Хоол хүнс хүний биед хэрхэн шингэж байгааг мэдэх нь эрүүл мэндийн асуудлыг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг. Нүүрс усыг шингээж, тэдгээрийг глюкоз болгон хувиргах түвшинг үнэлэхийн тулд бүтээгдэхүүний гликемийн индекс гэх мэт үзүүлэлтийг нэвтрүүлсэн. Энэ бол хоол хүнс нь цусан дахь сахарын нөлөөллийн хүчээр тодорхойлогддог. Энэ мэдлэг хэнд хэрэгтэй вэ? Юуны өмнө, чихрийн шижин, предаби, чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст эдгээр өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг.
Хоолны илчлэг, нүүрс усны агууламжийн талаархи мэдээлэл нь идсэний дараа элсэн чихэр хэр их байх талаар таамаглахад хангалтгүй юм. Тиймээс эмчилгээний хоолны дэглэмийг боловсруулж, гликемийн индекс (GI) бүтээгдэхүүний талаархи мэдээллийг агуулсан болно.
Гликемийн индекс гэж юу вэ
Өмнө нь ижил хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахарын өсөлтөд ижил нөлөө үзүүлдэг гэж өмнө нь бодож байсан. Урт хугацааны судалгаагаар тогтоогджээ энэ итгэл үнэмшлийн уналтБайна. Дараа нь хоол боловсруулах зам дахь бүтээгдэхүүнийг шингээх явцад нүүрс усны агууламжийн хурд, гликемийн өсөлтийг тодорхойлдог үзүүлэлт нэвтрүүлэв. Тэд үүнийг гликемийн индекс гэж нэрлэдэг.
Чихрийн шижин, даралт ихсэх нь өнгөрсөн үеийн зүйл байх болно
- Элсэн чихэрийг хэвийн болгох -95%
- Судасны тромбозыг арилгах - 70%
- Хүчтэй зүрхний цохилтыг арилгах -90%
- Өндөр даралтаас ангижрах - 92%
- Өдрийн цагаар эрчим хүч нэмэгдэж, шөнийн унтах чадвар нэмэгддэг -97%
Хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь үүний давамгайлсан нүүрс усны төрлөөс хамаарна. Моносахаридууд хурдан шингэдэг тул полисахарид илүү их цаг хугацаа шаарддаг. Хүний бие дэх энергийн гол эх үүсвэр нь глюкоз юм. Энэ бол энгийн нүүрс ус, моносахарид, өөрөөр хэлбэл нэг молекулаас бүрддэг. Фруктоз ба галактозын бусад моносахаридууд байдаг. Тэд бүгд л сайхан чихэрлэг амттай байдаг. Ихэнх фруктоз ба галактоз нь эцэстээ глюкоз болж, гэдэс дотор, элэгний нэг хэсэг болж хувирдаг. Үүний үр дүнд глюкоз нь бусад моносахаридуудаас хэдэн арван дахин их цусанд ордог. Тэд цусан дахь сахарын талаар ярихад тэд үүнийг хэлж байна.
Хүнсний бусад бүх нүүрс усыг цусны урсгалд орохоос өмнө моносахарид болгон задалдаг. Глюкоз эцэст нь бялуу, будаа, байцаанаас нүүрс ус болно. Хоол боловсруулах хурд нь сахаридын төрлөөс хамаарна. Хоол боловсруулах зам нь зарим, жишээлбэл, эслэгтэй тэмцэх чадваргүй тул цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь түүний хэрэглээтэй холбоотой байдаггүй.
Чихрийн шижин бүхий бүх өвчтөнүүд чихэрлэг хоол хүнс нь ижил байцаатай харьцуулахад цусан дахь сахар нөлөөлдөг гэдгийг мэддэг. Гликемийн индекс нь энэ эффектийг тоогоор илэрхийлэх боломжийг олгодог. Глюкозыг гликемийн түвшинг нэмэгдүүлэх суурь болгон авсан бөгөөд энэхүү GI-ийг уламжлалт байдлаар 100 гэж тодорхойлсон байдаг. Хэрэв хүн хоол боловсруулах эрхтний уусмалыг хоол боловсруулахад асуудалгүй уувал шингэж, цусны урсгал руу хурдан орох болно. Бусад бүх хоол хүнсээр үүсгэдэг гликеми нь глюкозтой харьцуулдаг. Хамгийн бага нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, жишээлбэл мах, хамгийн бага индекс 0-ийг авсан. Үлдсэн хоол хүнсний ихэнх нь 0-ээс 100-ийн хооронд байсан бөгөөд тэдний цөөн хэсэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэжээ. Жишээлбэл, эрдэнэ шишийн сироп, огноо.
GI болон түүний шалгуур үзүүлэлтүүд юу болдог
Тиймээс, гликемийн индекс нь нөхцөлт үзүүлэлт гэдгийг бид олж мэдсэн. GI-г бүлэгт хуваах нь болзол нөхцөлгүй юм. Ихэнхдээ ДЭМБ, Европын чихрийн шижингийн холбооноос баталсан ангиллыг ихэвчлэн ашигладаг.
- бага ≤ 55,
- дунджаар 55 <GI <70,
- өндөр ≥ 70.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд GI-ийн талаар юу ярьдаг вэ
Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ хуваагдлыг улс төрийн хувьд зөв гэж үзээд хоол хүнсний салбарын ашиг сонирхлыг харгалзан үздэг. Аж үйлдвэрийн үйлдвэрлэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний дийлэнх нь 50-аас дээш индекстэй байдаг. Иймээс хэрэв та индексийг хүний хоол боловсруулах физиологийн дагуу бүлэглэвэл бүгд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хориотой байдаг. Тэдний үзэж байгаагаар гликемийн дундаж индекс 35-50 нэгж хооронд байх ёстой, өөрөөр хэлбэл GI> 50 -ийг өндөр гэж үзэх хэрэгтэй бөгөөд чихрийн шижин өвчний үед ийм бүтээгдэхүүнийг бүрэн хасах ёстой.
Гликемийн индексийн үнэлгээгээр хоёр бүтээгдэхүүнээс ижил хэмжээний нүүрс ус агуулдаг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэрхэн нэмэгдүүлдэгийг харьцуулж үзэх боломжтой. Өргөст хэмх, хар өнгийн давс дахь нүүрс ус нь хуваагдаж цусанд ойролцоогоор ижил түвшинд, GI нь бага, 15 нэгжтэй тэнцдэг болохыг бид мэднэ. Энэ нь 100 гр өргөст хэмх, үхрийн нүд идсэний дараа ижил гликеми үүсгэдэг гэсэн үг үү? Үгүй, тийм биш. Гликемийн индекс нь тухайн бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламжийн талаархи ойлголтыг өгдөггүй.
Ижил жинтэй бүтээгдэхүүнийг харьцуулахын тулд гликемийн ачаалал гэх мэт үзүүлэлтийг ашиглана уу. Энэ нь 1 грамм ба GI дэх нүүрс усны эзлэх хувийг харгалзан үздэг.
- 100 гр өргөст хэмх, 2.5 г нүүрс ус агуулдаг. Өргөст хэмхний GN = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
- 100 г гүзээлзгэнэ 7.7 гр нүүрс ус. Гүзээлзгэнэ GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Тиймээс гүзээлзгэнэ ижил тооны өргөст хэмхээс илүү их хэмжээний чихэр нэмнэ.
Гликемийн ачааллыг өдөрт тооцоолно.
- GN <80 - бага ачаалал;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - дундаж түвшин;
- GN> 120 - ачаалал ихтэй.
Эрүүл хүмүүст гликемийн ачааллын дундаж түвшинг дагаж мөрдөх, ялангуяа бага, дунд индекс бүхий хоол идэхийг зөвлөж байна. Инсулинээс хамааралтай чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүдэд GI өндөр агууламжтай хоол хүнсийг бүрэн хасах, дундаж GI агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг хориглосон тул бага GN хэрэглэхийг зөвлөж байна
Чихрийн шижинтэй хүмүүст GI бүтээгдэхүүнийг мэддэг байх нь яагаад чухал вэ?
1-р хэлбэрийн өвчтэй чихрийн шижинтэй өвчтөнд инсулин эмчилгээний эрчимтэй горимд орсон тохиолдолд өндөр GI бүхий бүтээгдэхүүнийг хориглоно. Орчин үеийн ультрашорт инсулины бэлдмэл нь элсэн чихрийн огцом өсөлтийг бүрэн нөхөхийн тулд дааврын тун, тунг сонгох боломжийг олгодог. Хэрэв өвчтөн уламжлалт дэглэмийн дагуу инсулин хэрэглэвэл тэр хэвийн сахар хүрч чадахгүй эсвэл инсулины эсэргүүцэлтэй бол гликемийн индексээр хязгаарлагддаг, зөвхөн бага, дунд зэргийн бүтээгдэхүүнийг л зөвшөөрдөг.
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нь илүү хэцүү байдаг, өндөр GI бүхий өвчтөнүүдийг бүрэн хориглодог. Амттаныг зөвхөн өвчний бүрэн хяналтанд байлгаж, тэр байтугай бэлгэдлийн хэмжээгээр л амтлахыг зөвшөөрдөг.
Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэхийг хориглох шалтгаанууд.
- Ийм хурдан үйлдэлтэй элсэн чихэр бууруулах эм одоогоор байхгүй тул цусан дахь сахар хэсэг хугацаанд ихэснэ, ингэснээр хүндрэлүүд илүү хурдан үүснэ.
- Глюкозыг түргэн уух нь инсулины ижил синтезийг өдөөдөг. Ихэнхдээ элсэн чихэр, инсулины хэмжээ ихсэх тусам инсулины эсэргүүцэл нэмэгдэж байгаа нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн гол шалтгаан болж байна.
- Байнгын өндөр инсулин хэрэглэснээр хүний биед агуулагдах өөхний задрал зогсоход ашиглагдаагүй бүх нүүрс ус нь өөхний эдэд хадгалагддаг. Тиймээс өвчтөнүүд жингээ хасаад зогсохгүй идэвхтэй жин нэмдэг.
- Өндөр GI бүхий хоолыг илүүд үздэг өвчтөнүүд илүү олон удаа хооллохыг хүсдэг. Ижил хэмжээний инсулин нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бий болгодог.
GI бүтээгдэхүүний хүснэгт
Тухайн бүтээгдэхүүн аль бүлэгт хамаарагдахыг тодорхойлохын тулд бүх төрлийн хоол хүнс идсэний дараа гликемийн өсөлтийн түвшингээр бүлэглэсэн хүснэгтүүдийг ашиглах нь тохиромжтой байдаг. Хүснэгтийн дээд хэсэгт энэ тал дээр хамгийн хэрэгтэй хоол хүнс байдаг бөгөөд доор нь элсэн чихрийн хамгийн их өсөлтийг үүсгэдэг хоол хүнс байдаг.
Бүх тоо ойролцоо байна. Тэднийг туршилтаар тогтоосон: сайн дурын ажилтнуудад 50 г глюкоз өгч, элсэн чихэрээ 3 цагийн турш хянаж, бүлгийн хүмүүст дунджаар тооцсон болно. Дараа нь сайн дурын ажилтнууд ижил хэмжээний нүүрс ус агуулсан өөр нэг бүтээгдэхүүнийг хүлээн авсан бөгөөд хэмжилтийг дахин хийжээ.
Гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүний найрлага, хоол боловсруулах шинж чанараас хамаардаг тул олж авсан өгөгдөл нь таны цусан дахь сахарын яг хэмжээг өөрчлөхгүй байх магадлалтай. Алдаа 25% хүрч болно. Хэрэв та бүтээгдэхүүний аль нэгийг нь хэрэглэвэл гликеми нь нэг мөрөнд байрласан бусадтай харьцуулахад илүү хурдан ургадаг болохыг анзаарсан бол доор нь хэдэн байрлалд байрлуул. Үүний үр дүнд та хоолны дэглэмийн бие даасан шинж чанарыг бүрэн тооцдог гликемийн индексийн хүснэгтийг авах болно.
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс
Уургийн бүтээгдэхүүн, өөх тос нь хамгийн бага нүүрс ус агуулдаг (0-0.3 гр), тиймээс тэдний гликемийн индекс тэг болно. Бараг бүх ногоо, буурцагт ургамал, самар, үр, зарим жимсний бага үзүүлэлт. GI нь илчлэгийн агууламжтай ямар ч холбоогүй тул жингээ хасах цэсийг бий болгохдоо та энэ параметрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Бүх төрлийн сүүн бүтээгдэхүүний аюулгүй бүлэгт багтдаг. Энгийн хүмүүсийн хувьд энэ нь мэдээжийн хэрэг эрүүл хоол хүнс, гэхдээ чихрийн шижин өвчний хувьд тэдгээрийн хэрэглээ нь эмчтэй тохиролцсон байх ёстой. Баримт нь гликемик ба инсулины индекс давхцахгүй байж болох юм. Биологийн хувьд, сүү бол илүүдэл инсулиныг маш хурдан шаарддаг залуу организмд зориулсан бүтээгдэхүүн юм. GI бага боловч энэ нь гормоны ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг. Нойр булчирхай нь элэгдэлд орох үед инсулины хүчтэй эсэргүүцэлтэй тул сүүн бүтээгдэхүүнийг хориглодог.
Анхаарна уу: хэрэв хүснэгтэд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрхэн хоол хийх талаар заагаагүй бол шинэхэн хэрэглэсэн гэж ойлгож болно. Дулааны боловсруулалт эсвэл нухаш хэрэглэснээр бүтээгдэхүүний гликемийн индекс хэд хэдэн цэгээр нэмэгдэх болно.
Чихрийн шижин өвчний үед дараахь бүтээгдэхүүний жагсаалтыг цэсийн үндэс болгох ёстой.
| GI | Бүтээгдэхүүн |
| 0 | Мах, загас, бяслаг, өндөг, ургамлын тос, шар буурцаг сумс, кофе, цай. |
| 5 | Амтлагч болон халуун ногоо |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Байцааны - шинэхэн, даршилсан, цэцэгт байцаа, Брюссель соёолж, цэцэгт байцаа, сонгино, үүнд хулуу, гонзгой, өргөст хэмх, zucchini, ногоон вандуй, хясаан мөөг, champignons, хонхны чинжүү, улаан лууван, шанцайны ургамал, селөдерей, бууцай, чидун. Газрын самар, шар буурцаг, дүфү бяслаг, самар: хушга, хуш, бүйлс, пистачиос. Хивэг, үр тариа. Blackcurrant |
| 20 | Хаш, лууван, нимбэг, какао нунтаг, хар шоколад (> 85%). |
| 25 | Усан үзэм, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, улаан үхрийн нүд. Cashew самар болон hazelnuts, хулууны үр. Ногоон сэвэг зарам, вандуй, хайрцаг. Хар шоколад (> 70%). |
| 30 | Улаан лооль, нишингэ, цагаан, ногоон шош, шар, хүрэн сэвэг зарам, сувд арвай. Лийр, мандарин, хатаасан гүйлс, хатаасан алим. Шинэ, хуурай сүү, зуслангийн бяслаг. |
| 35 | Алим, чавга, гүйлс, анар, тоор, нектарин, наргил мод, quince, жүрж. Ногоон вандуй, селөдерей үндэс, зэрлэг будаа, вандуй, улаан ба хар шош, durum улаан буудайнаас вермикели. Тараг, kefirгүйгээр элсэн чихэр, наранцэцгийн үр, улаан лоолийн шүүс. |
Гликемийн индекс бүтээгдэхүүн
Чихрийн шижин өвчний дунд зэргийн GI бүхий хоол хүнс нь өндөр гликеми үүсгэхгүй бол зөвшөөрдөг. Энэ бүлгийн бүтээгдэхүүнийг хүчтэй инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин, олон төрлийн хүндрэлээс хамгаалахыг хориглож болно.
Цусан дахь сахар, жинг хянахын тулд энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг ялгах шаардлагатай байдаг.
Доор жагсаасан бүх шүүсийг шинэхэн шахаж авна. Сав баглаа боодлын шүүс нь далд элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд гликемид илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг тул тэдгээрийн хэрэглээг глюкометрээр хянах хэрэгтэй.
| GI | Бүтээгдэхүүн |
| 40 | Бүх үр тариа al dente паста, чанасан лууван, лонхтой дахь улаан шош, түүхий oatmeal, алим, луувангийн шүүс, prunes. |
| 45 | Усан үзэм, цангис, lingonberries, жүржийн шүүс, усан үзэм, усан үзэм. Бүх үр тарианы улаан буудайн гурил, спагетти ал денте. Улаан лоолийн соус эсвэл паста, саванд вандуй. |
| 50 | Киви, хурц, хан боргоцойн шүүс. Хавчны саваа ба мах (дуураймал), durum улаан буудайгаар хийсэн гуурсан гурил, эсвэл бүх төрлийн улаан буудайн гурил, basmati будаа, талх, хөх тарианы гурил, гранолаас үүнтэй төстэй бүтээгдэхүүн. |
Гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүн
Өсөн нэмэгдэж буй GI нь бараг үргэлж ялгаатай бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг. Булчинг шууд хэрэглэдэггүй илчлэг бүр өөх тос руу ордог. Эрүүл хүмүүсийн хувьд эдгээр бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг эрчим хүчээр дүүргэхийн тулд бэлтгэл хийхээс өмнө сайн байдаг. Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн хувьд энэхүү бүтээгдэхүүний жагсаалтыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь дээр.
| GI | Бүтээгдэхүүн |
| 55 | Банана, лонхтой дахь эрдэнэ шиш, бүрэн чанасан спагетти, кетчуп. |
| 60 | Oatmeal будаа, цагаан будаа, урт үр тарианы будаа, улаан буудайн үр тариа - кускус, үрийн шингэн. Гурилын маффин, карбонатлаг ундаа, аж үйлдвэрийн майонез, зайрмаг, чипс, элсэн чихэр, какао бүхий какао. |
| 65 | Гуа, чанасан манжин, хулуу, чанасан, уурын төмс, хальсалж улаан буудайн гурил, элсэн чихэр бүхий гранол, үзэм. |
| 70 | Цагаан талх, гоймон, банш, будаа, эрдэнэ шишийн будаа. Шоколадны баар, жигнэмэг, боов, жигнэмэг, цагаан ба хүрэн чихэр, шар айраг. |
| 75 | Түргэн хоол хийх будаа, вафли, тарвас. |
| 80 | Нухсан төмс |
| 85 | Эрдэнэ шишийн үртэс, дээд зэргийн улаан буудайн гурил, сүүний будааны будаа. Braised селөдерей үндэс ба манжин. |
| 90 | Нухсан төмсний хальс |
| 95 | Нунтаг, шарсан төмс, төмсний цардуул. |
| 100 | Глюкоз |
Аварга бүтээгдэхүүнүүдэд юу нөлөөлж болох вэ?
Гликемийн индекс нь тогтмол биш юм. Түүнээс гадна бид үүнд идэвхтэй нөлөөлж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж чадна.
Чихрийн шижингийн хяналтыг сайжруулахын тулд GI бууруулах арга замууд:
- Боловсруулаагүй жимс идээрэй. Тэдгээр дэх нүүрс усны хэмжээ ижил боловч тэдгээрийн хүртээмж бага зэрэг бага байдаг.
- Хамгийн бага боловсруулсан үр тариа сонгох. Хамгийн бага гликемийн индекс нь бүхэл бүтэн овъёосны хальсанд байдаг бөгөөд энэ нь овъёосны ялимгүй бага байх болно, хурдан хоол хийхэд тариа хамгийн өндөр байдаг. Бялууг хоол хийх хамгийн сайн арга бол буцалж буй ус асгаж, боож, нэг шөнийн турш орхих явдал юм.
- Цардуул ихтэй хоол хүнс хүйтэн үед илүү удаан шингэдэг. Тиймээс паста эсвэл бага хэмжээний төмстэй салат халуун байх үед эдгээр бүтээгдэхүүнээс илүү сайн байдаг.
- Хоол бүрт уураг, өөх тос нэмнэ. Тэд нүүрс ус шингээх явцыг удаашруулдаг.
- Бага хоол хийх. Pasta al dente гликемийн индекс нь бүрэн чанаж болгосон хоолноос 20 пунктээр бага байна.
- Нимгэн эсвэл нүхтэй гоймонгийн бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг. Технологийн шинж чанараас шалтгаалан тэдний GI нь арай доогуур байдаг.
- Хоол хүнсэнд эслэгийг аль болох хадгалахыг хичээ: бүтээгдэхүүнийг хүчтэй бутлах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс арьсыг хальслахгүй байх.
- Хоол идэхээсээ өмнө талхыг хөлдөөх эсвэл жигнэмэг хийх хэрэгтэй тул нүүрс усны агууламж буурах болно.
- Цагаан будааны урт үр тарианы сортуудыг сонгох нь дээр. Тэдний гликемийн индекс нь дугуй үр тарианы цагаан хэмжээнээс үргэлж доогуур байдаг.
- Төмс нь туранхай арьстай залуу хүмүүсээс эрүүл байдаг. Боловсруулсны дараа GI нь ургадаг.
Хоол тэжээлийн талаар бусад
- хоолны дэглэм "хүснэгт 5" - энэ нь хэрхэн яаж туслах, хоол тэжээлийн дүрэм журам, өдөр тутмын цэс.
- цусан дахь сахарын хэмжээг зөвхөн эмийн аргаар төдийгүй тодорхой бүтээгдэхүүний тусламжтайгаар бууруулж болно.
