Олон хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлдэг. Энэ нь гликемийн хяналтанд сөргөөр нөлөөлж, гипергликемийн кома үүсэх хүртэл ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Гэхдээ та хурдан нүүрс ус ихтэй хоол хүнсний жагсаалтыг мэддэг бол ийм ноцтой хүндрэл үүсэхээс амархан зайлсхийх боломжтой.
Гликемийн индекс гэж юу вэ?
Гликемийн индекс нь идсэн хоолыг глюкоз руу хэрхэн хурдан хөрвүүлдэг болохыг ойлгох боломжийг олгодог тоо юм. Үүнтэй ижил хэмжээний нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь гликемийн өөр өөр үзүүлэлттэй байж болно.
GI нь удаан шингэцтэй ("сайн нүүрс ус") болон хурдан шингэцтэй ("муу") ялгах боломжийг олгодог. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү тогтвортой түвшинд байлгах боломжийг олгодог. Хоол хүнсэнд "муу" нүүрс ус бага байх тусам түүний гликемийн түвшинд бага нөлөө үзүүлэх болно.
Чихрийн агууламжаас хамаарсан үзүүлэлтүүд:
- 50 ба түүнээс бага - бага үзүүлэлт (сайн);
- 51-69 - дунд (ахиу);
- 70 ба түүнээс дээш - өндөр (муу).
GI-ийн янз бүрийн түвшний зарим бүтээгдэхүүний хүснэгт:
| 50 ба < | 51-69 | 70 ба түүнээс дээш |
|---|---|---|
| oatmeal | улаан буудайн хөх тарианы талх | цагаан талх |
| овъёос хивэг | овъёос | багел |
| мюсли | хүрэн, зэрлэг будаа | эрдэнэ шишийн үртэс |
| вандуй, буурцаг | коускус | хулуу |
| сэвэг зарам | Сагаган | амтат гуа, хан боргоцой |
| эрдэнэ шиш | спагетти | попкорн |
Сав баглаа боодолыг сайтар судалж үзээд GI-г заана. Үүнийг Интернет дээрээс олж болно. Эсвэл хоол тэжээлийн талаар зөвлөгөө авахын тулд эндокринологичтой холбоо барьж болно. Байгальд хэрхэн ойрхон байдаг хоол хүнс нь боловсруулсан эсвэл технологийн боловсруулсан хоолноос гликемийн индекс бага байдаг гэдгийг санаарай.
GI-ийн тоо нь цаасан дээрх эхлэл цэг бөгөөд хэд хэдэн зүйлээс хамаарч өөр өөр тоон дээр таны тавцан дээр гарч ирэх болно.
- Бэлтгэл ажил.
Гоймон гэх мэт цардуулыг удаан хоол хийх тусам тэдний гликемийн индекс өндөр болно. Нимбэгийн хүчил эсвэл цуу нь үүнийг багасгаж чаддаг. - Ургамал. Жишээлбэл, GI нь боловсорч гүйцсэн үед гадил жимсний хэмжээ ихэсдэг.
- Хослол. Бага, өндөр нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хослуулснаар та нийт гүйцэтгэлийн бууралтад хүрэх боломжтой болно.
- Нас, биеийн тамирын идэвх, хоол шингээх чадвар зэрэг нь бие махбодь нүүрс усны хэрэглээнд хэрхэн нөлөөлдөг талаар нөлөөлдөг.
Гоймон гэх мэт цардуулыг удаан хоол хийх тусам тэдний гликемийн индекс өндөр болно. Нимбэгийн хүчил эсвэл цуу нь үүнийг багасгаж чаддаг.Хүснэгтийг хэрхэн ашиглах вэ?
Хүснэгтийг ашиглах нь амархан. Эхний баганад бүтээгдэхүүний нэрийг зааж өгсөн, нөгөөд нь - түүний Жи. Энэхүү мэдээллийн ачаар та өөрийнхөө хувьд юу нь илүү аюулгүй, юу нь хоолны дэглэмээс хасагдах ёстойг ойлгож чадна. Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. GI-ийн утга нь эх сурвалжаас ялгаатай байж болно.
Өндөр GI хүснэгт:
| Бүтээгдэхүүн | GI |
|---|---|
| франц багет | 136 |
| шар айраг | 110 |
| улаан буудайн багел | 103 |
| огноо | 101 |
| shortbread жигнэмэг | 100 |
| будааны гурил | 94 |
| хачиртай талх | 94 |
| лаазалсан чангаанз | 91 |
| гоймон, гоймон | 90 |
| нухсан төмс | 90 |
| тарвас | 89 |
| донов | 88 |
| поп эрдэнэ шиш | 87 |
| зөгийн бал | 87 |
| чипс | 86 |
| эрдэнэ шишийн үртэс | 85 |
| Сникерс, Ангараг гараг | 83 |
| жигнэмэг | 80 |
| тарваганы | 80 |
| сүүтэй шоколад | 79 |
| зайрмаг | 79 |
| лаазалсан эрдэнэ шиш | 78 |
| хулуу | 75 |
| Лууван чанасан | 75 |
| цагаан будаа | 75 |
| жүржийн шүүс | 74 |
| талхны үйрмэг | 74 |
| цагаан талх | 74 |
| цуккини | 73 |
| элсэн чихэр | 70 |
| бууз | 70 |
GI дундаж хүснэгт:
| Бүтээгдэхүүн | GI |
|---|---|
| тэргүүн | 69 |
| хан боргоцой | 69 |
| булгур | 68 |
| чанасан төмс | 68 |
| улаан буудайн гурил | 68 |
| банана | 66 |
| үзэм | 66 |
| манжин | 65 |
| амтат гуа | 63 |
| хугарал | 62 |
| зэрлэг будаа | 61 |
| Твикс (шоколадны баар) | 61 |
| цагаан будаа | 60 |
| бялуу | 60 |
| oatmeal жигнэмэг | 60 |
| нэмэлт бүхий тараг | 59 |
| киви | 58 |
| лаазалсан вандуй. | 55 |
| Сагаган | 51 |
| усан үзмийн жүүс | 51 |
| хивэг | 51 |
Бага GI хүснэгт:
| Бүтээгдэхүүн | GI |
|---|---|
| алимны шүүс | 45 |
| усан үзэм | 43 |
| хөх тарианы талх | 40 |
| ногоон вандуй | 38 |
| жүрж | 38 |
| загасны саваа | 37 |
| инжир | 36 |
| ногоон вандуй | 35 |
| цагаан шош | 35 |
| шинэ лууван | 31 |
| тараг тойрон эргэлдэв. | 30 |
| сүү | 30 |
| ногоон банана | 30 |
| гүзээлзгэнэ | 30 |
Нүүрс ус, уураг, өөх тос нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг макронутриент юм. Эдгээр гурван бүлгээс нүүрс усны нэгдлүүд нь цусан дахь сахарын агууламжид хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.
Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст нүүрс ус ихээр агуулагддаг хоол хүнс нь гликемийн аюулыг өндөр түвшинд нэмэгдүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь мэдрэлийн төгсгөл, цусны судсыг гэмтээж, зүрх судасны өвчин, бөөрний өвчин гэх мэт өвчнийг үүсгэж болзошгүй юм.
Нүүрс усыг багасгах нь цусан дахь глюкозын үсрэлтээс урьдчилан сэргийлж, чихрийн шижин өвчний хүндрэлийг бууруулах болно.
Чихрийн шижинтэй жимс идэж болох уу?
Жимс идэж болно, идэх ёстой! Тэд витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг. Гэхдээ энэ нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул чихэрлэг жимсийг буруугаар ашиглахгүй байх нь чухал юм.
Жимс нь гликемийн түвшинг дээшлүүлж, идсэн чихэрлэг бялуунаас дордуулахгүй. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс энерги өгч, эрүүл жинг хадгалахад тусалдаг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.
Элсэн чихэр нэмэлгүйгээр шинэ, хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан жимс сонгох нь дээр. Гэхдээ үйлчлэх хэмжээгээрээ болгоомжтой байгаарай! Зөвхөн үзэм эсвэл хатаасан интоор гэх мэт хатаасан жимснээс 2 халбага 15 г нүүрс ус агуулдаг. Ихэнх чихэрлэг жимс нь фруктоз ба эслэг агуулдаг тул гликемийн индекс бага байдаг.
Нийтлэг эрүүл жимсний жагсаалтыг дор харуулав.
- чавга
- тарвас;
- амтат гуа;
- чангаанз
- авокадо
- банана
- aishnas;
- Киви
- нектарин;
- тоор;
- усан үзэм;
- мандарин;
- алим
- лийр
- усан үзэм.
Юу идэх нь зохисгүй вэ?
- Амтат карбонатлаг ундааБайна. 350 мл ийм ундаа 38 г нүүрс ус агуулдаг тул эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, тэд фруктозоор баялаг бөгөөд чихрийн шижинтэй өвчтөнд инсулины эсэргүүцэлтэй нягт холбоотой байдаг. Фруктоз нь өөхний элэгний өвчинд хүргэдэг бодисын солилцооны өөрчлөлтөд хүргэдэг. Гликемийн хэвийн түвшинг хянахын тулд элсэн чихэртэй ундаа, чихэрлэг бус мөстэй цайгаар солих шаардлагатай.
- Транс өөх тосБайна. Аж үйлдвэрийн транс өөх тос нь маш эрүүл бус байдаг. Тэдгээрийг илүү тогтвортой байлгахын тулд ханаагүй тосны хүчилд устөрөгч нэмж хийснээр бүтээгддэг. Транс өөх тосыг маргарин, самрын тос, цөцгий, хөлдөөсөн оройн хоолонд олдог. Үүнээс гадна хүнсний үйлдвэрлэгчид хадгалалтын хугацааг уртасгахын тулд тэдгээрийг жигнэмэг, маффин болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн болгон нэмнэ. Тиймээс глюкозын түвшинг бууруулахын тулд үйлдвэрийн нарийн боовны бүтээгдэхүүн (вафли, маффин, жигнэмэг гэх мэт) хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Цагаан талх, паста, будааБайна. Эдгээр нь нүүрс ус ихтэй, боловсруулсан хоол хүнс юм. Талх, багел болон бусад цэвэршүүлсэн гурилан бүтээгдэхүүн идэх нь 1, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг нь нотлогдсон.
- Жимсний тарагБайна. Энгийн тараг нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш сайн бүтээгдэхүүн болж өгдөг. Гэсэн хэдий ч жимсний амт нь огт өөр түүх юм. Нэг аяга (250 мл) жимсний тараг 47 г элсэн чихэр агуулж болно.
- Өглөөний цайны үр тариаБайна. Хайрцагласан зар сурталчилгааг үл харгалзан ихэнх үр тариа нь өндөр боловсруулалттай бөгөөд олон хүний бодож байснаас илүү их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Тэд бас маш бага уураг, шим тэжээлтэй байдаг.
- КофеБайна. Амттай кофены ундаа нь шингэн амттан гэж үзэх нь зүйтэй. Нийт 350 мл карамель фрапуччино 67 г нүүрс ус агуулдаг.
- Зөгийн бал, агч сиропБайна. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс цагаан элсэн чихэр, чихэр, жигнэмэг, бялууг багасгахыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч бусад төрлийн элсэн чихэр хортой байдаг. Үүнд: хүрэн ба "байгалийн" элсэн чихэр (зөгийн бал, сироп). Хэдийгээр эдгээр чихэрлэг бодисууд өндөр боловсруулагдаагүй ч ердийн элсэн чихрээс илүү их нүүрс ус агуулдаг.
- Хатаасан жимсБайна. Жимс бол олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, түүний дотор витамин С, калийн маш сайн эх үүсвэр юм. Жимс хатаж байх үед ус алдагддаг бөгөөд энэ нь шим тэжээлийн агууламж улам бүр нэмэгдэхэд хүргэдэг. Харамсалтай нь чихрийн агууламж нэмэгдэж байна. Жишээлбэл, үзэм нь усан үзэмнээс гурав дахин их нүүрс ус агуулдаг.
Элсэн чихэр ихэсдэггүй вэ?
Зарим бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус агуулаагүй бөгөөд цусан дахь глюкозыг ихэсгэдэггүй бол бусад бүтээгдэхүүн нь гликемийн индекс багатай бөгөөд гликемийн эсрэг нөлөө үзүүлдэггүй.
Элсэн чихэргүй хоолны хүснэгт:
| Нэр | Түүний шинж чанар |
|---|---|
| Бяслаг | Нүүрс усгүй, уураг, кальцийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь гайхалтай зууш, өглөөний хоолонд нэмэлт уураг нэмэх сайн арга байж болно. |
| Мах, шувууны аж ахуй, загас | Тэд өөх тос багатай хоол хүнс юм. Эдгээр уургийн эх үүсвэрүүд нь талх, чихэрлэг сүмсээр чанаж болгосон тохиолдолд нүүрс ус агуулдаггүй. Загасны хоол нь Омега-3 тосны хүчлийг нөхөж өгдөг |
| Чидун жимсний тос | Энэ нь цайруулсан өөх тосны сайн эх үүсвэр юм. Нүүрс ус агуулаагүй бөгөөд цусан дахь сахарт шууд нөлөөлдөггүй |
| Самар | Тэд бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг бөгөөд ихэнх нь эслэг байдаг. Cashew - чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд зориулсан хамгийн сайн сонголт |
| Сармис, сонгино | Сармис, сонгино хэрэглэх нь глюкозыг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ |
| Интоор | Цөцгий интоор нь гликемийн индекс бага байдаг. Бага хэмжээгээр идсэнээр элсэн чихрийн хэмжээг бууруулахгүй. |
| Greens (бууцай, байцаа) | Навчит ногоон ногоо нь эслэг, магни, А аминдэм зэрэг тэжээллэг бодис ихтэй байдаг |
| Нэрс, бөөрөлзгөнө | Эдгээр жимсгэнүүд нь антоцианины агууламж өндөр байдаг тул хоол боловсруулах ферментийн зарим хэсгийг хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. |
| Өндөг | Бүх цэвэр уургийн эх үүсвэрүүдийн адил өндөг нь GI-ийн хэмжээтэй байдаг. |
Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах арга замын тухай видео:
Ардын аргаар эмчилдэг (булан навч, долоогоно, буурцагны хонхор) нь зөв сонгосон хоол тэжээл бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусална. Эмийн эмчилгээг хоолны дэглэмтэй хослуулан чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүдэд сайн үр дүнг нэмэхэд тусалдаг. Өвчинөө ухаалгаар, чадвартай эмчил.
