Хөнгөн дамббелл бүхий гэрийн дасгалын багц нь бие махбодийн хувьд маш ядуу чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд зориулагдсан байдаг. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бөөрний гэмтэл (нефропати) эсвэл нүд (ретинопати) үүссэн бол та эдгээр дасгалуудыг хийж болно. Дамббелл нь ачааллыг бий болгох ёстой, гэхдээ хөнгөн байх тул цусны даралт нэмэгдэхгүй. Дасгал бүрийг 3 багцад 10 удаа хийж, амрахад хамгийн бага завсарлага өгөх хэрэгтэй.
Энэ нийтлэлд тайлбарласан дасгалын ач тус юу вэ?
- тэд үе мөчийг сургаж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг;
- үе мөчний насжилттай холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, үе мөчний үрэвслээс хамгаалах;
- өндөр настанд уналт, ан цав үүсэх тохиолдлыг бууруулах.
Дасгал бүрийг аажмаар, жигд хийж, мэдрэмж дээрээ төвлөрөх хэрэгтэй.
Дасгалын дугаар 1 - biceps flexion.
Үүнийг яаж хийх вэ:
- Доод гараараа дамббеллуудтай шулуун зогсоод, алгаа урагш чиглэ.
- Дамббеллийг дээшлүүлж, гарын бугуйг бүрэн нугална.
- Дамббеллуудыг анхны байрлалдаа аажмаар буулгана уу.
Дасгал дугаар 2 - мор булчингийн хувьд.
Үүнийг хэрэгжүүлэх арга техник нь дараахь байдалтай байна.
- Шулуун зогсож, гарт нь дамббелл ав, гараа дээшлүүл, тохой дээрээ нугалж, алгаа хоёр бие биендээ тараа.
- Дамббеллуудыг толгой дээрээ дээш өргөх (гарын алгаа байршуулсаар байна).
- Дамббеллийг анхны байрлалд нь доошлуул.
Дасгалын дугаар 3 - гараа хооронд нь.
Дасгал хийх дарааллыг дараах байдлаар бичнэ.
- Шулуун зогсоод, өсвөр насны гартаа дамббелл барьж, гар нь бие бие рүүгээ чиглэв.
- Дамббеллуудыг толгойн дээгүүр хажуу тийш нь дээш өргө (алгаа шалан дээр).
- Дамббеллуудыг хажуу тийш нь доошлуул.
Дасгалын дугаар 4 - налуу дахь ноорог.
Дасгал нь дараах байдалтай байна.
- Шулуун яв. Урагш бөхийлгөж, шалан дээр таны урд хэвтэж буй дамббеллуудыг ав. Үүний зэрэгцээ, өвдөгнөөсөө бөхийлгөж, нуруугаа шалан дээр зэрэгцээ байрлуул.
- Дамббеллийг цээжний түвшинд дээшлүүл.
- Дамббеллийг буцааж шалан дээр доошлуул.
Дасгалын дугаар 5 - жинтэй налуу.
Жинлүүртэй налууг хэрэгжүүлэх журам:.
- Шулуун зогсоод дамббеллийг үзүүрээр нь барь. Гараа гулзайлгахгүйгээр толгой дээрээ дээшээ өргө.
- Дамббеллийг урагшлуулаад нуруугаа шалан дээр зэрэгцээ байрлуул.
- Эхлэх байрлал руу буцах.
Дасгалын дугаар 6 - гараа хажуу тийш нь бөхийлгөж байрлуулна.
Энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гарт нь дамббелл ав. Гараа хажуу тийш нь тараана.
- Хоёр дамббеллийг хоёуланг нь өргөж, толгой дээрээ холбоорой.
- Гараа хажуу тийш нь доошлуул.
Дасгал дугаар 7 - хэвтэж байхдаа толгойны араас вандан хэвлэлийн дасгал хийх.
Дасгал нь дараах байдалтай байна.
- Шалан дээр хэвтэж, толгой дээрээ дээш өргөгдсөн хоёр гараараа дамббелл ав.
- Гараа бөхийлгөж, толгойны ард дамббеллийг доошлуул.
- Эхлэх байрлал руу буцах.
Нийтлэлд танилцуулсан хөнгөн дамббеллуудтай дасгалын багцыг асрамжийн газруудад амьдардаг америкчууд ихэвчлэн ашигладаг. Энэ нь булчингийн хүчийг төгс сэргээдэг бөгөөд энэ нь бүрэн уналтанд ордог байв. Үүний ачаар ахмад хүмүүсийн сайн сайхан байдал үнэхээр сайжирч байна. 1990-ээд онд Алан Рубин нэртэй эмч эдгээр дасгалууд нь 1-р хэлбэр ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд тохиромжтой гэдгийг олж мэдсэн.
Хөнгөн дамббеллтэй дасгалуудыг чихрийн шижингийн нефропати (бөөрний өвчин) эсвэл ретинопати (нүдний эмгэг) өвчтэй хүмүүст ч хийж болно, ингэснээр биеийн тамирын боловсролд ихээхэн хязгаарлалт тавьдаг. Хэрэв та дасгалыг аажмаар, аажмаар, жигд хийвэл тэдгээр нь бөөр, нүдний хараа, эсвэл хөлнийхөө биед ямар ч хор нөлөө үзүүлэхгүй. Бүх 7 дасгалыг дуусгахын тулд өдөрт 5-10 минут л хангалттай бөгөөд тус бүр нь 10 хандлагад 3 удаа шаардлагатай. 10 хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа үр өгөөж нь их байгаа эсэхийг шалгаарай.
