Хоол хүнсэнд элсэн чихэр хэр их байгааг мэдэхийн тулд чихрийн шижингийн бусад хэлбэр, илүүдэл жинтэй тэмцэж байгаа хүмүүсийг хайж олох хэрэгтэй. Элсэн чихэр ихтэй, элсэн чихэр багатай хоол хүнсийг тодорхойлохын тулд гликемийн индекс (GI) хүснэгтийг үзнэ үү. Энэ үзүүлэлт нь тодорхой бүтээгдэхүүн эсвэл уух бодисын цусан дахь сахарын хэмжээг харуулдаг.
Олон хүмүүс олон тооны элсэн чихэр агуулсан хоол хүнснээс хоол хүнсээ хасах, ижил бодол, хэрэглэгчийн хяналт тавих талаар өөрсдөө шийдвэр гаргадаг. Энэ нь цусан дахь сахарын үзүүлэлтийг хэвийн болгох, илүүдэл жингээс ангижрах, биеийн олон үйл ажиллагааг сайжруулах боломжийг олгоно.
Энэхүү нийтлэлд элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсний жагсаалт, элсэн чихрийн хамгийн бага хэмжээтэй хоолны хүснэгт, гликемийн индексийн тодорхойлолт, түүнийг хэрхэн ашиглах, чихрийн хамгийн бага агууламжтай сайн тэжээл гэж юу болохыг харуулсан болно.
Гликемийн бүтээгдэхүүний индекс
Энэхүү үзэл баримтлал нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны талаархи ойлголтыг өгдөг. Тэд хурдан бөгөөд хуваахад хэцүү байдаг. Энэ нь хамгийн сүүлчийн нүүрс ус байх ёстой бөгөөд тэдгээр нь хамгийн бага хэмжээний сахар (глюкоз) агуулдаг бөгөөд удаан хугацааны туршид хүний сэтгэл ханамжийг өгдөг. Ийм бүтээгдэхүүний GI нь 49 нэгжээс хэтрэхгүй байх ёстой. Ийм ангиллын бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн хоолны дэглэм нь цусан дахь глюкозын концентрацийг бууруулж, чихрийн шижин гэх мэт аймшигтай өвчний хөгжлийг алдагдуулдаг. Хэрэглэгчийн хяналт нь GI багатай хоол хүнс, ундаа хэрэглэхийг илүүд үздэг байх ёстой.
50-аас 69 нэгжийн гликемийн индексийг дундаж гэж үздэг. Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хувьд ийм хоолыг зөвхөн үл хамаарах зүйлээр зөвшөөрдөг бөгөөд хоолны дэглэмд орсон байдал нь үл хамаарах шинж чанартай байдаг бөгөөд долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа орно. Өндөр сахартай хоол хүнс нь 70 нэгж буюу түүнээс дээш индекстэй байдаг.
Гликемийн индексийн өсөлтөд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд байдаг - энэ нь дулааны боловсруулалт, тууштай байдлын өөрчлөлт юм. Эхний хүчин зүйл нь хүнсний ногоо, тухайлбал, лууван, манжинтай холбоотой байдаг. Тэдний индекс түүхий хэлбэрээр 35 нэгжээс хэтрэхгүй боловч чанасан эсвэл шарсан хэлбэрээр 85 нэгжид хүрдэг.
Туушийг өөрчлөх нь жимс, жимсгэний гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Үүнтэй холбогдуулан тэднээс шүүс, ширхэг хийхийг хориглоно. Эмчилгээний энэ аргыг хэрэглэснээр тэд цусан дахь глюкозын жигд урсгалыг хариуцдаг эслэгийг алддаг.
Энэ нь ямар бүтээгдэхүүнд агуулагдаж байгааг, мөн хэдий хэмжээний сахар нь GI-д тусалдаг болохыг тооцоолоорой, тухайлбал:
- 0 - 49 нэгжийн үзүүлэлт бага гэж тооцогддог - эдгээр нь хамгийн бага хэмжээний сахар агуулсан бүтээгдэхүүн юм;
- 50 - 69 нэгжийн үзүүлэлтийг дунджаар тооцдог - чихрийн шижин өвчтэй энэ бүтээгдэхүүнийг зөвхөн хааяа идэж болно, гэхдээ эрүүл хүмүүс өдөр бүр дунд зэрэг;
- 70 нэгж ба түүнээс дээш үзүүлэлт бүхий хоол хүнсэнд агуулагдах өндөр агууламжтай гэж үздэг.
Үүн дээр үндэслэн гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь элсэн чихэр бага байдаг гэж бид дүгнэж болно.
Онцлох бүтээгдэхүүнүүд
Эхлэгчдийн хувьд та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хамгийн түгээмэл хоол хүнсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эхний байрыг төмс эзэлж байна. Гэхдээ харамсалтай нь ямар ч хэлбэрээр (чанасан, шарсан, шатаасан) түүний гликемийн индекс 85 нэгж байдаг.
Үндэс ургацын нэг хэсэг болох цардуулыг буруутгах хэрэгтэй. Тэд бага зэрэг боловч төмсний индексийг дараах байдлаар бууруулав - хүйтэн усанд урьдчилж дэвтээнэ.
Цагаан будаа бас хортой. Хэрэглэгчийн хяналт нь үүнийг гликемийн үнэ цэнэ багатай бусад зүйлийн будаагаар солихыг зөвлөж байна. Цагаан будаа хамгийн бага эрүүл байдаг гэж үздэг.
Төрөл бүрийн сорт бүхий будааны GI-ийн үнэ цэнэ нь юу вэ гэдгийг доор харуулав.
- уурын цагаан будаа - 85 ширхэг;
- basmati будаа - 50 ширхэг;
- хүрэн (хүрэн) будаа - 55 ширхэг;
- зэрлэг (хар) будаа - 50 ширхэг.
Нууцлагдсан элсэн чихрийг бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, үйлдвэрлэлийн үйлдвэрлэлийн ундаа, жүүсээр агуулж болно. Эдгээр нь таргалалтын хөгжил, дотоод шүүрлийн системийн эмгэг (чихрийн шижин) үүсэхэд шууд нөлөөлдөг.
Гурилан бүтээгдэхүүн дэх элсэн чихрийн агууламж өндөр. "Муу" найрлагыг буруутгах хэрэгтэй - маргарин, цөцгийн тос, элсэн чихэр, улаан буудайн гурил. Чухамдаа элсэн чихэргүй чихрийн шижинтэй элэг олж авбал бие нь фруктозыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь глюкозын концентрацийг нэмэгдүүлдэг.
Асуултанд хариулахын тулд - ямар хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах, эсвэл ядаж хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй вэ гэдгийг доор жагсаав. Дараахь бүтээгдэхүүнүүдэд их хэмжээний сахар агуулагдана:
- төмс
- цагаан будаа;
- дээд зэрэглэлийн гурилан гурил;
- үйлдвэрийн ундаа, жүүс;
- сүмс, кетчуп, майонез;
- чихэр - шоколад, чихэр, намгархаг, тарвага.
Ямар хоол хүнс их хэмжээний элсэн чихэр агуулж байгааг ойлгосноор та зөв хоол тэжээлийн тогтолцоог бие даан хөгжүүлэх боломжтой болно.
Жимс, жимсгэнэ
Хоол хүнс дэх жимс, жимсгэний үнэ цэнэ нь үнэлж баршгүй юм. Тэд бие махбодийг витамин, эрдэс бодис, органик хүчил ба
Бага хэмжээний чихрийн агууламжтай жимс, жимсгэний сонголт нэлээд өргөн хүрээтэй байдаг. Энэ ангилалд хориглосон бүтээгдэхүүн бага байдаг. Хэрэглэгчийн хяналт нь зөвхөн жимс, жимсгэний найдвартай дэлгүүрийг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь тэдний байгаль орчинд ээлтэй байдлыг бүрэн хангаж өгдөг.
Цусан дахь глюкозын концентрацийг хянахын тулд өглөө эсвэл спортоор хичээллэхээс өмнө жимс идэхийг зөвлөж байна. Тиймээс глюкоз нь бие махбодид илүү хурдан шингэдэг.
Аль хоолонд хамгийн бага элсэн чихэр агуулагдаж байгааг мэдэхийн тулд дор жагсаах болно.
- алим, лийр;
- чавга;
- улаан, хар үхрийн нүд;
- гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ;
- бөөрөлзгөнө;
- gooseberry;
- Ялам
- бүх төрлийн цитрус жимс - шохой, нимбэг, жүрж, мандарин, бэрсүүт жүрж;
- Apricot
- нектарин ба тоор.
Дараах жимс, жимсгэний глюкозын хамгийн их хэмжээ:
- амтат гуа;
- тарвас;
- загатнах;
- гадил жимсний
Элсэн чихэр их хэмжээгээр хатаасан жимс, жимсгэнэ - хатаасан гадил, үзэм, огноогоор олддог.
Sugar Free Products
Үндсэндээ элсэн чихэргүй хоол хүнс нь өөх тос эсвэл уургийн улмаас илчлэг ихтэй байдаг. Жишээлбэл, чанасан цацагт хяруулын гликемийн индекс нь тэг нэгж, тахиа, туулайн мах, бөднө шувууны ижил утгатай юм. Ургамлын тос дахь тэгийн утга - чидун, наранцэцэг, маалинга, рапс, хулуу.
Хоолны дэглэмийг хянахаар шийдсэн хүн элсэн чихэр багатай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг мэдэх шаардлагатай.
Ийм хоол хүнс нь хүний биед сөргөөр нөлөөлдөггүй бөгөөд олон үзүүлэлтийг (цусан дахь глюкоз, цусны даралт, гемоглобины түвшин) хэвийн болгодог. Үүнтэй ижил үзэл бодлыг хэрэглэгчийн хяналт шалгалтаар илэрхийлж байна.
Хамгийн бага хэмжээтэй, үүнгүйгээр элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүн:
- ургамлын тос;
- тахиа, цацагт хяруул, бөднө шувуу, туулай;
- өндөгний цагаан;
- ямааны болон үхрийн сүүнээс хийсэн сүүн бүтээгдэхүүн - kefir, исгэсэн шатаасан сүү, тараг, чихэргүй тараг, тан, айран;
- ногоонууд - яншуй, dill, паалан, лаврын, бууцай, шанцайны ургамал;
- бүх төрлийн байцаа - цэцэгт байцааны, цагаан, улаан, цэцэгт байцаа, Брюссель;
- буурцагт ургамал - сэвэг зарам, вандуй (Турк вандуй), вандуй;
- сувдан арвай;
- ямар ч төрлийн мөөг - хясаан мөөг, champignons, цөцгийн тос, chanterelles.
Түүнчлэн чихэрлэгч (чихэрлэгч) болгон ашигладаг бүтээгдэхүүнийг судлах шаардлагатай байна. Stevia-ийн ихэнх чихэр бол байгалийн чихэрлэг зүйл юм. Энэ нь элсэн чихэрээс хэд дахин илүү амттай өвсөөр хийгдсэн байдаг. Энэ нь бусад чихэрлэгчдэд долоо хоногт илүү их тэжээллэг бодис агуулдаг. Stevia нь зөөлөн сав баглаа боодол (навч), шууд шахмал хэлбэрээр зарагддаг.
Эцэст нь хэлэхэд хэд хэдэн үр дүнг нэгтгэх нь зүйтэй юм. Нэгдүгээрт, ундаа, хоол хүнсэнд агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээг хэмжихэд хялбар байхын тулд та гликемийн индекс багатай хоол хүнсний жагсаалтыг гаргаж, хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй (хэт их идэж болохгүй, бага болон хэсэг хэсгээр нь идэж болохгүй).
Хоёрдугаарт, өөх тос ихтэй хоол хүнсийг "авч хаях" ёсгүй, учир нь энэ нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй, муу холестерол агуулсан байдаг. Энэ нь эргээд холестерины бүтээгдэхүүний хэт их хэрэглээ нь холестерины товруу үүсэх, улмаар цусны судас бөглөрөхөд хүргэдэг.
Энэ нийтлэл дэх видео нь алдартай хоолонд элсэн чихэр хэр их байгааг тодорхой харуулдаг.
