Гликемийн индекс жингийн алдагдал: хоолны дэглэмийн мөн чанар, ойролцоо дамжуулалт, ашигтай жор

Цусан дахь сахарын түвшинг хянахын тулд гликемийн индексийн хоолны дэглэмийг өнөөдөр бидний ярилцах болно.

Энэ индексийн харьцангуй өндөр хувьтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хязгаарлахыг илтгэнэ.

Долоо хоног тутмын бага гликемийн индекс цэс нь хамгийн энгийн бөгөөд эрэлт хэрэгцээтэй зүйлсийн нэг юм. Үүнтэй хамт илүүдэл жинтэй бол баяртай гэж хэлж болно. Үүнийг хийхийн тулд өндөр агууламжтай хоол хүнсэнд хэрэглэх хоолны дэглэмд зарим хориотой байх нь хангалттай юм.

Ийм хоолны дэглэмийн мөн чанар нь энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй хоол хүнсээр солих шаардлагатай байдаг, учир нь түргэн шингэж, өөх тосны орд болж хувирдаг. Үүнээс гадна, үүний үр дүнд цусан дахь сахарын концентраци нэмэгддэг. Үүний үр дүнд түүний түвшин буурсан нь бага зэрэг ажиглагддаг бөгөөд энэ нь хяналтгүй хоолны дуршил үүсгэдэг.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс усны хувьд тэдний ажиллах зарчим нь арай өөр байдаг: тэд илүү удаан шингэж, бие махбодийг удаан хугацаанд хангаж, чихрийн хэлбэлзлийг өдөөхгүй. Энэхүү хоол тэжээлийн жишээг дотоод шүүрлийн эмгэгтэй хүмүүст зориулж боловсруулсан болно. Тиймээс гликемийн индекс багатай, илчлэг багатай байдаг хоолны жор нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг.

Хоолны мөн чанар

Профессор Дэвид Женкинс нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь чихрийн шижингийн биед хэрхэн нөлөөлдөг болохыг удаан судалжээ.

Мэдэгдэж байгаагаар зөвхөн чихэрлэг төдийгүй цардуулаар баялаг хоол хүнс (цагаан будаа, гоймон, талх, төмс) нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Дараа нь тэрээр янз бүрийн хоол хүнс дэх гликемийн индексийн үнэ цэнийг танилцуулсан бөгөөд энэ нь шинэ судалгааг эхлүүлсэн юм. Та мэдэж байгаагаар гликемийн индекс (GI утга) нь нүүрс ус шингээх үйл явц хэр хурдан явагдаж байгааг, нэг эсвэл өөр бүтээгдэхүүн хэрэглэх үед элсэн чихрийн агууламж хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харуулдаг.

Хүнсний глюкоз руу илүү хурдан хувирах тусам түүний GI өндөр болно. Энэ бодисын хувьд энэ нь 100-тай тэнцэх болно. Энэ нь гурил (70 орчим), цардуултай, чихэрлэг хоолонд их байдаг. Гэхдээ зарим жимс, цардуулгүй хүнсний ногооны хамгийн бага нь.Хэрэв GI нь 70 бол хүний ​​цусан дахь глюкоз, нойр булчирхайн даавар (инсулин) хурдан хуримтлагддаг.

Сүүлчийн гол зорилго нь глюкозын чиг баримжаа юм. Тэрбээр түүнийг "яаралтай ажил" дээр илгээж болно (хэрэв өвчтөн биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд түлш хэрэгтэй бол) эсвэл үүнийг биеийн өөх болгон хувиргадаг (хэрэв өвчтөн оффис дээр ажиллаж, тайван амьдралын хэв маягийг ашигладаг бол).

Хоёрдахь хувилбар дээр тийм ч таатай бус мөчүүд байдаг. Юун түрүүнд хүн илүүдэл жингээ хурдан авч эхэлдэг, дараа нь ядрах шинж тэмдэг илэрч, бие нь аажмаар глюкозыг "анзаарах", инсулиныг "сонсох" үйл явцыг зогсооход хүргэдэг.

Хожим нь өвчтөн зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний бусад хүндрэлүүдтэй тулгардаг. Ийнхүү нойр булчирхайн даавар, цусан дахь глюкозын хэт их хэмжээ нь бүх дотоод эрхтнийг гэмтээж эхэлдэг.

Ашиг тус

Хэрэв бид гликемийн индексээр хоолны дэглэм гэх мэт зүйлийн талаар ярих юм бол долоо хоногийн цэсийг GI бүтээгдэхүүний хүснэгтийг ашиглан эмхэтгэсэн болно.

Цэс дээр турах гликемийн индекс багатай аяганд тохирох жор нь нэмэлт фунтаас салж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, эмчлэхэд тусалдаг.

Та мэдэж байгаагаар амин чухал энерги ихтэй хоол хүнсний ачаар бие махбодид илүү хурдан тархдаг. Шилэн эсийн ачаар хамгийн бага буюу тэг GI бүхий бүтээгдэхүүнийг өөртөө шингээх нь илүү удаан явагддаг.

Цусны сийвэн дэх элсэн чихрийн агууламж нь цайнд нь хэдэн халбага цэвэршүүлсэн элсэн чихрийг байнга тавьж, амттан, жимс жимсгэнэ тогтмол иддэг чихэрлэг хүмүүст дуртай байдаг. Энэ тохиолдолд инсулины түвшин үргэлж туйлын доогуур байх бөгөөд бодисын солилцооны эмгэг бага зэрэг ажиглагдах болно.

Гликемийн индексийн хоол тэжээл - хаанаас эхлэх вэ?

GI нь нүүрс ус агуулсан хоол идсэний дараа глюкозын түвшин өсөх түвшин юм.

Хатуу хоолны дэглэм баримтлахгүйгээр жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хоол тэжээлийн энэ зарчимтай танилцах хэрэгтэй.

Үүнийг дагаж мөрдөхөд хүн "зөв" талх, түүнчлэн шоколад идэж болохыг цөөхөн хүн мэддэг. Түүнээс гадна жин нь хурдан буурах болно.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоолонд: дээд зэрэглэлийн улаан буудайн гурилан бүтээгдэхүүн, энгийн төмс, өнгөлсөн будаа, амтат сод, зарим төрлийн жимс зэрэг орно. Гэхдээ хямд үнээр бүтээгдэхүүн нь хивэг талх, бор будаа, байцаа, чихэрлэг, исгэлэн жимс, хүнсний ногоог өөрсдийн бүлэгт агуулдаг.

GI-д нөлөөлөх хүчин зүйлүүд

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн түвшинг зохих ёсоор үнэлэхийн тулд элсэн чихрийн төрөл (энгийн эсвэл нарийн төвөгтэй), нүүрс усны химийн бүтэц, хоол хүнсэнд агуулагдах эслэг агууламж нь хоол боловсруулах шингэцийн хурд, түүнчлэн цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлэх түвшингээс хамаарч хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. липид, уураг, түүнчлэн дулааны боловсруулалтын зэрэг, температур, төрөл, хугацаа зэргийг багтаана.

Зарим бүтээгдэхүүний GI түвшинд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг цэгүүдийн жагсаалтыг доор харуулав.

1. түүхий эдийн төрөл, тариалалт, үйлдвэрлэлийн нөхцөл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хувьд боловсрох үе шатБайна. Жишээлбэл, дугуй цагаан будаа нь GI өндөр агууламжтай байдаг - 71. Гэхдээ үүнийг 55 хэмжигдэхүүнтэй basmati хэмээх илүү ашигтай зүйлээр сольж болно. Боловсруулалт, ялангуяа жимс, жимсгэнэ нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Тиймээс гадил жимсний GI нь боловсорч гүйцээгүй байснаас хамаагүй өндөр байдаг. ;
2. өөхний нэгдлүүдБайна. Тэд ходоодноос хоол хүнсийг нүүлгэн шилжүүлэх, ингэснээр хоол боловсруулах хугацааг нэмэгдүүлдэг. Хөлдөөсөн түүхий эдээр хийсэн франц шарсан мах нь шинэхэн үйлдвэрээс хийсэн ижил төстэй хоолноос доогуур GI агууламжтай байдаг;
3. уураг. Энэ бодисоор ханасан хоол хүнс нь ходоод гэдэсний замын дааврын шүүрэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь гликемийн түвшинг бууруулахад тусалдаг;
4. нүүрс ус. Энгийн сахар нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. GI цэвэршүүлсэн нь ойролцоогоор 70;
5. боловсруулалтын зэрэг. Нунтаглах, шүүсийг шахах, түүнчлэн бусад гар аргаар хийх нь цардуулын мөхлөгийг устгах боломжтой. Энэ нь хоол хүнсийг илүү хурдан боловсруулахад тусалдаг. Иймээс хоол хүнсний GI илүү өндөр болно. Нарийн боловсруулалт хийдэг нарийн хоолны жишээ бол цагаан талх юм. Үүнд, цардуул нь бараг бүхэлд нь "гялтганасан" байдаг тул бараг бүгдийг нь шингээж авдаг. Гэхдээ зохих ёсоор чанаж болгосон гоймонгийн нүүрс усны нэгдлүүд нь маш нягт бүтэцтэй тул цардуулын ферментийн гидролизыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр амархан шингэдэггүй. Бүтээгдэхүүний хэлбэрийг өөрчлөх нь хүртэл GI-д нөлөөлдөг. Төмсийг чанаж, зүсмэл хэлбэрээр хэрэглэдэг төмс нь нухсан төмсөөс доогуур индексээр сайрхдаг. Алим нь бүхэлдээ шүүснээс илүү эрүүл байдаг;
6. дулааны боловсруулалтБайна. Температур, процессын хугацаа болон бусад хүчин зүйлүүд нь анхны GI-г өөрчлөх чадвартай байдаг. Та мэдэж байгаагаар цагаан будаатай чанасан будаатай индекст 70 биш 90 ширхэг авдаг. Хоол хийх явцад шингэн ба өндөр температур нь цардуулын өөхийг өдөөж, хоол боловсруулах эрхтний ферментийн нөлөөн дор амархан ялзарч, вазелин хэлбэртэй болдог.
7. эслэг байгаа эсэх. Асуултанд буй индексийн нөлөөлөл нь түүний олон янз байдлаас хамаарна: уусдаг утас нь хоол боловсруулах замын зуурамтгай чанарыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах замын дагуух хөдөлгөөнийг удаашруулж, ходоодны ферментийн нөлөөллийг дарангуйлдаг. Тиймээс, ассимиляци нь өөрөө мөн удаан хугацаанд сунадаг. Энэ бодис нь бага GI агууламжтай тул цусан дахь сахарын хэмжээ тийм ч хурдан өсөхгүй.

Хоолны цэс

Нэг өдрийн турш жингээ хасах гликемийн индекс багатай цэс:

• анхны өглөөний цай: будаа, хөх тарианы талхаас хоёр шарсан талх, элсэн чихэргүй цай;
• хоёр дахь өглөөний цай: улбар шар;
• үдийн хоол: ногооны шөл;
• өдрийн зууш: нэг шил kefir;
• оройн хоол: наранцэцгийн тосоор амтлагдсан чанасан ногоо.

Жор

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн хамгийн түгээмэл жорыг авч үзье.

Мөөгтэй тахиа:

• тахианы филе;
• сонгино;
• наранцэцгийн тос;
• мөөг.

Зүссэн филе, сонгиноыг хайруулын тавган дээр тавьж, тосоор хуурч авна.

Дараа нь мөөг, давс, чинжүү нэмнэ. Үүний дараа массыг усаар дүүргээд 20 минутын турш жигнэнэ.

Хүнсний ногооны салат:

• шанцайны ургамал;
• Улаан лооль
• өргөст хэмх
• ногоонууд.

Эхлээд та салат, улаан лооль, өргөст хэмх, яншуй цавчих хэрэгтэй. Энэ бүхэн холимог, чидун жимсний тос, гичний амтлагчаар амтлагдана.

Шүүмж

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн үнэлгээ маш өндөр байдаг. Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн жингийн алдагдалд орсон хүмүүсийн үзэж буйгаар ийм хоолны дэглэм нь үр дүнтэй төдийгүй эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Холбоотой видео

Жин алдах гликемийн индекс гэж юу вэ? Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ? Долоо хоногийн цэс - хэрхэн хийх вэ? Видеон дээрх хариултууд:

Гликемийн индекс ба жингийн алдагдал нь хүчтэй холболттой байдаг. Энэхүү нийтлэлээс харахад боловсруулалт багатай бүтээгдэхүүн, тэдгээрийн GI бага байх болно гэж бид дүгнэж болно. Ижил хоол хүнс нь боловсруулалтын зэргээс хамаарч өөр өөр индекстэй байж болно. Жин алдах гликемийн индекс нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч та хоол хүнс дэх өөх тосны агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бага байх ёстой.