Гликемийн индекс ба түгээмэл хоол хүнсний илчлэг

Хоолны эмчилгээний дүрмийг чанд сахихыг шаарддаг биеийн нөхцөл байдал байдаг. Тэдгээрийн дунд - чихрийн шижин, таргалалт, атеросклероз, элэг, бөөрний өвчин. Алдартай хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс ба илчлэгийн агууламж нь тодорхой элемент нэмэх эсвэл хасах замаар хувийн цэсийг зөв зохиох боломжийг олгодог.

Гликемийн индекс

GI - бүтээгдэхүүн хэрэглэсний дараа цусан дахь глюкозын хэмжээг хэр зэрэг нэмэгдүүлж байгааг харуулсан зураг. Одоо тооцоолсон үзүүлэлтүүдийг аль хэдийн жагсаасан хэд хэдэн хүснэгтүүд байна. Индекс нь 100 нэгж байдаг цэвэр глюкоз ба бие махбодийн тодорхой төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг харьцуулах замаар тооцооллыг хийсэн.

GI-ийн бага утга нь цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар, бага зэрэг өсдөг болохыг харуулж байна. Тоо их байх тусам бүтээгдэхүүнийг идсэний дараа гликеми хурдан нэмэгддэг.

GI нь дараах хүчин зүйлээс хамаарна.

• найрлага дахь сахаридын төрөл;
• эслэгийн хэмжээ;
• бүтээгдэхүүнийг боловсруулах арга;
• нүүрс усыг липид ба уурагтай харьцуулах харьцаа.

Калорийн агууламж

Калори гэдэг нь зарим бүтээгдэхүүнийг энгийн бодис болгон хуваах замаар бие махбодид хуримтлагдах энергийн хэмжээ юм. Хоолны энергийн үнэ цэнийг килокалория (ккал) -аар хэмждэг. Исэлдэлт нь бие махбодид дараахь энергийг өгдөг.

• 1 г уураг - 4 ккал;
• 1 г липид - 9 ккал;
• 1 гр нүүрс ус - 4 ккал.

Бүтээгдэхүүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн талаархи мэдлэг - хувийн хоолны дэглэмийг засах боломж

Бэлдмэл бодисын хэмжээг мэдээд хүнсэндээ хэрэглэсэн хоолоор хичнээн их энерги авч болохыг тооцоолох боломжтой.

Хэрэм

Бие махбодийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 2 г орчим байдаг. Ирж буй бодисын талаас илүү хувь нь ургамлын гаралтай бүлэгт хамаарах ёстой. Бие даасан хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа уураг ихтэй хоол хүнсийг оруулах хэрэгтэй, гэхдээ үүнээс гадна илчлэг багатай байдаг.

Липидүүд

Малын өөхний хэмжээг багасгах, ургамлын гаралтай липидийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Амьтны липид нь цусны эргэлтийн триглицерид болон холестерины хэмжээг ихэсгэж, атеросклероз үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Макро ба микроангиопати нь өвчтөнүүдийн байнгын хамтрагч байх үед чихрийн шижин өвчний үед үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Нүүрс ус

Найрлагандаа нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолыг идэж, гликемийн өндөр индекс бүхий энгийн нүүрс уснаас татгалзсан нь дээр. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, жимс зэргийг их хэмжээгээр агуулдаг.

Нийт үнэлгээ

Энэ нь бүтээгдэхүүний хэд хэдэн шинж чанарыг харгалзан үзсэн эцсийн үзүүлэлт юм (GI, илчлэгийн агууламж, липид ба нүүрс усны харьцаа). 10 цэгийн хэмжүүрийг ашигладаг бөгөөд үүнийг хэрэглэх нь бүтээгдэхүүний биед ямар ашиг тустай биш, жин хасахад хэрхэн нөлөөлдөгийг тодорхойлдог. Хамгийн өндөр тоо нь бүтээгдэхүүнийг илүү их, бага хэмжээгээр - бага эсвэл огт хэрэглэдэггүй болохыг харуулж байна.

Тэжээлийн үнэ цэнэ

Энэ үзүүлэлтийг бүтээгдэхүүнийг агуулдаг витамин, эрдэс бодис, амин хүчил, фитоэлементийн хэмжээг харгалзан тооцоолно (липид, нүүрс ус агуулдаггүй). Энд 100 онооны масштабыг ашигладаг бөгөөд 0 нь хоол тэжээлийн хамгийн бага, 100 нь хамгийн өндөр байна.

Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, эслэгийн эх үүсвэр юм. Ийм бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд хослуулан хэрэглэх нь хүний ​​биед эерэг нөлөө үзүүлдэг, хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг хэвийн болгож, найрлага дахь витамин тус бүрийг өөртөө шингээх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Хүнсний ногоо нь зөвхөн өвчтөний төдийгүй эрүүл хүний ​​өдөр тутмын цэсэнд зайлшгүй чухал хэсэг байх ёстой.

Бүтээгдэхүүн нь бараг липид агуулдаггүй, бага уураг, нүүрс ус агуулдаг. Ихэнх тохиолдолд илчлэг багатай байдаг. Хүнсний ногооны гол үнэ цэнэ нь аскорбины хүчил, пектин, фолийн хүчил, каротин, эрдэс бодис агуулдаг. Өдөр тутмын хэрэгцээ - дор хаяж 600 гр.

Хүснэгтэнд GI-ийн үзүүлэлтүүд болон хамгийн алдартай хүнсний ногооны илчлэгийн хэмжээг харуулав.

GI ба илчлэгийн өгөгдөл - шаардлагатай бүтээгдэхүүнийг нэмэх, хасах чадвар

Хүнсний ногооны хэрэглээг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Өдөр тутмын хоолны дэглэмд ортой "оршин суугчдын" тоог нэмэгдүүлэх хэд хэдэн зөвлөмж байдаг.

Талхны гликемийн индекс

• жижиглэсэн ногоо бүхий сэндвич;
• ногооны пицца;
• шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн хүнсний ногоонд үндэслэсэн гэрийн хийсэн сүмс;
• ногооны шөл, borsch;
• хэрэв хүн ресторан, кафе дээр хооллох дуртай бол ногооны салат, хөнгөн зууш, шатаасан ногоо зэргийг хажуугийн таваг болгон захиалах;
• угааж, тайрч, дуртай ногоогоо нэр хүндтэй газар байрлуул, ингэснээр тэдгээрийг идэх хүсэл бий болно;
• Хөлдөөсөн хүнсний тэжээллэг чанар нь шинэхэн хоолноос ялгаатай биш тул та үүнийг эхний болон хоёрдугаар курсэд аюулгүй нэмж оруулах боломжтой.

Жимс, жимсгэнэ

Жимс бол бут, модны шүүслэг жимс бөгөөд идэхэд тохиромжтой. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь баялаг найрлагад (ялангуяа витамин С) үнэ цэнэтэй бөгөөд өдөр тутмын хэрэглээнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эрчим хүчний харьцаагаар ихэнх жимс дараахь найрлагатай байдаг.

• уураг - ойролцоогоор 10%;
• липидүүд - ойролцоогоор 3-5%;
• нүүрс ус - 85-90%.

Өндөр агууламжтай нүүрс ус нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ч гэсэн хоолны дэглэмд оруулахад саад болдоггүй, учир нь гликемийн индекс багатай жимс олон байдаг. Шилэн ба витамин, эрдэс баялаг найрлага нь зөвхөн ашиг тустай болно.

Жимс, жимсгэнэ дараахь найрлагатай байдаг.

• бета каротин;
• B цуврал витамин;
• токоферол;
• никотиний хүчил;
• ул мөр элементүүд (кали, төмөр, манган, кальци);
• чухал амин хүчил;
• биофлавоноидууд.

Дээрх бодисууд нь судасны ханыг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг тогтворжуулах, бодисын солилцоог хэвийн болгоход шаардлагатай байдаг. Тэд бие махбодийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалах, цусны эргэлтийг сайжруулж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, хамгаалалтын хүчийг сэргээж өгдөг.

Жимс, жимсгэнэ - эрүүл хүн, чихрийн шижинтэй хүмүүсийн өдөр тутмын цэсэнд зайлшгүй шаардлагатай бүтээгдэхүүн юм

Гурил, үр тариа

GI-ийн үзүүлэлтүүд, үр тарианы тэжээллэг чанар, илчлэгийн агуулга нь ашигласан түүхий эд, түүнийг боловсруулах арга, гурилан бүтээгдэхүүн - гурилын төрлөөс шууд хамаардаг. Хамгийн хэрэгцээтэй зүйл бол бүрхүүлийг өнгөлөөгүй, арилгасан үр тариа юм (бор будаа, oatmeal). Энэ бүрхүүлд маш их хэмжээний уураг, В цуврал витамин, төмөр, токоферол, чухал амин хүчил, эрдэс бодис агуулагддаг. Нэмж хэлэхэд, тарианы бус тариа нь ходоод гэдэсний замаас цусны урсгал руу нүүрс усыг удаан шингээдэг гэдгээрээ бага байдаг.

Чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүдэд амжилттай тарьдаг үр тариа, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдахаар шийдсэн хүмүүст:

• Сагаган (GI 40-55, 355 ккал) - чанасан үр тариа нь чанаж байснаас гликемийн индекс бага байдаг. Энэ нь бараг л липидтэй ханасангүй их хэмжээний төмрөөр хийгдсэн байдаг. Өглөө уураг бүхий хоол идэхийг зөвлөж байна.
• Цагаан будаа (цагаан - 65 ба 339 ккал, хүрэн - 45 ба 303 ккал) нь В витамин болон чухал амин хүчлээр баялаг юм.
• Шар будаа (GI 70, 348 ккал) - сийрэг будаа хийхийг зөвлөж байна, дараа нь элсэн чихэр багатай байдаг. Энэ нь чөлөөт радикалуудыг ялгаж, илүүдэл холестеролыг зайлуулж, элэгэнд эерэгээр нөлөөлж, хоол боловсруулах эрхтнийг идэвхжүүлдэг.
• Улаан буудайн өөх (40-65 насны GI) - бүлэгт arnautka, couscous, bulgur болон spelling орно. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй ч глюкозын түвшинг бууруулж, нөхөн төлжих үйл явц, гэдэсний замын үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, төв мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
• Эрдэнэ шишийн үр тариа (GI нь 70, 353 ккал хүртэл) - их хэмжээний магни, цайр, төмөр, В, А витамин агуулдаг.
• Перловка (GI 30, 350 ккал хүртэл) нь аюулгүй, ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тэргүүлэгч юм. Энэ нь маш их уураг, эслэг, ул мөр элемент агуулдаг бөгөөд цусан дахь глюкозын хэмжээг бууруулах шинж чанартай байдаг.
• Арвайн өөх (түүхий - 35, чанасан - 50, 349 ккал) - холестеролыг бууруулж, төв мэдрэлийн системийг хэвийн болгож, дархлаа бэхжүүлдэг.
• Oatmeal (GI 40, 371 ккал) нь аюулгүй, эрүүл бүтээгдэхүүн боловч үр тариа нь нэмэлт, хольцгүй хэрэглэх ёстой.

Гурилан бүтээгдэхүүн нь өндөр гликемийн индексийн бүлэгт багтдаг (70-95). Энэ найрлага нь удаан хугацааны ханасан байдлыг хангаж өгдөг шингэцтэй нүүрс усыг агуулдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ элсэн чихрийн түвшинг огцом нэмэгдүүлдэг.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Эдгээр нь кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд хоол хүнс нь булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна кальци нь коллагены хэвийн нийлэгжилтэд хувь нэмэр оруулж, эрүүл шүдийг хангаж, булчингийн тогтолцооны ажлыг дэмждэг. Сүү нь бактерицид шинж чанартай, бие махбодид цацраг идэвхт нөлөөг бууруулж, хортой бодисыг байлгадаг.

Бүтээгдэхүүн бүр тодорхой нөлөө үзүүлдэг тул хэрэглэхэд тохиромжтой.

• kefir - гэдэсний халдвараас урьдчилан сэргийлэх, төв ба захын мэдрэлийн системийн ажиллагааг хэвийн болгох;
• цөцгий тос - дааврын тэнцвэрийг алдагдуулдаг;
• бяслаг - ясны нөхцөл байдлыг бэхжүүлдэг;
• зуслангийн байшин бяслаг - мөгөөрсний тогтолцооны үйл ажиллагааг хариуцдаг, нөхөн сэргээх үйл явцад оролцдог;
• исгэсэн шатаасан сүү - хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, цангалтыг бууруулдаг;
• тараг - мэдрэлийн, дархлааны тогтолцооны ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
• эрвээхэй - жингээ хасаж, илүүдэл холестеролыг арилгана.

Сүүн бүтээгдэхүүн - биеийн хэвийн өсөлт, өсөлтийг хангах ул мөрийн элементийн агуулах

Мах ба өндөг

Эдгээр хоол хүнс нь уургийн эх үүсвэр болдог. Хүний бие нь зохих ёсоор ажиллахын тулд 20 амин хүчил шаарддаг бөгөөд үүнээс 9-ийг нь хоол хүнсээр тогтмол хангаж байх ёстой. Тахианы мах, үхрийн мах нь өөх тос багатай тул хамгийн түгээмэл гэж тооцогддог. Хиам, гахайн мах болон бусад төрлийн гахайн мах нь их хэмжээний липид агуулдаг тул тэдний хэрэглээ хязгаарлагдмал байх ёстой.

Хоол хийхдээ хоол хийх, буцалгах, нойрмоглох, уураар жигнэх. Шинэхэн буюу шөлтэй хүнсний ногоо, үр тариагаар хослуулсан байх ёстой.

Мах ба өндөг - бага болон дунд зэргийн GI бүлэгт хамаарах бүтээгдэхүүн

Загас, далайн хоол

Энэ бүлгийн ач холбогдол нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ашигтай омега-3 тосны хүчлүүдээр ханасан явдал юм. Үүнээс гадна загас, далайн хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• фосфор, кальци - булчингийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, шүдний сайн нөхцөлд;
• зэс - цусны эс, холбогч эдийн элемент, мэдрэлийн утас синтез хийхэд зориулагдсан;
• иод - бамбай булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаанд;
• төмөр - гемоглобин үүсэх, хүчилтөрөгчийг биеийн эс, эд эсэд тээвэрлэхэд зориулагдсан;
• кали - булчингийн систем, мэдрэлийн эд, цусны даралтыг хэвийн болгох;
• магни - бодисын солилцоог хэвийн болгох, булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох, ДНХ үүсэх;
• цайр - хүүхэд төрүүлэх чадвар, хамгаалалтын хүчний ажлыг сэргээхэд зориулагдсан болно.

Далайн бургас 22 ширхэг, чанасан өнгийн хавч - 5, загасны бялуу - 50, наймалж саваа - 40. Энэ бүлгийг бүрдүүлдэг бусад бүтээгдэхүүн 0 индекстэй байдаг.

Уух юм

Ашигт малтмалын ус нь өдөр тутмын хэрэглээнд (хоолны газар) болон эмчилгээний арга хэмжээний (эмчилгээний газар, эмчилгээний-эрдэс) бүрэлдэхүүн хэсэг болох ундны нэг юм.

Шүүс бол витамин, эрдэс бодисын өөр нэг агуулах юм. Энэ найрлагад ихээхэн хэмжээний будагч бодис, хадгалалтын бодис агуулсан дэлгүүрээс илүү шинэхэн ундаа хэрэглэхийг илүүд үздэг. Хамгийн ашигтай мэргэжилтнүүд нимбэг, улаан лооль, нэрс, төмс, анар жимсний шүүсийг хүлээн зөвшөөрөв. Хөнгөн амтыг өгөхийн тулд бага зэрэг зөгийн бал эсвэл агч сироп нэмнэ.

Кофе нь бодисын солилцооны өдөөгч гэж тооцогддог боловч түүний хэрэглээг эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцах нь дээр. Цайнаас ногоон сорт, бөөрөлзгөнө, нэрс навч дээр үндэслэсэн өөрөө хийсэн ургамлын цай илүүд үздэг.

Архи согтууруулах ундаа нь хоолны дэглэмээс ерөнхийдөө хамгийн сайн хасагддаг. Заримдаа хуурай улаан дарс (шилээс илүүгүй), дөчин градусын ундаа (70-100 мл-ээс ихгүй) хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Ликэр, шампан дарс, чихэрлэг согтууруулах ундаа коктейлээс, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст татгалзах нь дээр.

Ундаа - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үүнийг залруулах шаардлагатай байдаг

Хоол тэжээлийн индекс

Хамгийн том ХҮИ нь шинэхэн ногоон ногоотой байдаг: шанцайны ургамал, Брюссель нахиалдаг, сэрээтэй байцаа. Тэдний араас шинэхэн, хөлдөөсөн (аспарагус, цэцэгт байцаа, артишок, селөдерей, өргөст хэмх, цуккини) хоёуланг нь ашиглаж болох хатуу ногоон ногооны араас дагаж байна.

Үүнтэй ижил ХҮИ (50 орчим) нь ногоон ногоо, буурцагт ургамал, шинэ жимс жимсгэнэтэй байдаг. 35 нэгжийн байрлалыг найрлагадаа цардуултай хүнсний ногоо эзэлдэг (төмс, рутабага, хулуу, лууван, яншуй). Дараагийн байранд үр тариа, төрөл бүрийн самар (22, 20) өгсөн. 15 ба түүнээс доош насны CPI нь дараахь бүтээгдэхүүнтэй байна.

• загас
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• мах;
• өндөг
• Бяслаг
• боловсруулсан үр тариа, улаан буудайн гурилан бүтээгдэхүүн;
• цөцгийн тос, маргарин;
• бүх төрлийн чихэрүүд.

Эрүүл хоолны дэглэм ба чихрийн шижингийн жишээ цэс

1. Өглөөний цай: чанасан загас, байцаа, алимны салат, нэг зүсэм талх, чихэрлэггүй цай.
2. Зууш: элсэн чихэргүй цай, ногооны нухаш.
3. Үдийн хоол: ногооны шөл, чанасан үхрийн мах, талх, алим, шилэн рашаан хий.
4. Зууш: бяслаг, компот.
5. Оройн хоол: чанасан өндөг, байцаа бүхий талхны мах, талх, цай.
6. Зууш: нэг шил kefir.

Хоол хүнсээр өөрийгөө бүрэн хязгаарлахыг хатуу хориглодог гэдгийг санах нь чухал юм. Эрүүл, өвчтэй хүний ​​бие нь зохих ёсоор ажиллаж, хурдан сэргэхэд шаардлагатай бүх витамин, ул мөр элемент, органик бодисыг авах ёстой.