Элсэн чихэргүй хоолны дэглэм нь хурдан турахаас гадна цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад чиглэгддэг. Зөвхөн хоолны дэглэмээс элсэн чихэр оруулахгүй бол жин, хэмжээ арилах болно гэж бүү бодоорой.
Элсэн чихэр нь биеийн глюкозын задралын түвшинг харуулдаг өндөр гликемийн индекс (GI) агуулдаг тул жингээ хурдан нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн, энэ үзүүлэлт нь бусад бүтээгдэхүүнд глюкоз байгааг харуулж байна.
Хэрэв та биеийг хэлбэрт оруулж, биеийн бүх үйл ажиллагааг хэвийн болгохыг хүсч байвал элсэн чихэрээс гадна гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй байх хэрэгтэй. Энэхүү хоолны дэглэмийн хоол тэжээлийн тогтолцоог доор тайлбарлаж, ойролцоо цэсийг танилцуулж, GI-ийн биеийн бүх үйл ажиллагаанд ашиг тусыг өгч, илүүдэл жинтэй тэмцэх үр дүнтэй байх болно.
Хоолны зарчим
Хоолны дэглэмийн зарчим нь түүний нэр дээр ил гарч болох юм шиг санагдаж байсан ч энэ нь тийм биш юм. Хоолны дэглэм нь элсэн чихэр, түүнд агуулагдах бүх бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй болно - чихэр, боов, ундаа, архи (архи), соус болон бусад.
Яагаад элсэн чихэр жин нэмэхэд нэмэр болдог вэ? Хамгийн гол нь энэ нь хурдан нүүрс ус бөгөөд бие махбодийг эрчим хүчээр тэжээдэг боловч хурдан шингэдэг, илүүдэл жинтэй эдэд байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эсрэгээрээ бие махбодид удаан хугацаагаар шингэж, ханасан мэдрэмжийг өгдөг.
Муу нүүрс усыг эс тооцвол хүн өөрийн биеийг сайжруулж зогсохгүй эрүүл хооллолтонд шилждэг.
Хоолны дэглэм нь ийм бүтээгдэхүүнийг бүрэн хасдаг.
- элсэн чихэр
- Шоколад
- карбонатлаг чихэрлэг ундаа;
- сироп;
- архи дарс;
- архи багатай ундаа;
- жигнэх;
- саатал;
- хураангуй сүү;
- чихэрлэг тараг.
Илүү хурдан турах нөлөө үзүүлэхийн тулд та түргэн нүүрс усыг цэснээс хасах хэрэгтэй. Тэднийг сонгох нь маш хялбар байдаг - гликемийн индекс (GI).
Энэ үзэл баримтлалыг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
Жин хасахад GI-ийн ач холбогдол
GI нь бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа бие махбодид хүлээн авсан нүүрс усны задралын түвшинг харуулдаг. Энэ үзүүлэлт бага байх тусам хоолонд глюкоз бага байх болно.
GI хоолны дэглэмийг хослуулсан элсэн чихэргүй хоолны дэглэм нь хурдан бөгөөд хамгийн чухал үр дүнг өгдөг. Ердөө хоёр долоо хоногт та долоон килограммаар жин хасах боломжтой. Үүний зэрэгцээ зөв сонгосон хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
Хүнсний хувьд бага GI агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай байдаг тул хоолны дэглэмийг хоол хүнсээр дунджаар дундаж үзүүлэлтээр нэмэхийг зөвшөөрдөг боловч долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа хийдэг.
GI хэлтсийн масштаб:
- 0 - 50 PIECES - бага;
- 50 - 69 ХУУДАС - дунд;
- 70-аас дээш PIECES - өндөр.
Буцалсан төмс, лууван, жүүс, паста зэргийг цэснээс хасах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хоолны дэглэмтэй хоол тэжээл нь монотон байх болно гэж бүү бодоорой.
Эсрэг тохиолдолд ангилал тус бүрт зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний жагсаалт нэлээд өргөн хүрээтэй байдаг.
Элсэн чихэргүй хоолны дэглэм
Өмнө дурьдсанчлан, элсэн чихэр, чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнийг цэснээс хасах нь хангалттай биш юм. Түргэн нүүрс усны агууламж багатай хоол хүнс сонгох нь чухал бөгөөд энэ нь нарийн төвөгтэй байдлыг илүүд үздэг.
Үүнээс гадна та илчлэгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь самар, үрийн хувьд хамаарна. Тэд цөөн тооны нүүрс ус агуулдаг боловч илчлэг ихтэй байдаг. Өдөр тутмын хэмжээ 50 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Самар нь жингээ алдахад сайн туслагч гэж тооцогддог, учир нь тэд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж, үүнээс гадна хоолны хэсгийг багасгадаг. Үндсэн хоолноос хагас цагийн өмнө самар идэхийг зөвлөж байна.
Эхний эсвэл хоёр дахь өглөөний цайгаа уух, kefir эсвэл чихэрлэггүй тараг зэргээр хооллох нь дээр. Жимс, жимсгэнэ нь тэжээллэг чанараа алдахгүйн тулд та хоолоо даруй бэлтгэх хэрэгтэй.
Жимс, жимсгэнээс та эдгээрийг сонгож болно.
- gooseberry;
- анар;
- тоор;
- нектарин;
- алим;
- чихэрлэг интоор;
- Гүзээлзгэнэ
- бөөрөлзгөнө;
- Apricot
- чавга.
Жимсний шүүсийг хаях хэрэгтэй, учир нь боловсруулах явцад эслэг алдаж, глюкозын хэрэглээ хурдан гарах болно.
Хүнсний ногоо нь хоолны дэглэмд давамгайлах ёстой. Тэдгээрээс салат, нарийн төвөгтэй талх нарийн боов, кассерол зэргийг бэлддэг. Целлюлоз бүхий улаан лоолийн шүүсийг хориглодоггүй. Хадгалах явцад элсэн чихэр эсвэл бусад нэмэлт бодис хэрэглэдэггүй гэрийн хийсэн жүүс уух нь дээр.
Хүнсний ногооныхоос та дараахь зүйлийг сонгох хэрэгтэй.
- сонгино;
- Улаан лооль
- өргөст хэмх
- бүх төрлийн байцаа - цэцэгт байцаа, цэцэгт байцааны, цагаан, улаан толгойтой;
- хаш;
- сэвэг зарам
- шинэхэн, хатаасан вандуй;
- спаржа ба чинжүү шош;
- гашуун, амтат чинжүү;
- сармис.
Мах, загас нь бие махбодид шаардлагатай уургийн чухал эх үүсвэр юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь өөхний эдэд хуримтлагддаггүй. Мах, загасыг өөх тос багатай сортуудаас сонгодог. Арьс, өөхний үлдэгдлийг тэднээс гаргаж авдаг.
Хамгийн оновчтой сонголт нь:
- тахианы мах;
- бөднө шувуу;
- цацагт хяруул;
- тугал;
- тахианы мах, үхрийн махны ууц - элэг, хэл, уушиг;
- алгана;
- цурхай
- hake;
- Гарц
Сүү, айраг бүхий сүүн бүтээгдэхүүнийг амархан бөгөөд нэгэн зэрэг ашигтай оройн хоол идэж болно. Хамгийн гол нь өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгий, цөцгий, тан, айран) идэж болохгүй, мөн жимсний дүүргэгчтэй аарцны массыг идэж болохгүй.
Зарим хүмүүс тэдний хоолыг талхгүйгээр төсөөлөхгүй. Улаан буудайн гурилан гурилан бүтээгдэхүүний талаар мартах хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой - хөх тарианы талх, овъёос, Сагаган эсвэл маалингын гурилан боов.
Үр тарианаас дараахь зүйлийг зөвшөөрдөг.
- сувдан арвай;
- шар будаа;
- арвай тариа;
- бор будаа;
- Сагаган;
- oatmeal.
Дараах хатаасан жимсийг үр тарианд нэмж болно - prunes, хатаасан чангаанз, инжир.
Жишээ цэс
Танилцуулсан дээжийн цэсийг хувийн амтанд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хамгийн гол зүйл бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийг агуулсан байх ёстой - үр тариа, ногоо, жимс, мах эсвэл загас, сүүн бүтээгдэхүүн.
Хоол тэжээлийн зарчим нь бас чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, жижиг хэсгүүдэд өдөрт таваас зургаан удаа бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Усны балансыг бас ажиглах хэрэгтэй - өдөрт дор хаяж хоёр литр шингэн уух хэрэгтэй.
Та өөрийн шингэний хэмжээг тооцоолж болно - идсэн нэг калори тутамд нэг миллилитр шингэн. Долоо хоногийн цэсийг доор харуулав.
Даваа гариг:
- эхний өглөөний цай - жимсний салат (нэг алим, цөөн хэдэн нэрс, нэг тоор), 100 мл чихэрлэг бус тараг;
- хоёр дахь өглөөний цай - хатаасан чангаанз бүхий ногоон овъёос, ногоон цай;
- үдийн хоол - ногооны шөл, уурын тахиа, Сагаган, хөх тарианы талх (20 гр), чихэрлэг амттай хар кофе;
- үдээс хойш зууш - зуслангийн бяслаг, нэг лийр;
- анхны оройн хоол - ногооны шөл (байцаа, сонгино, улаан лооль, чинжүү), ханцуйнд шатаасан алгана, ногоон цай;
- хоёр дахь оройн зоог нь ryazhenka шил юм.
Мягмар гариг:
- эхний өглөөний хоол - ууртай омлет, ногооны салат;
- үдийн хоол - ногооны шөл, хөх тарианы талх, цөцгийтэй кофе;
- үдийн хоол - Сагаган шөл, вандуй цавчих вандуй нухаш, ногоон цай;
- үдээс хойш цай - ямар ч жимсний 200 грамм;
- анхны оройн хоол - ногооны дэр дээр шатаасан, хатаасан жимс бүхий хар цай;
- хоёр дахь оройн хоол нь нэг шил kefir юм.
Лхагва гараг:
- эхний өглөөний цай - зуслангийн бяслаг, 50 грамм самар, ногоон цай;
- хоёр дахь өглөөний цай - арвайн будаа, чанасан өндөг, цай, хар шоколадтай зүсмэлүүд;
- үдийн хоол - ногооны шөл, татсан махтай, сэгсэрсэн элэг, зүсэм талх, цай;
- үдээс хойш зууш - oatmeal дээр вазелин, хөх тарианы талх;
- анхны оройн хоол - арвайн будаа, чанасан цацагт хяруул, ногооны салат, чихэрлэгчтэй цай, жишээлбэл чихрийн шижин өвчний стевиа зэргийг чихэрлэг зүйл болгон хэрэглэхийг зөвшөөрдөг;
- хоёр дахь оройн хоол нь нэг шил тараг юм.
Пүрэв гараг:
- эхний өглөөний цай - kefir, ногоон цайгаар амтлагдсан жимсний салат;
- хоёр дахь өглөөний цай - хүнсний ногоотой омлет, цөцгийтэй кофе;
- үдийн хоол - сувдан арвайн шөл, улаан буудайн улаан лооль, уурын pollock, ногооны салат, цай;
- үдээс хойш зууш - зуслангийн бяслаг, 50 грамм самар;
- анхны оройн хоол - бор будаагаар чанасан байцаа, чанасан үхрийн хэл, хар цай;
- хоёр дахь оройн хоол нь нэг шил амтатгүй тараг юм.
Баасан:
- эхний өглөөний цай - аарц суфле, кофе нь цөцгий;
- хоёр дахь өглөөний цай - хатаасан жимс, овъёосны самар, хар цай;
- үдийн хоол - ногооны шөл, чанасан үхрийн мах, шар будаа будаа, хар шоколадтай зүсмэл бүхий ногоон цай;
- үдээс хойш зууш - oatmeal дээр вазелин, хөх тарианы талх;
- анхны оройн хоол - татсан тахиатай чихмэл хаш, цөцгийтэй хар кофе;
- хоёр дахь оройн хоол нь нэг шил kefir юм.
Бямба гараг:
- эхний өглөөний цай - 200 грамм аливаа жимс, хар шоколадтай зүсмэл цай;
- хоёр дахь өглөөний цай - арвай, мөөг, цай, дүфү;
- үдийн хоол - Сагаган шөл, улаан лоолийн махан боов, ногооны салат, хөх тарианы талх;
- үдээс хойш зууш - хатаасан жимс бүхий зуслангийн байшин бяслаг;
- анхны оройн хоол - ногооны шөл, элэгний пирожки, цөцгийтэй кофе;
- хоёр дахь оройн хоол нь нэг шил амтатгүй тараг юм.
Ням гариг:
- эхний өглөөний цай - ногооны салат, хөх тарианы талх, цөцгийтэй кофе;
- хоёр дахь өглөөний цай - хүнсний ногоо, цай, түүнчлэн чихэргүй тарваганы хамт омлет;
- үдийн хоол - ногооны шөл, загасны бялуу, вандуй будаа, ногооны салат, цай;
- үдээс хойш цай - ямар ч жимсний 200 грамм;
- анхны оройн хоол - будаатай шөлтэй байцаа, уурын pollock, цөцгийтэй кофе;
- хоёр дахь оройн хоол бол чихэрлэггүй тараг бүхий амтлагчтай зуслангийн бяслаг юм.
Элсэн чихэргүй, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан ийм хоолны дэглэм нь жингээ хассан үр дүнг хурдан буцааж өгдөг.
Энэ нийтлэл дэх видео нь элсэн чихэргүй амтат жорыг танилцуулж байна.
