаг. Энэ дараахд нэмж болно
- жигнэх
- будаа
- шөл.
Хэрэв хоолны дэглэмд бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ орсон бол нэмэлт тэжээл шаардлагатай биш юм.
Өөх тосыг илүү удаан шингээдэг болох нь мэдэгдэж байна. Будаагаа цөцгийн тосоор хольсон нь дээр, гэхдээ үүнийг 20 граммаас илүүгүй хэрэглээрэй Шинэ ногоотой салатыг нүүрс ус агуулсан цэсэнд нэмж оруулах хэрэгтэй.
Хүйтэн хоол хүнс нь бие махбодид хурдан мэдрэгддэггүй. Жишээлбэл, бусад чихэртэй харьцуулахад зайрмаг шингээх нь удаан байдаг.
Дээд зэрэглэлийн гурилыг бүхэл бүтэн үр тарианы хувилбараар, эсвэл энгийн эсвэл хальсалж бүхэл гурилаар солино. Тэр дундаа:
- oatmeal
- улаан буудай
- Сагаган
- хөх тарианы гурил.
Удаан хугацааны улаан буудайгаар хийсэн шингэцтэй бүтээгдэхүүн. Маалингын үр гэх мэт эрүүл нэмэлт тэжээл агуулсан бүдүүн хоол худалдан авч болно.
Төмсний гликемийн индекс нь буурахгүй, харин зууханд шатаасан эсвэл дүрэмт хувцсаараа бол доошоо өөрчлөгдөнө. Эдгээр аргаар дулааны боловсруулалт хийх үед энэ нь 15 нэгжээр буурдаг.
Үр тарианы гликемийн индексийг мөн бууруулж болно. Хэрэв та үр тариа худалдаж авахгүй, харин бүхэл үр тариа хэрэглэвэл буурах үр дүнд хүрнэ. Дашрамд хэлэхэд чихрийн шижинтэй Сагаган, oatmeal, арвай будаа нь хамгийн ашигтай байдаг.
Гоймонгийн гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах талаар ярих шаардлагатай байна. Цэс нь зөвхөн улаан буудайгаар хийсэн гоймон агуулсан байх ёстой бөгөөд нягтралыг хадгалахын тулд найман минут буцалгана.
Зөвхөн ийм зөөлөн хоол хийх замаар аминопектин ба амилозыг устгахаас сэргийлж эслэгийг хадгалах боломжтой. Энэ нь эргээд цусан дахь элсэн чихрийн урсгалыг удаашруулах боломжтой болно. Энэ бүтээгдэхүүний нэг үйлчлэл нь 150 гр-аас хэтрэхгүй байх ёстой.
Баншны гликемийн индекс буурч, буцалгаж, хөргөсний улмаас буурдаг. Хоол идэхээсээ өмнө буузыг зүгээр л дулаацуулж болно. Энэ нь гайхмаар санагдаж болох ч энэ бол буузны гликемийн индексийг бууруулах цорын ганц арга зам юм.
Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүний хувьд эмч нар үр тарианы бүх сонголтыг сонгохыг зөвлөж байна. Хэрэв та цагаан талх идэхийг хүсч байвал хагас цагийн турш хөлдөөгчид байрлуулаад тайван идсэн нь дээр. Энэ тохиолдолд түүний GI нь доод түвшинд өөрчлөгддөг.
Урьдчилан хальсан жимсний GI нь үргэлж өндөр байдаг. Нэг дүрэм байдаг: та ердийн боловсорч гүйцсэн жимс хэрэгтэй бол дараа нь үзүүлэлт өөрчлөгдөхгүй.
Олон хүн чихэр идэж байхдаа тодорхой бүтээгдэхүүнтэй хамт гликемийн индекс хэрхэн буурч байгааг сонирхдог. Индексийг бага коэффициенттэй болгохын тулд чихрийг цай биш, харин исгэлэн сүүтэй бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, kefir хэрэглэх нь дээр.
Амтат тараг идэх нь хүсээгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг kefir эсвэл элсэн чихэргүй тараг хэрэглэснээр багасгадаг.
Та гликемийн индексийг бүтээгдэхүүнийг нэмж оруулснаар бууруулж болно.
- marinade
- нимбэгний шүүс
- цуу
GI-ийг багасгах нь нүүрс ус, уураг хослуулах боломжийг олгодог. Нүүрс ус нь уураг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог бөгөөд уураг нь цусан дахь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг.
Хэрэв та чихрийг сүүн бүтээгдэхүүнтэй хослуулбал бага хэмжээтэй байж болно. Сонирхолтой нь зайрмаг нь шоколаднаас доогуур индекстэй байдаг бол хоёуланд нь чихрийн агууламж их байдаг.
Энэ нийтлэл дэх видео дээрх шинжээч танд гликемийн индексийн талаар илүү ихийг хэлэх болно.
