Интервалын мацаг барилт нь жинхэнэ хандлага болж, өнөөдөр алдартнуудын таашаалд нэмэлт фунт хасах боломжтой боллоо. Бид байнгын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эндокринологич Лира Гапткаевагаас загварлаг хоолны дэглэм нь T2DM болон хорхойн өвчтэй хүмүүст хэр нийцдэг талаар асуусан.
Завсарлага өлсгөлөн гэгддэг 8 цагийн хоолны дэглэмийг зохиогч Америк фитнес мэргэжилтэн Дэвид Зинченко бие махбодийг эмх цэгцтэй байлгах илүү үр дүнтэй арга байхгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Тэрбээр хэнийг ч өдөөж болох тоог гаргадаг: завсарлагатай мацаг барилтаар долоо хоногт 5 кг жин авдаг. Гэхдээ инсулин эсэргүүцэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст энэ аргыг ашиглах боломжтой юу?
Эндокринологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Лира Гапткаева энэ асуултанд эерэг хариулт өгдөг боловч чухал зүйлүүдэд анхаарлаа хандуулдаг. Бид түүнд шалыг өгдөг.
Завсрын мацаг нь цочмог үе шатанд ходоод гэдэсний замын өвчтэй хүмүүс, жишээлбэл, ходоод, гэдэсний шархлаа, шархлаат колит гэх мэт өвчтнүүдээс бусад хүмүүст тохиромжтой байдаг (энэ тохиолдолд эмчилгээний хоол тэжээлийг зөвлөж байна), зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүс ( саяхан зүрхний шигдээс, цус харвалт, зүрх судасны, уушигны дутагдал гэх мэт) - интервалтай мацаг барих эсэхээ шийдэж, эмчийн оролцоотойгоор авах ёстой.
Хэрэв бид prediabet буюу 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний тухай ярьж байгаа бол дүрмээр бол эдгээр нь үргэлж илүүдэл жинтэй, эсийн инсулин буурсан эсүүдтэй холбоотой байдаг. Энэ нөхцлийг даван туулахын тулд хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг эсэхээс үл хамааран инсулины хэмжээг ихэсгэдэг тул хоол хүнс бага идэх хэрэгтэй.
"Өндөр инсулин-илүүдэл өөх тос - инсулины эсэргүүцэл" гэсэн харгис тойргийг задлахад хэцүү байдаг. Хэрэв нүүрс усны солилцооны эмгэгийн анхдагч илрэл бүхий хүмүүс ихэвчлэн хоол иддэг бол нэг эсвэл хоёр жилийн дараа чихрийн шижин үүсэх эрсдэлтэй байдаг.
Түр зуурын мацаг барьдаг тул "хоолны цонх" 12 цаг хүртэл байж болно (бид 12 цаг өлсөж, 12 иддэг), гэхдээ 16: 8 схем нь хамгийн түгээмэл (бид 16 цаг өлсөж, 8 иддэг).
Та тохь тухтай байхын тулд нэмэлт стрессээс ангижрах шаардлагагүй тул өөрийгөө тохь тухтай байлгахын тулд амьдралын хэв маягт тохирсон интервалын мацаг барих схемийг сонгоорой.
Жишээлбэл, та өглөөний 4 цагт хоолоо идэж дуусаж, дараа өдөр нь өглөөний 8 цагт хоол идэж болно. Сонголт болгон өглөөний унтахаас 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идсэн бол өглөөний цайгаа бага зэрэг ууж болно (16 цаг нэмнэ), өдрийн 11-12 цагийн дараа. Завсарлагааны мацаг барих үеэр та өдөрт гурван удаа хооллох эсвэл хоёр үндсэн хоол, нэг зууш хийж болно. Үүний зэрэгцээ таны хоолны дэглэмийг үндсэн макронутриент (BJU) тэнцвэртэй байлгах нь маш чухал юм. Уураг, өөх тос эсвэл нүүрс усны хоолны дэглэмийн гүн дутагдал нь бодисын солилцоо, дааврын эмгэгийг өдөөж болно.
Сүүлийн хоол ба өглөөний цай хоёрын хоорондох хугацаа хэр их байх тусам бие нь өөрөө "эсийн хог хаягдал" - ирээдүйд хорт хавдар үүсгэдэг хуучин эсийг идэж эхэлдэг тул хамгаалах механизмыг идэвхжүүлэх болно. Тиймээс түр зуурын мацаг барих нь олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрт хөгшрөлт юм.
Дашрамд хэлэхэд 8 цагийн мөчлөг нэгэн зэрэг эхлэх нь туйлын чухал зүйл биш юм. Хамгийн чухал зүйл бол 8 цаг завсарлага авсны дараа мацаг барих хугацаа дор хаяж 16 цаг байх ёстой.
- Элсэн чихэр, чихэр, цагаан будаа, гурил, паста, түргэн хоолыг хоолны дэглэмээс хасахБайна. Хэрэв тийм биш бол бусад бүх дүрмийг чанд дагаж мөрддөг байсан ч жингээ хасах магадлал багатай. Өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь зөвхөн 1-2 цагийн туршид ханасан байдаг бөгөөд энэ нь зэрлэг өлсгөлөнгийн довтолгоонд хүргэдэг. Нүүрс усыг огт татгалзах шаардлагагүй, бага GI бүхий нүүрс уснаас (50-аас бага), жишээлбэл, үр тариа, цардуулгүй хүнсний ногоо, бага GI бүхий жимс, жимсгэнэ зэргийг илүүд үздэг.
- Өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг зөв хуваарилах: энэ нь өглөөний хоолонд маш их, өдрийн хоолонд бага, оройн хоолонд маш бага байх ёстой.
- Оройн хоолыг аль болох 20.00 цагаас хэтрэхгүй байх нь чухал юм, хэвийн унтахын тулд 300-400 ккал-аас ихгүй, өглөө өлсөж сэрээд бүрэн өглөөний цай уух хэрэгтэй.
- Өдрийг нэг аяга цэвэр усаар эхэлж, дор хаяж 8 минут биеийн тамирын дасгал хий. (Энэ бол эрч хүчтэй алхах эсвэл түлхэлт хийхэд зарцуулах хамгийн бага цаг бөгөөд үүнийг аргын зохиогч санал болгосон болно). Эдгээр энгийн үйлдлүүдийн тусламжтайгаар бодисын солилцоог эхлүүлдэг.
- Усаар уухаа бүү мартаарай (нимбэгний хамт боломжтой) өдрийн турш усны балансыг тогтмол нөхөж байгаарай.
- Хэрэв 16 цагийн завсарлагаанд та үнэхээр идэхийг хүсч байвал ... одоо ч гэсэн арга алга. Илүү их шингэн уух. Ургамлын гаралтай эсвэл жимсний цай нь өлсгөлөнг арилгахад тусалдаг. Энэ хугацаанд кофе уухыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь бөөрний булчирхайн стрессийг сайжруулж, адреналин, кортизолыг ялгаруулж, нойрыг бууруулдаг.
- Кофе уухаасаа өмнө цагаа хараарай. 8 цагийн кофены завсарлага нь үдээс хойш ердөө хоёрхон цаг хүртэл зөвшөөрөгдөнө.
- Архины тухай мартТүүнийг бүрэн хориглодог.
Унтах, амрах нь чухал. Циркадиан биоритмийг тогтоосон эсэхийг шалгаарай. Хэрэв бид 23.00 цагаас өмнө унтахгүй бол нойрны циклийг хариуцдаг гол даавар болох мелатониний үйлдвэрлэл тасалддаг. Кортизолын гормон болох гормон нь стрессийг дасан зохицоход тусалдаг төдийгүй архаг стрессийн үед өөх тос ялгаралтыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг, нүүрс усны солилцоог бууруулдаг.
Мөрөөдөлдөө соматотроп дааврыг үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь өөх тос шатаах шинж чанартай байдаг. Нойргүйдэл үүссэн тохиолдолд лютеинжүүлэх дааврын шүүрэл буурдаг тул энэ нь эрчүүдэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь энэ нь тестостероны синтезийг хариуцдаг. Тестостерон дааврын түвшин нь хүний амьдралын чанарыг муутгаад зогсохгүй илүүдэл өөх тос ялгаруулахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд урьдчилан сэргийлэлт ба зүрх судасны өвчинд хүргэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог.
Хоолны эхний хувилбар
Өглөөний цай
- Ногоон гөлгөр - 250 мл, таны сонгосон найрлага (1 2 авокадо, бууцай 100 гр, 1 алим, селөдерей, өргөст хэмх, цэцэгт байцаа, киви, 100 мл ургамлын сүү эсвэл нимбэг, бэрсүүт жүржийн шүүс бүхий цэвэр усаар холино);
- Зөөлөн чанасан өндөг;
- 30% -иас ихгүй өөх тос бүхий зөөлөн бяслаг бүхий бүхэл бүтэн үр тарианы талх сэндвич.
Үдийн хоол
- Даршилсан байцаа (100 гр) + дунд чанасан манжин + ¼ аяга нарс самар + 1 халбага. амтлах чидун эсвэл самар тос, давс, чинжүү;
- Зууханд шатаасан цацагт хяруул 200 гр;
- Сагаган чанасан - 150 гр.
Оройн хоол:
- Хүнсний ногоо - 200 гр (хонхны чинжүү, улаан лооль, ногоон шош, ургамлын тос 1 халбага, давс, амт нь чинжүү).
Өдөрт: liters нимбэгний хамт 1.5 литр ус ууна.
Хоолны хоёр дахь хувилбар
Өглөөний цай
- 2 өндөгнөөс уурын омлет;
- Бяслаг сэндвич 30% -иас ихгүй өөх тос;
- Сонгох жимс (алим, лийр, жүрж);
- Кофе
Үдийн хоол:
- Улаан лооль, бяслаг бүхий аругула (аругула 20 гр + ургамлын тос 1 халбага + бяслаг 30 гр + 2 улаан лооль);
- Чанасан төмс - 150 гр;
- Жигнэсэн цацагт хяруул (тахианы мах) - 200 гр, чидун тос - 1 tbsp;
- Rosehip шөл - 200 гр.
Оройн хоол:
- Vinaigrette - 250 гр;
- Жигнэсэн цацагт хяруул (тахианы мах) - 100 гр, чидун тос - 1 tbsp.
Өдөрт: liters нимбэгний хамт 1.5 литр ус ууна.
