Арван жил тутамд бидний хоолны дэглэм өөрчлөгдөж, илүү сайн биш байна: бид илүү их элсэн чихэр, малын өөх, бага ногоо, үр тариа иддэг. Эдгээр өөрчлөлтийн үр дүн нь дэлхий нийтийг хамарсан чихрийн шижин өвчний тархалт юм. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн будаа нь хоолны дэглэмийн чухал элемент бөгөөд шингэцтэй нүүрс ус, эслэг, витамин, эрдэс бодисын эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм. Үр тарианы дунд "од" байдаг бөгөөд энэ нь гликемийн хамгийн ашигтай бөгөөд хамгийн бага нөлөөлдөг бөгөөд гадны хүмүүс чихрийн цөцгийн тос шиг эргэлддэг. Үр тариа сонгохдоо ямар шалгуурыг сонгох хэрэгтэй вэ, ямар үр тариа нь айдасгүйгээр хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрнө үү.
Үр тариа яагаад чихрийн шижингийн цэс дээр байх ёстой
Тэжээллэг бодисын зөвхөн нүүрс ус нь чихрийн шижин дэх гликемид шууд нөлөө үзүүлдэг. Эрүүл хүний хоолны дэглэмд тэд нийт илчлэгийн агууламжийн 50-иас илүү хувийг эзэлдэг. Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй бөгөөд хоолны дэглэмд зөвхөн хамгийн ашигтай нь: үр тариа, хүнсний ногоо орно. Нүүрс усыг бүрэн хасах нь боломжгүй юм, яагаад гэвэл эдгээр нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.
Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр нь B1-B9 витамины сайн эх үүсвэр юм. 100 г бэлтгэгдээгүй үр тариа дахь эдгээр тэжээлийн агууламж нь өдөр тутмын хэрэгцээний 35% байдаг. Чихрийн шижин дэх В витамин нь эрүүл хүмүүстэй харьцуулахад илүү идэвхтэй хэрэглэдэг. Ялангуяа чихрийн шижингийн декомпенсацийн хэрэгцээ их байдаг. Эдгээр витаминууд нь исэлдэлтийн стрессийг багасгаж, арьс, нүдийг эрүүл байлгах, салст бүрхүүлийн байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог. B3 ба B5 нь бодисын солилцооны үйл явцад шууд оролцдог, холестерины хэмжээг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг, гэдэс дотрыг өдөөдөг. В6 нь липотроп бөгөөд чихрийн шижин өвчний хүндрэлээс урьдчилан сэргийлдэг - өөхний гепатоз.
Чихрийн шижин, даралт ихсэх нь өнгөрсөн үеийн зүйл байх болно
- Элсэн чихэрийг хэвийн болгох -95%
- Судасны тромбозыг арилгах - 70%
- Хүчтэй зүрхний цохилтыг арилгах -90%
- Өндөр даралтаас ангижрах - 92%
- Өдрийн цагаар эрчим хүч нэмэгдэж, шөнийн унтах чадвар нэмэгддэг -97%
Үр тарианы эрдэс найрлага нь баялаг биш юм. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үр тарианаас олддог хамгийн чухал эрдэс бол:
- Манган нь нүүрс усны солилцоог хангаж, өөрийн инсулины үйл ажиллагааг сайжруулж, ясны эд, шөрмөсний сөрөг өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэх ферментүүдэд байдаг. Сагагандаа 100 гр - манганы өдөр тутмын хэрэглээний 65%.
- Цайр нь инсулин болон бусад даавар үүсэхэд шаардлагатай байдаг. Гуравны нэг нь 100 гр овъёосны цайр нь өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг.
- Зэс бол антиоксидант, уургийн солилцоог өдөөдөг, захын эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах үйлчилгээ үзүүлдэг. 100 гр арвайнд - өдөрт шаардагдах зэсийн 42% -ийг эзэлдэг.
Аль үр тариа давуу эрх өгөх вэ
Өөр өөр бүтэцтэй нүүрс ус нь гликемид өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Чихрийн шижин өвчний үед хориотой нүүрс ус нь моносахарид, глюкозоос бүрддэг. Тэд хурдан задарч шингээх чадвартай тул элсэн чихэр эрс нэмэгддэг. Ихэвчлэн тэдгээр нь чихэрлэг амтыг агуулсан бүтээгдэхүүнийг агуулдаг: зөгийн бал, жимсний шүүс, нарийн боов, нарийн боов. Бусад шингэцтэй нүүрс ус нь элсэн чихэр бага хэмжээгээр үйлчилдэг. Тэдний молекул нь илүү төвөгтэй бүтэцтэй тул үүнийг моносахарид болгон задлахад цаг хугацаа шаардагдана. Ийм нүүрс усны төлөөлөгчид - талх, паста, үр тариа.
Нарийн төвөгтэй элсэн чихрийг өөртөө шингээх хурд нь найрлагад төдийгүй бүтээгдэхүүний хоолны боловсруулалтанд нөлөөлдөг. Тиймээс нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүлэгт илүү их ашиг тустай байдаг. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед нэмэлт цэвэрлэгээ, нунтаглах, уурын эмчилгээ нь гликемид сөргөөр нөлөөлдөг. Жишээлбэл, бүхэл бүтэн үр тариа эсвэл хивэг талх нь цагаан талхнаас илүү элсэн чихэр бага хэмжээгээр үсрэх болно. Хэрэв бид үр тарианы талаар ярих юм бол хамгийн сайн сонголт бол дулааны боловсруулалтанд хамрагдаагүй том хэмжээтэй, хамгийн бага хальсан үр тариа юм.
Чихрийн шижин өвчний аливаа үр тарианы гол шинж чанар нь түүний доторх нүүрс усны агууламж, тэдгээрийн шингээх хурд, өөрөөр хэлбэл гликемийн индекс юм.
Хамгийн алдартай үр тарианы талаархи мэдээллийг хүснэгтэд цуглуулдаг.
| Ховил | 100 гр хуурай бүтээгдэхүүн тутамд илчлэг | 100 г тутамд нүүрс ус, г. | Үүнээс уусдаггүй нүүрс ус (эслэг), г. | 100 гр-д XE | GI |
| Хивэг хөх тариа | 114 | 53 | 44 | 0,8 | 15 |
| Улаан буудайн хивэг | 165 | 61 | 44 | 1,4 | 15 |
| Ячка | 313 | 65 | 8 | 4,8 | 25 |
| Перловка | 315 | 67 | 8 | 4,9 | 30 |
| Oatmeal | 342 | 56 | 8 | 4 | 40 |
| Полтава улаан буудай | 329 | 68 | 4 | 5,3 | 45 |
| Artek улаан буудай | 329 | 69 | 5 | 5,3 | 50 |
| Булгур | 342 | 76 | 18 | 4,8 | 50 |
| Сагаган будаа | 343 | 72 | 10 | 5,2 | 50 |
| Кускус | 376 | 77 | 5 | 6 | 50 |
| Hercules Flakes | 352 | 62 | 6 | 4,7 | 50 |
| Шар будаа | 342 | 67 | 4 | 5,3 | 50 |
| Хүрэн будаа | 370 | 77 | 4 | 6,1 | 50 |
| Манка | 333 | 71 | 4 | 5,6 | 60 |
| Урт үр тариа будаа | 365 | 80 | 2 | 6,5 | 60 |
| Эрдэнэ шишийн үр тариа | 328 | 71 | 5 | 5,5 | 70 |
| Бөөрөнхий үр тариа будаа | 360 | 79 | 0 | 6,6 | 70 |
| Уурын будаа | 374 | 81 | 2 | 6,6 | 75 |
Юуны өмнө үр тарианы үр тарианд анхаарлаа хандуулаарай. Илүү том байх тусам хоол идсэний дараа илүү хурдан, өндөр глюкоз нэмэгдэх болно. Каша будаа хоол боловсруулах хурд нь хоол боловсруулах үйл явцын бие даасан онцлогоос хамаардаг тул GI-ийн утгуудад сохроор найдах боломжгүй юм. Жишээлбэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хувьд Сагаган будаа нь элсэн чихэр их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг бол бусад хүмүүсийн хувьд бараг үл тооцогддог. Та хоол хүнс хэрэглэсний дараа элсэн чихэр хэмжих замаар тодорхой үр тарианы гликемийн нөлөөг тодорхойлж чадна.
Талхны нэгж ашиглан 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд хэр их хэмжээний үр тариа байх ёстойг тооцоолох боломжтой. Өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөг (зөвхөн үр тариа төдийгүй бусад нүүрс ус агуулдаг):
| Амьдралын хэв маяг | Өдөрт XE | |
| Чихрийн шижингийн жин хэвийн байна | Жин хасах шаардлагатай | |
| Идэвхгүй, ортой амралт | 15 | 10 |
| Седанарийн ажил | 18 | 13 |
| Дундаж үйл ажиллагаа, үе үе сургалт | 25 | 17 |
| Өндөр идэвхитэй, тогтмол бэлтгэл хийдэг | 30 | 25 |
Чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулагдсан 9-р хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед хэр их хэмжээний үр тариа өгөхийг тодорхойлоход тусална. Энэ нь чихрийн шижин өвчнийг сайн нөхөж өгсөн тохиолдолд өдөрт 50 гр үр тариа идэхийг зөвшөөрдөг. Сагаган, овъёосны гурилыг илүүд үздэг.
2 төрлийн чихрийн шижин өвчнийг ямар төрлийн үр тариа хэрэглэдэг
Хамгийн сайн сонголт бол Сагаган, арвай, овъёос, буурцагт ургамлаас хамгийн бага боловсруулсан үр тариа: вандуй, сэвэг зарам юм. Зарим хязгаарлалттай тул эрдэнэ шишийн будаа, төрөл бүрийн улаан буудайн үр тариа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хэрэв чихрийн шижин өвчтэй бол тэдгээрийг зөв чанаж, бусад бүтээгдэхүүнтэй зөв хослуулан хэрэглэвэл бэлэн хоол нь глюкозд хамгийн бага хэмжээгээр нөлөөлнө. Ямар үр тариа идэж болохгүй вэ: цагаан будаа, кускус, үрийн шингэн. Хоол хийх ямар ч аргаар тэд элсэн чихэр их хэмжээгээр нэмэгдэхэд хүргэдэг.
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үр тариа хоол хийх үндсэн зарчим:
- Хамгийн бага дулааны боловсруулалт. Үр тариа нь нэгэн төрлийн тууштай байдалд буцалгаж болохгүй. Сул, бага зэрэг чанасан үр тариа илүүд үздэг. Зарим үр тариа (Сагаган, овъёос, улаан буудайн хэсэг) чихрийн шижинтэй хамт идэж болно. Үүнийг хийхийн тулд тэд буцалж буй ус асгаж, нэг шөнийн турш орхих хэрэгтэй.
- Усан дээр будаа буцалгана. Хоол хийх төгсгөлд та өөх тос багатай сүү нэмж болно.
- Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн будаа нь чихэрлэг хоол биш, харин нарийн тавагны тал эсвэл тал юм. Тэд элсэн чихэр, жимс жимсгэнэ тавьдаггүй. Нэмэлт байдлаар самар хүлээн авах боломжтой, ногоон, хүнсний ногоо хэрэглэх нь зүйтэй. Хамгийн сайн сонголт бол мах, олон төрлийн хүнсний ногоо бүхий будаа юм.
- Атеросклероз, ангиопатийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд чихрийн шижинтэй будаа нь амьтны гаралтай тос биш ногооны хамт амтлагдаж өгдөг.
Oatmeal
Шим тэжээлийн ихэнх хэсэг нь овъёос бүрхүүлд байдаг. Илүү хүчтэй овъёос нь цэвэрлэж, буталж, уураар жигнэх тусам ашиг тустай байх болно. Зүгээр л буцалж буй ус асгах хэрэгтэй зөөлөн овъёосны түргэн хоол нь үнэндээ цөцгийн тосноос ялгаатай биш юм: энэ нь хамгийн бага тэжээллэг бодис хэвээр үлддэг. Бүх овъёосны үр тарианы хувьд В1 витамины агууламж нь нормоос 31%, Геркулес - 5%, хоол хийх шаардлагагүй овъёосны ширхэглэлд бүр бага байдаг. Үүнээс гадна, үр тариа сайн боловсруулагдах тусам элсэн чихрийн агууламж өндөр байх тул чихрийн шижин 2-р хэлбэртэй бол овъёосны хамгийн сайн сонголт бол удаан хоол хийхэд зориулагдсан хальс юм. Тэд буцалж буй усаар асгаж, 12 цагийн турш хавагнахаар үлдээнэ. Пропорциональ: 1 хэсгийн хувьд 3-4 хэсгээс ус урсдаг. Овъёосны махыг биеэс кальцийг шингээдэг тул долоо хоногт хоёр удаа олон удаа хэрэглэж болохгүй.
Сагаган будаа
Сүүлийн 50 жилийн хугацаанд Сагаган будаа нь хамгийн ашигтай гэж тооцогддог бөгөөд дутагдалтай үед чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүд ч гэсэн үүнийг купоноор авдаг. Нэгэн цагт Сагаган будааг элсэн чихэр бууруулах хэрэгсэл болгон санал болгосон. Сүүлийн үеийн судалгаанууд эдгээр зөвлөмжийн шинжлэх ухааны үндэслэлийг нэгтгэсэн: Чироинозитол нь Сагаган будаа юм. Тэр бууруулдаг инсулины эсэргүүцэл мөн судаснаас элсэн чихэрийг түргэн арилгахыг дэмждэг. Харамсалтай нь, Сагаган дахь энэ бодис нь цардуултай амттай байдаг тул Сагаган будаа нь гликемийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, chiroinositol-ийн гипогликемийн нөлөө нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрээс хол байдаг. Чихрийн шижин өвчнөөс Сагаган будааны талаар дэлгэрэнгүй
Арвай, сувдан арвай
Эдгээр үр тариа нь арвай боловсруулах бүтээгдэхүүн юм. Сувдан арвай - бүхэл үр тариа, арвай - буталсан. Каши нь хамгийн ойрхон найрлагатай байдаг: маш олон витамин В3, В6, фосфор, манган, зэс. Арвай нь үр тарианы дунд хамгийн бага GI агууламжтай тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд өргөн хэрэглэгддэг.
Чихрийн шижин өвчний хувьд сувдан арвай бол хоёр дахь бүрэн эмчилгээ юм. Шөнийн цагаар нэг шил арвай хүйтэн усаар цутгаж байна. Өглөө нь ус шавхаж, үр тариа угаана. Шавар нь шингэн гарах хүртэл таган дор 1.5 аяга усанд буцалгана. Үүний дараа тогоо дор хаяж 2 цагийн турш ороосон байна. Шарсан сонгино, жигнэмэг, шарсан мөөг, халуун ногоо зэргийг арвайн будаатай нэмнэ.
Арвайн өөхийг илүү хурдан чанаж болгосон: угааж, хүйтэн усаар асгаж, 20 минутын турш тагны дор байлгаад, дараа нь 20 минут хутгана. Орц: 1 халбага Үр тариа - 2.5 хоолны халбаганууд. Бэлэн болсон арвайн будаагаар чинжүүтэй хүнсний ногоог өгөөмрөөр нэмж өгдөг: байцаа, ногоон вандуй, хаш, ногоон шош.
Улаан буудай
Улаан буудайн махыг хэд хэдэн төрлөөр авах боломжтой. Чихрийн шижинтэй бол та цэснээс зөвхөн заримыг нь оруулж болно:
- Полтава будаа нь хамгийн бага боловсруулалттай тул улаан буудайн бүрхүүлийн нэг хэсэг нь хадгалагддаг. Чихрийн шижингийн хоол тэжээлийн хувьд хамгийн том Полтава хонины мах хамгийн тохиромжтой. Энэ нь арвайтай ижил аргаар бэлтгэгдсэн бөгөөд үндсэн хоол, шөл хийхэд хэрэглэгддэг.
- Artek - улаан буудайн нилээд жижиглэсэн, илүү хурдан чанаж өгдөг, гэхдээ элсэн чихэр нь илүү идэвхтэй өсдөг. Артекаас чихрийн шижин өвчний үр тариаг термосоор хоол хийх нь дээр. Буцалж буй ус асгаж, хэдэн цагийн турш хумслаарай. Элсэн чихэр, цөцгийн тос бүхий уламжлалт жор нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулагдаагүй болно. Цусан дахь глюкозын нөлөө бага байх нь улаан буудайн үр тариа шинэ ногоо, загас, шувууны холимогтой болно.
- Булга гурилыг илүү хүчтэй боловсруулдаг бөгөөд үүний төлөө улаан буудайн үр тариа нь зөвхөн бутлагдаад зогсохгүй урьдчилсан хоолонд хамрагддаг. Үүний ачаар bulgur нь ердийн улаан буудайн будаатай харьцуулахад хурдан хоол хийдэг. Чихрийн шижин өвчний үед энэ үр тариаг маш хязгаарлагдмал, ихэвчлэн ногооны салатны бүрэлдэхүүн хэсэг болгон ашигладаг. Уламжлалт жор: шинэ улаан лооль, яншуй, cilantro, ногоон сонгино, оливын тос, чанасан, хөргөсөн bulgur.
- Couscous нь semolina-аас гаргаж авдаг. Кускусыг хоол хийхийн тулд буцалж буй усаар 5 минутын турш исгэхэд хангалттай. Чихрийн шижингийн кускус ба семолина хоёуланг нь хатуу хориглодог.
Цагаан будаа
Цагаан будааны хувьд хамгийн бага уураг (Сагаганаас 2 дахин бага), эрүүл ногооны өөх тос бараг байдаггүй. Цагаан будааны гол тэжээл нь шингэцтэй нүүрс ус юм. Чихрийн шижин өвчний энэ үр тариа нь эсрэг заалттай байдаг тул элсэн чихэр огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хүрэн будааны гликемийн индекс бага биш тул хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал хэмжээгээр оруулах боломжтой. Чихрийн шижин өвчний үед будааны талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Шар будаа
Шар будаатай будааны GI-ийн талаархи мэдээлэл, гэхдээ ихэнх эх сурвалжид тэд индексийг 40-50 гэж нэрлэдэг. Шар будаа нь уураг (ойролцоогоор 11%), В1, В3, В6 витамин (ердийн хэрэглээний дөрөвний нэг нь 100 гр), магни, фосфор, манган юм. Амтнаасаа болоод энэ будаа нь ховор хэрэглэгддэг. Чихрийн шижингийн 2-р төрөлд татсан махан бүтээгдэхүүнд будаа, цагаан талхны оронд шар будаа нэмж өгдөг.
Вандуй ба голт борын
GI вандуй, ногоон сэвэг зарам 25 ширхэг байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь уураг (жингийн 25%), эслэг (25-30%) -аар баялаг юм. Буурцагт ургамал нь чихрийн шижин өвчний үед хориотой үр тарианы хамгийн сайн орлуулагч юм. Эдгээрийг эхний курс, хажуугийн хоолонд хэрэглэдэг.
Нь вандуй будаатай энгийн жор: Өдөрт нэг шил вандуй дэвтээнэ, бүрэн буцалгах хүртэл бага дулаанаар хооллоорой. Тус тусад нь ургамлын тосонд нилээд жижиглэсэн сонгино хуурч, тэдэнтэй хамт будаа идээрэй.
Маалинга
Өөх тос нь маалингын үрийн 48% -ийг эзэлдэг бөгөөд омега-3 агууламжийн хувьд маалингын ургамал ургамлын дунд манлайлагч юм. Ойролцоогоор 27% нь эслэг, 11% нь уусдаг эслэг - салиа юм. Маалингын үрийн GI - 35.
Маалинга үрийн будаа нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, хоолны дуршлыг бууруулж, чихэр идэх хүслийг бууруулж, хоол идсэний дараа элсэн чихрийн хэмжээг удаашруулж, холестеролыг бууруулдаг. Бүхэл бүтэн үрийг худалдаж аваад өөрсдөө нунтаглах нь дээр. Газрын хөрсний үрийг хүйтэн усаар цутгаж (үрийн 1 хэсэг ус 2 хувь эзэлнэ) ба 2-оос 10 цаг хүртэл шаардана.
