Эмэгтэй хүний зүрх нь цусан дахь сахар ихтэйгээс эрэгтэй зүрхнээс илүү өвчлөлд өртдөг. Түүнээс гадна чихрийн шижин нь эрсдлийн бүлэгт орох урьдчилсан нөхцөл биш юм. Глюкозын түвшинг тогтворжуулахын тулд юу хийх хэрэгтэй гэж эмч хэлэв.
Алисия Витти, "Гормонтой уялдуулан зохицуулах нь" бестселлер номын зохиолч эмэгтэйчүүдэд биеийн дохиог зөв тайлбарлаж, тэдгээрийг байгалийн даавар баланс, эрүүл мэндэд нь хүрэхийн тулд хэрхэн эмчлэхийг заадаг. Витти - эмч, эрүүл мэндийн зөвлөх - хамгийн чухал зүйлээс эхэлдэг бөгөөд амархан гаждаг бөгөөд дааврын асуудалд хүргэдэг - цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсдэг.
Дотоод шүүрлийн системийн зарчмуудыг тайлбарлаад зогсохгүй биологийн үүднээс авч үзвэл хүсэл зориг байхгүй гэдэгт итгүүлэх баримтуудыг өгдөг түүний номын ишлэлийг уншихыг танд санал болгож байна. Та чихрийн түвшинг тогтворжуулахад туслах тодорхой зөвлөгөөг авах болно. Уншиж эхлэхээсээ өмнө доорхи мэдээлэл нь эмчийн зөвлөгөөг орлож чадахгүй гэдгийг санаарай.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах нь (миний тодорхойлсноор) тогтвортой байдлыг хангахад шаардлагатай арга хэмжээ авах замаар бие махбод дахь глюкозын хэмжээг тогтмол хянаж, зохих хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлнэ. Энэ нь унтахаасаа өмнө iPad-г унтрахаас эхлээд амаа тагласан зүйлээ сайтар сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ нь мөн та хамгийн тохиромжтой замаасаа хазайх юм бол тэнцвэрийг сэргээхийн тулд юу хийхээ мэддэг гэсэн үг юм. Миний хувьд жишээлбэл, хэрэв би жаахан нэмэлт бор будаа, чихэрлэг төмс, паста зэргийг зөвшөөрвөл пүүзээ өмсөөд ойр орчмынхоо гадаа зугаална. Яагаад вэ? Глю ямаа бол эрчим хүч юм. Хэрэв оронд нь би диван дээр суулгаж, глюкозыг ашиглаагүй орхисон бол миний бие энэ глюкозыг эс, элэг рүү түлхэхийн тулд илүү их инсулин ялгаруулах байсан. Гэхдээ би бие махбодоо ажиллуулах юм бол идэж уухаасаа глюкозын их хэсгийг булчинд хоол тэжээлийн эх үүсвэр болгон дахин чиглүүлэхийг хүлээхийн оронд хэрэглэнэ. Дасгал хийх нь таны глюкозын түвшинг бууруулах байгалийн арга бөгөөд ингэснээр нүүрс усаар баялаг хоол идсэний дараа огцом дээшлэхгүй болно.
Нүүрс усны хэмжээг эрс бууруулах эсвэл бүрмөсөн устгах талаар бодож байгаа хүмүүсийн хувьд би: үгүй ээ. Глюкоз бол таны тархины түлшний гол эх үүсвэр юм. Үүнгүйгээр та уйтгартай, эрч хүчтэй мэдрэх болно, үүнээс гадна түүний дутагдал нь шинэ мэдээллийг төвлөрүүлж, санах чадварыг бууруулдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, тархийг тэжээхийн тулд зөв нүүрс усыг зөв хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм.
Та өдөр бүр, өдөр бүр хоол хүнсээ ухамсартайгаар, зөв сонголт хийвэл цусан дахь сахарын тогтвортой түвшинд хүрч чадна. Хэрэв та замын түгжрэл дээр сууж байхдаа цагаан хоолтой сэндвичийг зажилж эсвэл өдрийн хоолоо алгасч, хоол хүнс, ундаагаар хиймэл чихэр хэрэглэх шаардлагатай бол чихрийн хэмжээ хяналтгүй болно. үүний үр дагавар нь та үлдсэн өдрөө мэдрэх болно. Үүнээс ч илүү муу зүйл бол долгионы эффект үүгээр дуусахгүй. Таны дотоод шүүрлийн систем нь таны глюкозын түвшинг шулуун шугамд ойртуулж байгаа тул их хэмжээний хазайлтыг стресс гэж үзнэ. Энэ нь эргээд бөөрний булчирхайг идэвхжүүлж, биеийг адреналин, кортизолын коктейльээр шахахыг шахаж, улмаар дааврын эмгэгийн цуврал нь л үргэлжилнэ. Энэ бол нэг бодолгүйгээр хоол хийсний дараа тайзны ард юу болж байгааг харуулсан зураг юм.
Гипогликемийн олсоор алхаарай
Гипогликеми нь бие махбодид хор хөнөөлтэй тул түүний спектрийн нөгөө үзүүрт байрладаг гиперликеми юм.
Гипогликеми нь ихэвчлэн хоёр шалтгааны улмаас гарч ирдэг. Нэгдүгээрт, хэрэв та хатуу хоолны дэглэм баримталж, аяга кофе, нэг шоколадтай хоолыг бүрэн хоол гэж үзвэл ийм зүйл тохиолдож болно. Хэрэв таны бие хангалттай хэмжээний хоол хүнс, түүний дотор нүүрс ус агуулаагүй бол цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх болно.
Гипогликемийн халдвар авах хоёрдахь арга бол арай төвөгтэй юм. Энэ нь нүүрс ус илүүдэлээс эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч та нүүрс усаар ялгаж авахын тулд маш их хэмжээний хавтан бэлтгэх хэрэгтэй. Хагас аяга гоймон, будаа, нухсан төмсний даруухан хэсэгээс илүү зүйл нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно (хэмжих аягыг хар, та хичнээн жижиг юм бэ гэж гайхах болно - хагас аяга). Үүний хариуд нойр булчирхай нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд эцсийн хэрэглэгчийн эсүүддээ глюкоз хэлбэрээр элсэн чихэр өгдөг инсулины урсгалыг гадагшлуулдаг. Гэсэн хэдий ч нойр булчирхай нь асуудлын цар хүрээг хэтрүүлж, хэт их инсулин үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд та тэгшлэхийн оронд цусан дахь сахарын хэмжээ маш бага буурдаг ч гэсэн та зүгээр л зөв цэнэглэж байгаа юм. Одоогоос нэг цаг хүрэхгүй өмнө та буррито идсэн ч гэсэн сэтгэлийн шаналал, хүсэл зориг дутагдсанд өөрийгөө цөхрүүлж, түрийвчиндээ шоколад эсвэл жигнэмэгээр мөлхөж байна.
Гэхдээ би танд нэг жаахан нууцыг хэлье: биологийн үүднээс харахад хүсэл зориг гэх мэт зүйл огт байдаггүй. Энэ нь танд хичнээн их хүч чадал өгөх тухай биш юм. Хэрэв та аль хэдийн гипогликемийн толгод өнхрүүлчихсэн бол цусан дахь сахартай тулалдаанд ялах ямар ч арга байхгүй. Таны гормонууд цаг хугацаа өнгөрөх тусам ялгарах болно. Та гипогликемийн байдалд байх үед шаардлагатай глюкозыг хүлээн авахгүй тархи чинь өлсөж байна гэж итгэдэг. Тэрээр өлсгөлөнгөөс хариу арга хэмжээ авснаар өлсгөлөнгийн даавар гэгддэг грелин дааврыг ялгаруулж таныг хоолонд сонирхох болно. Өөрөөр хэлбэл, цусан дахь сахарын хэмжээ хэт их идсэн ч гэсэн та өлсөх болно гэсэн үг юм. Таны бие ялгааг ойлгохгүй байна.
Зөрчлийг өдөөж буй өөр ямар зүйлийг мэдэхийг хүсч байна уу? Бидний зарим нь цусан дахь сахарын хэмжээ байхгүй үед уруу таталтанд орох магадлал өндөр байдаг. Эмнэлзүйн судалгааны сэтгүүл нь хүний тархины хариу урвалыг илчлэг ихтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнсэнд оруулсан зургуудтай харьцуулжээ. Хүлээгдэж байсны дагуу тэд цусан дахь сахарын хэмжээ буурах үед импульсийг хянах үүрэгтэй тархины хэсэг болох prefrontal cortex-ийн үйл ажиллагаа нэмэгдсэн болохыг тэд тогтоожээ. Энэ нь сайн дурын ажилтнуудын үзэж байсан зайрмаг, гамбургерыг ашиглах боломжтой байсан бол хүмүүс гипогликемийн байдалд байхдаа өөрсдийгөө зөвшөөрөх магадлалтай гэсэн үг юм. Гэхдээ судлаачид өөр нэг зүйлийг анзаарав: илүүдэл жинтэй хүмүүст цусан дахь сахар хэвийн хэмжээнд эргэж ирэхэд prefrontal cortex-ийн үйл ажиллагаа буурч, эрүүл бус хоолонд орох хүслийг дардаг. Тэд энэ хоггүй хоолыг үргэлжлүүлэн хүсч байв. Ийм учраас нүүрс усны хэрэглээг ухаалгаар шийдвэрлэх нь чухал юм. Та үүнийг мэдэхгүйгээр цусан дахь сахарын хэмжээ тогтворгүй байх үед уруу таталтанд өртөмтгий хүмүүстэй холбоотой байж болох юм. Өдөр бүр идсэн хоол хүнсээ тогтмол авч байх нь (илүүдэл жинтэй эсэхээс үл хамааран) нойр булчирхай нь глюкозыг шаардлагатай газарт шилжүүлэхэд шаардлагатай хэмжээний инсулин үйлдвэрлэх боломжийг танд олгоно. Энэ нь эргээд цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлдэг бөгөөд ингэснээр стресстэй нөхцөлд, илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүнийг үзэхэд тайван байх болно.
Та эрчим хүчийг хэр хурдан шатаадаг вэ?
Ерөнхийдөө ихэнх хүмүүс глюкозыг хурдан шатдаг, удаан хийдэг хүмүүс хоёр төрөлд ордог. Глюкозыг өндөр хурдтайгаар шатаадаг хүмүүсийн организм үүнийг эсүүдэд хурдан тарааж, эрчим хүч шаардлагатай үед шууд ашигладаг.
Үүний зэрэгцээ удаан шарагч нь сул дорой инсулин рецептортой эсүүдтэй байдаг тул глюкоз нь эсэд зөөгдөхөөсөө өмнө цусанд удаан хадгалагддаг. Түүнээс гадна бид байгалийн түлшийг хурдан шатаах чадвартай хүмүүстэй харьцуулахад хадгалсан глюкозыг гаргаж авахад илүү их энерги хэрэгтэй.
Та ямар төрөлд хамаарахаа яаж мэдэх вэ? Дараах жагсаалтыг шалгана уу.
Түргэн шатаагч
- Жингээ хасахад хялбар
- Гипогликеми, өлсгөлөнгийн улмаас сэтгэлийн түгшүүр, толгой эргэх, толгой өвдөх зэрэг мэдрэмж төрж байна
- Хөнгөн ачаалалтай үед ч гэсэн хэт халдаг
Удаан шарагч
- Жингээ амархан олж, жингээ хасахад хэцүү байдаг.
- Гипогликеми, өлсгөлөнгийн улмаас цочромтгой, бүдгэрсэн ухамсарыг мэдрэх
- Бараг үргэлж хөлддөг, ялангуяа хуруу, хөлийн хуруунууд
Та ямар төрлийн шатаагч болохыг мэдэх нь нэг хоолонд хичнээн хэмжээний нүүрс ус агуулдаг болохыг тодорхойлоход тусална.
Глюкоз удаан шарагчийн цусанд удаан хугацаагаар үлддэг тул хэрэв та энэ ангилалд багтдаг бол түргэн шарагчтай харьцуулахад бага төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд эдгээр нь эсэд глюкозыг шууд илгээдэг бөгөөд тэд бага нүүрс ус хэрэглэдэг бол гипогликемийн шинжтэй болдог.
Хэдийгээр та өөрийнхөө төрлийг өөрчилж чадахгүй (удаан шатаагч нь хэзээ ч хурдан байж чадахгүй, бас эсрэгээр), бие махбодь нь глюкозыг үр дүнтэй ашиглах чадварыг харгалзан та хоолны дэглэмийг сайжруулж чадна.
Цусан дахь сахарын тогтвортой түвшинд хүрэх нь өдрийн турш тасралтгүй явагддаг үйл явц юм. Зуршил болгон хувиргах стратегиар зэвсэглэвэл та өглөөнөөс орой хүртэл сайхан мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Өглөө
- Сэрсэн даруйдаа дор хаяж нэг аяга ус ууна. (Хэрэв та өрөөний температурыг хоосон ходоод дээр уух нь ая тухтай биш бол нэг зүсэм нимбэгээр бүлээн бүлээн ус хийж үзээрэй.)
- Сэрсэнийхээ дараа эхний хагас цаг өглөөний цайгаа уу.
- Өглөөний хоолны өмнө кофе, кофеинтай ундаа ууж болохгүй.
- Өндөг, цагаан хоолт уураг сэгсэрч, эсвэл тамхи татдаг хулд зэрэг өглөөний цайнд уураг ихтэй хоол идээрэй.
- Хэрэв та удаан шарах юм бол нүүрс усыг 30 граммаар, хурдан шатаагч байвал 50 грамм хүртэл бууруулна. (Мюсли энгийн багцад 19 грамм нүүрс ус, 1/3 аяга гранол - 22 грамм, үр тарианы 2 зүсэм талх - 30 грамм нүүрс ус агуулдаг.)
Үдийн хоол
- Өглөөний цайны дараа гурваас гурван цаг хоол ид.
- Өдөрт өдрийн ихэнх калори илчлэгийг идээрэй.
- Зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол идэхийг хичээ. Жишээлбэл, бор будаа эсвэл шош идээрэй, гэхдээ хоёулаа биш.
- Авокадо, чидун жимсний тос эсвэл наранцэцгийн үр гэх мэт сайн өөх тосоор баяжуулж дор хаяж нэг бүтээгдэхүүнийг оруулаарай. Тэд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, үдээс хойш чихэр идэх хүсэлгүй болно.
- Хоол хүнснээс аль болох олон шим тэжээлийг шингээж авахын тулд хоол боловсруулах ферментийг (хүнсний нэмэлт тэжээлийн нэг төрөл) аваарай. Хэрэв та ферментийг хэрэглэсний дараа сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг анзаарсан бол түүнийг хоол хүнсээр авахаас бүү ай. Гэхдээ хэрэв та үүнийг өдөрт нэг л удаа авбал энэ нь хамгийн том хоол, тухайлбал үдийн хоолонд тохиолддог эсэхийг шалгаарай.
Өндөр цай
- Оройн хоолны дараа хоёроос гурван цаг, хагас цагийн дараа зууш идээрэй.
- Оройн хоол хүртэл өлсөхгүй байхын тулд тэжээллэг зууш сонгоорой. Цөөн хэдэн жишээ дурдъя: авокадо бүхий будааны талх, ялзмаг, эсвэл тахианы хөхний зүсмэл, байгалийн самрын тос бүхий алим, бүйлс бүхий goji жимс.
Оройн хоол
- Үдээс хойш зуушнаас хоёр ба хагас эсвэл гурван цаг хоол ид.
- Хүнсний ногоо, амьтны уураг, шинэхэн эсвэл чанаж болгосон ногоотой хоол бэлтгэ.
- Ямар ч төрлийн үр тариа, чихэрээс зайлсхий. Хэрэв та тэдгээрийг оройн хоол идвэл хамгийн бага идэвхитэй байх үед глюкозыг энерги болгон ашиглахгүй боловч биеийн өөхөнд орох болно.
Оройн хоолны дэглэмийг гурван цаг унтахаар төлөвлө, үүнээс хойш дөрвөн цагийн дараа. Хэрэв та удаан сэрүүн байвал дахин өлсөж, мэдээжийн хэрэг, чихрийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон авахыг хүсэх болно.
