БҮТЭЭГДЭХҮҮНИЙ ГЛИКЕМИЙН ИНДЕКСИЙГ ХЭРХЭН ТООЦООЛОХ ВЭ: ТОМЪЁО, АШИГТАЙ ЗӨВЛӨМЖҮҮД

Send

Гликемийн индекс гэх мэт ойлголтыг эмч, эндокринологич Дэвид Женкинсон нэвтрүүлжээ. Тэр 1981 онд байсан.

Профессор ажиллаж байсан Канадын нэг их сургуульд олон судалгаа хийсэн. Бүх судалгаа нь чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хамгийн оновчтой хоол тэжээлийг тодорхойлоход чиглэгджээ.

Гликемийн индексийг хэрхэн уншихыг сурахын тулд эхлээд энэ нь юу вэ, юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй. Гликемийн индекс нь нэг эсвэл өөр бүтээгдэхүүний цусны талбарт хичнээн их хэмжээний чихэр агуулагдахыг тодорхойлдог.

Илүү шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл энэ нь нүүрс ус бие махбодид молекул руу хувирах хурдны үзүүлэлт юм. Эхэндээ чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн зохистой хооллолтыг хийхийн тулд индексийг ашигласан.

GI гэж юу вэ?

Бие дэх нүүрс усыг молекул болгон задлах физиологийн үйл явц дараах байдлаар харагдаж байна.

бие махбодид нэг удаа хоол шингэдэг;
хоол боловсруулах явцад бүтээгдэхүүн нүүрс усаар ялгарч молекулуудад хуваагддаг - моносахаридууд;
цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх;
бие махбодид хэр их хэмжээний глюкоз хэрэгтэйг тодорхойлдог;
нойр булчирхай нь инсулин үйлдвэрлэх дохио хүлээн авдаг;
моносахаридуудыг амьдралын процесст илгээдэг;
илүүдэл нүүрс усыг өөх тос, илүүдэл жин хэлбэрээр хуримтлуулдаг.

Бие махбодид орж буй бүх нүүрс усыг хоёр бүлэгт хуваана.

моносахаридууднүүрс ус гэж үздэг. Тэд хурдан задарч, цусан дахь сахар огцом нэмэгддэг. Үүний дагуу эдгээр нь өндөр индекс бүхий нүүрс ус юм;
нарийн төвөгтэй нүүрс ус эсвэл полисахарид. Бие махбодь удаан хугацаагаар ухаж авдаг бөгөөд энэ нь илүү их хүчин чармайлт, эрч хүч шаарддаг. Элсэн чихэр нь огцом үсрэлт өгдөггүй. Хоол хүнс удаан хугацаанд шингэж, өлсгөлөн удахгүй ирэхгүй.

Бидний иддэг хоол хүнс ургамал эсвэл амьтнаас гардаг. Бүтээгдэхүүний индекс өөр байна. Та бага эсвэл бага индекстэй бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хичээх хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн олох вэ? Эрдэмтэд аль бүтээгдэхүүнийг индексийн утгатай болохыг эрт дээр үеэс тооцоолжээ.

Амттан, гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмаг, шоколад зэрэг нь индекс өндөртэй бүтээгдэхүүнүүдэд багтдаг. Буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, зарим жимс бага байдаг.

Гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох вэ?

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох вэ? Энэ нь маш энгийн. Чихрийн шижингийн тусгай гарын авлагаас гадна дэлхийн сүлжээн дэх нээлттэй орон зайд маш их мэдээлэл байдаг.

Зөв найрлага бүхий хоолны дэглэмийн хувьд буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний 80 орчим хувийг агуулсан байх шаардлагатай. 18 орчим хувь нь сүүн хоол юм. Үлдсэн 2% нь амьтны гаралтай өөх тос юм.

Амьтны гаралтай хоол хүнснээс татгалзахад маш хэцүү байдаг хүмүүсийн ангилал байдаг. Энэ тохиолдолд үүнийг зөв хооллох нь чухал юм. Янз бүрийн хүчин зүйлээс хамааран индекс өөрчлөгдөнө. Энэ нь бүтээгдэхүүнийг хоол хийх арга, олон янз байдал, гадаад төрх байдал, жор зэрэгт нөлөөлдөг. Илчлэгийн хувьд 100 ба түүнээс дээш килограмм жинтэй бол санал болгож буй норм нь 2000 калори, 100 килограммаас бага - 1500 калори юм. Эдгээр тоонуудын тусламжтайгаар бие хурдан турж эхэлнэ.

Гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох талаар мэдэхийн тулд эхлэх цэгийг мэдэх шаардлагатай: 100 нэгж. Энэ арга хэмжээг нэлээд эртнээс мөрдөж ирсэн. 100 бол цэвэр глюкоз юм. Цаашид үйл явц нь энгийн байх болно. 70 гэсэн индексийг өндөр гэж үздэг. Энэ нь цагаан будаа, шарсан эсвэл шатаасан төмс, цагаан талх, шар айраг, чихэр гэх мэт бүтээгдэхүүнүүд дээр байдаг.

40-ээс 70 хүртэлх индексийг дундаж гэж үздэг. Энэ бүлэгт хүрэм улаан буудайгаар хийсэн хүрэм төмс, хөх тарианы талх, гранола, макарон орно.

За, 40-өөс доош индекс бага байна. Эдгээр нь үр тариа, жишээлбэл, Сагаган, oatmeal эсвэл oatmeal, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо гэх мэт.

Тиймээс бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох нь тодорхой болно. Хамгийн чухал зүйл бол залхуу байх хэрэггүй бөгөөд зорилгодоо хүрэх тодорхой арга зам юм. Шинэ хоолонд шилжих нь нэлээд хэцүү, гэхдээ боломжтой юм. Зөв зохистой бүтээгдэхүүн хэрэглэвэл бие нь стресст орохгүй.

Одоо бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох талаар сурахын тулд сургуулийн математикийн хичээлийг санаарай. Томъёо нь маш энгийн. Үүнд: гликемийн индекс, нүүрс ус, цэвэр глюкозын хэмжээ орно. Бид GI-ийг нүүрс усны хэмжээг үржүүлж, үр дүнг 100 - цэвэр глюкозоор хувааж авдаг.

Томъёо нь дараах байдалтай байна: (GI x нүүрс ус, г): 100 = GI

Өөр нэг ойлголт байдаг: гликемийн ачаалал эсвэл GN. Энгийн жишээ энд байна.

тарвас нь түүнд агуулагдах GI 75, 6.8 г нүүрс ус агуулдаг. Томъёоны дагуу GN = 6.6 г;
донутууд нь GI-ийн агууламжтай, нүүрс ус -38.8, GN = 29.5 гр байна.

Энэ нь ижил гликемийн индекс бүхий гликемийн ачаалал өөр өөр байх бөгөөд донцын ашиг сонирхолд нийцэхгүй байгаагийн сайн жишээ юм.

Дээр дурдсанчлан хоол хүнс бэлтгэх, боловсруулах аргаас ихээхэн хамаардаг. Жишээлбэл, үр тарианы хувьд тэдгээрийг бага хэмжээгээр боловсруулах тусам GI нь өндөр болно. Тиймээс энэ нь бүхэл талхнаас хамаагүй том хэмжээтэй дарааллаар хийгдсэн байдаг.

Цэвэршээгүй будаа нь Жи-50, хальссан будаа - 70. Хүчил нь хоол шингээх явцыг удаашруулдаг. Жимсгүй жимс нь боловсорч гүйцсэнээс бага байдаг. GI-г багасгахын тулд цуу (маринад, хувцаслах) зарим аяганд нэмж болох боловч үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, учир нь энэ нь ходоодонд хортой.

Өөр нэг чухал цэг: хоол хүнсэндээ бүтээгдэхүүнийг тодорхойлохдоо та зөвхөн GI ба GN-д найдах ёсгүй. Энд давс, эрчим хүчний үнэ цэнэ, витамин, өөх тос, амин хүчил, эрдэс бодис зэрэг үзүүлэлтүүд чухал ач холбогдолтой.

Хоолны дэглэмийг баримтлахдаа ямар ч тохиолдолд та зөвхөн гликемик индекс (GI) ба гликемийн ачаалал (GN) дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй.

Хүнсний энергийн үнэ цэнэ, давс, өөхний хэмжээ, шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, амин хүчлийн агууламж зэрэг шалгуурыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Гликемийн ачааллын өдөр тутмын норм 100-аас илүүгүй байх ёстой.

Та зөвхөн бага GI-тай бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байхаас гадна тэдгээрийн нүүрс усны хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. GN өндөр байж болно.

Жин хасах хор уршиг, ашиг тус

Дээр дурдсан зүйлсээс үндэслэн нэг дүгнэлт гаргаж болно: гликемийн индекс, хэрэглээний бүтээгдэхүүн, бодисын солилцооны өндрийн хоорондын шууд хамаарал илэрсэн.

Гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох вэ гэсэн асуултын хариулт нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст төдийгүй спортоор хичээллэдэг, жингээ хянах хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Гликемийн индексийн дагуу хасах, солих шаардлагатай бүтээгдэхүүн байдаг. Хүснэгт дэх жишээ:

Өндөр GI бүтээгдэхүүнүүд	Бага GI орлуулагч
Цагаан будаа	Урт тариа, сувдан арвай эсвэл гоймоноор сольж болно
Төмс	Эрдэнэ шиш, амтат төмс, залуу төмс, шош
Дээд зэрэглэлийн гурилан талх	Бүх үр тарианы талх, том ширхэгтэй гурилан бүтээгдэхүүн
Өглөөний цайны үр тариа	Түүхий үр тариа, гранола эсвэл oatmeal
Жигнэмэг, жигнэмэг	Хатаасан жимс, овъёос, бүхэл үр тариа агуулсан жигнэмэг
Бялуу, бялуу	Бүдүүн гурил, жимс, овъёос, oatmeal нэмнэ

Тиймээс хоолны дэглэм зохиохдоо "зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс" -ийг сонгох хэрэгтэй. Гол эзлэхүүн нь бага, дунд зэргийн GI бүхий бүтээгдэхүүнүүд юм.
Асуулт хэвээр байна, гликемийн индекс жингээ алдахад ашигтай эсвэл хортой юу. Бүх зүйл энгийн юм шиг санагддаг.

Гэхдээ бидний бие бол маш нарийн бүтэцтэй бүтэц юм. Бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй байх нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Бүх нүүрс усгүй хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хоол хүнснээс хасахад үндэслэдэг.

Үүний зэрэгцээ нүүрс ус нь бие махбод дахь бодисын нийлэгжилт, хүч чадал, тархины тэжээл, өөх тос, уургийн бодисын солилцоог зохицуулахад шаардлагатай байдаг.

Жингээ алдах үед биед үзүүлэх хор хөнөөлийг багасгахын тулд бүх бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх хэрэгтэй, гэхдээ тодорхой хэмжээгээр.

Та яагаад GI-г мэдэх хэрэгтэй байна вэ?

Цусан дахь сахарын хэмжээ нь даавар, бодисын солилцоо, гүйцэтгэл, өлсгөлөнд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь бие махбодид ноцтой гажиг үүсгэдэг.

Тиймээс гликемийн индексийг хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст төдийгүй бүрэн эрүүл байлгах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, тэд тийм олон хязгаарлалтгүй байх болно, гэхдээ бидний биеийн нөөц хязгааргүй биш юм. GI-ийг хэвийн байлгах нь туйлын бүх зүйл байх ёстой.

Нормативыг дагаж мөрдөх хэд хэдэн өөр арга байдаг. Тэд маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг:

Хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүнийг сонгохын тулд хөргөгчинд "зөвлөмжүүд" дээр өлгөх хэрэгтэй: гликемийн индексийг харуулсан хүснэгтүүд;
шүүснээс илүү жимс;
хоолны дэглэмд аль болох олон ногоо байх ёстой. Тэд олон хоол хүнсний GI хэмжээг бууруулдаг;
хамгийн бага боловсруулсан хэлбэрээр хоол идэхийг хичээ;
хувцаслахдаа ургамлын тос эсвэл нимбэгний шүүс, тараг хэрэглэх;
Дэлгүүрт орохоосоо өмнө хамгийн их ашиг тустай бүтээгдэхүүнийг худалдаж авсан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг шалгах нь зүйтэй. Та өөр хувилбар хайж, бага GI бүхий бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжтой. Үүнээс гадна, энэ нь шаардлагагүй, төлөвлөөгүй худалдан авалтаас аврах болно;
бүх зууш нь зөвхөн зураг төдийгүй эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Өдөрт цэсийг төлөвлөх нь зүйтэй;
уургийн бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг. Тэд бүхэл бүтэн тавагны гликемийн индексийг төгс бууруулдаг;
Өглөө нь эрчим хүчний хэрэглээ үдээс хойш илүү байдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс өглөө илүү их хэмжээний GI бүхий хоол идээрэй.

Өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхээс бүрэн татгалзах нь сэтгэлийн хямрал, хоол тэжээлийн задаргаа, бие махбодийн үйл ажиллагааны доголдол зэрэг асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс заримдаа та шоколад эсвэл зайрмаг идэж, бялуу эсвэл амттай маффинтай хамт өөрийгөө эмчлэхийг зөвшөөрөх хэрэгтэй.