Жин хасах олон хоолны дэглэм нь хоол хүнсний гликемийн индекс (GI) дээр суурилдаг. GI нь тодорхой бүтээгдэхүүнээс нүүрс ус шингээх түвшинг тусгасан үзүүлэлт юм.
Энэхүү зарчим дээр суурилсан хоол тэжээлийн систем нь жингээ хасаад зогсохгүй хорт хавдрын дараа нас баралтаараа хоёрдугаарт ордог чихрийн шижин гэх мэт аймшигт өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
Тамирчид бие махбодийг хүссэн хэлбэрт хурдан оруулах, булчин барихын тулд GI зарчмын дагуу бүтээгдэхүүн сонгохдоо ханддаг. Эцсийн эцэст энэ нь удаан хугацааны туршид эрчим хүчээр цэнэглэгддэг, өөхөн эдэд хуримтлагддаггүй нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм.
Бага агууламжтай бүтээгдэхүүн нь бүх ангилалд багтдаг - эдгээр нь үр тариа, ногоо, жимс, мах, загас, цагаан идээ, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн юм. Доорх нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад нүүрс усны агууламжийн үүргийг авч үзэх, амьтан, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс бага GI агуулсан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг танилцуулж байна.
GI бүтээгдэхүүний тухай ойлголт
GI утга нь бие махбодид орж буй глюкозын хэмжээг, түүний шингээлтийг тусгадаг. Тиймээс тэмдэглэгээ өндөр байх тусам хоол хүнс нь бие махбодод эрч хүчээ өгдөг. Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс усыг сайн нүүрс ус гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь аажмаар шингэж, хүнийг эрч хүчээр хангаж, удаан хугацаанд ханасан мэдрэмжийг өгдөг.
Хэрэв хүн хоол хүнс бүрт өндөр индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэдэг бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь бодисын солилцооны эмгэг, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, өөхний эс үүсэхэд хүргэдэг.
Энэ бүтэлгүйтлийн үед хүн өлсгөлөнгөө мэдэрч эхэлдэг, тэр ч байтугай хангалттай хоол иддэг. Бие махбодид орж буй глюкозыг сайн шингээж авахгүй бөгөөд өөхний эдэд хадгалагддаг.
GI нь дараахь гурван ангилалд хуваагддаг:
- 0 - 50 PIECES - бага;
- 50 - 69 ХУУДАС - дунд;
- 70 нэгж ба түүнээс дээш - өндөр.
Нүүрс усны бага гликемийн индекс нь бүх категорийн бүтээгдэхүүний хувьд байдаг бөгөөд үүнийг доор тайлбарлах болно.
Нүүрс ус агуулсан зөв ногоо
Хэрэв та зөв хооллохоор шийдсэн бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийн тал хувь хүртэл байх ёстой тул хүнсний ногоог онцгой анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бага GI бүхий хүнсний ногооны жагсаалтаас та олон төрлийн хоол хийж болно - салат, хажуугийн хоол, кассерол.
Дулааны боловсруулалтын үед түүний үзүүлэлтийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг "үл хамаарах" ногоо гэдгийг мэдэх нь зүйтэй. Түүхий хэлбэрээр хийсэн түүхий эд нь 35 нэгж, харин чанасан 85 нэгж болно. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний бүх ангилалд бас чухал дүрэм байдаг - хэрвээ тэдгээрийг нухсан төмсний төлөвт аваачих юм бол индекс нь мэдэгдэхүйц өсөх болно.
Улаан лоолийн шүүсийг целлюлозоор идэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь бага GI агууламжтай байдаг. Хоолны амтыг ногоон - яншуй, dill, лаврын болон бусад зүйлээр төрөлжүүлэхийг зөвшөөрдөг, учир нь тэдний GI нь 15 нэгжээс хэтрэхгүй байна.
Бага хүнсний ногоо:
- хаш;
- ногоон ба хатаасан вандуй;
- бүх төрлийн байцаа - цэцэгт байцаа, цэцэгт байцааны, цагаан, улаан толгойтой;
- сонгино;
- гашуун, амтат чинжүү;
- Улаан лооль
- өргөст хэмх
- сквош;
- улаан лууван;
- сармис.
Ямар ч сортын мөөгийг идэж болно, тэдний үзүүлэлт 40 PIECES-ээс хэтрэхгүй байна.
Бага GI жимс, жимсгэнэ
Жимс нь GI-ийг нэмэгдүүлэхгүйн тулд мэдэх ёстой хэд хэдэн шинж чанартай байдаг. Ийм боловсруулалт хийх явцад эслэг алдагддаг тул бага GI ч гэсэн жимснээс жүүс хийхийг хориглоно. Үүний үр дүнд хүн өндөр гликемийн индекс бүхий нүүрс ус хүлээн авдаг.
Ерөнхийдөө шинэхэн жимс идэх нь илүү дээр байдаг тул илүү их хэмжээний витамин, эрдэс бодис хадгалагдах болно. Цусан дахь глюкозыг хурдан боловсруулж авахын тулд ийм хоол хүнс хэрэглэхийг өглөө эрт товлох хэрэгтэй.
Жимс, жимсгэнээс та бүх төрлийн эрүүл чихэр хийж болно - marmalade, вазелин, тэр ч байтугай вазелин. Зөвхөн өтгөрүүлэхийн тулд цардуул биш, харин oatmeal вазелинд нэмнэ. Цардуул нь нэлээд өндөр GI агууламжтай тул ойролцоогоор 85 ширхэг байдаг.
Жимс, жимсгэнэ бага үнээр:
- хар ба улаан үхрийн нүд;
- лийр;
- Нэрс
- Интоор
- чавга;
- анар;
- Apricot
- нектарин;
- бүх төрлийн цитрус жимс - нимбэг, бэрсүүт жүрж, помело, мандарин, жүрж, шохой;
- gooseberry
Алим нь бага GI агууламжтай байдаг. Хөлс нь илүү их нүүрс ус агуулдаг гэдэгт итгэж хүчиллэг сортуудыг бүү сонгоорой. Энэ санал буруу байна. Жимсний чихэрлэг байдал нь зөвхөн органик хүчлийн хэмжээг тодорхойлдог, гэхдээ элсэн чихэр биш юм.
Хоол тэжээлийн ашиг тустай нүүрс усыг зөв сонгохдоо та эдгээр жимснээс татгалзах хэрэгтэй.
- тарвас;
- амтат гуа;
- лаазалсан чангаанз;
- хан боргоцой
Хатаасан жимснээс та ийм зүйлийг сонгож болно - хатаасан чангаанз, prunes, инжир.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Өдөр тутмын хоолны дэглэмд сүүн бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн байх ёстой. Энэ нь ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагаа, түүний ашигтай бактериудын популяцид шаардлагатай байдаг. Мөн нэг шилэн сүүн бүтээгдэхүүн нь өдөр тутмын кальцийн хэрэглээний талыг хангаж чадна.
Ямааны сүүг үнээний сүүнээс илүү ашигтай гэж үздэг. Ийм сүүний хоёр төрөл нь бага GI агууламжтай байдаг. Ямааны ундаа уухаас өмнө уух хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв ходоодоо идсэний дараа ходоод нь таагүй мэдрэмж төрдөг бол сүүн бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, Айран эсвэл Тан зэрэг хэрэглээнд шилжих нь зүйтэй.
Исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн нь бие махбодид сайн шингэдэг бөгөөд үүнээс гадна илчлэг багатай байдаг. Тиймээс сүүлчийн хоол нь исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн байхыг зөвлөж байна.
Бага сүү, исгэлэн сүү бүтээгдэхүүн:
- ямар ч төрлийн сүү - бүхэл үхэр, ямаа, цана, шар буурцаг;
- үр тарианы ааруул;
- ааруул масс;
- kefir;
- исгэсэн шатаасан сүү;
- тараг;
- ийлдэс;
- дүфү бяслаг.
Өглөөний цай эсвэл зуушаар хийсэн зуслангийн бяслагнаас та хөнгөн хоол бэлтгэх боломжтой - зуслангийн бяслаг суфле.
GI бага өөх тос
Үр тарианы сонголтыг анхааралтай хандах хэрэгтэй, учир нь олон хүн индекс нэмэгдсэн байна. Тэднийг усанд хийж, цөцгийн тос нэмэлгүйгээр хоол хийх нь дээр. GI цөцгийн тос - 65 ширхэг, гэхдээ илчлэг ихтэй байдаг.
Өөр нэг хувилбар нь ургамлын тос, илүү зохимжтой чидун тос байж болно. Энэ нь маш олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.
Мөн дүрэм байдаг - үр тариа нь зузаан байх тусам түүний гликемийн индекс бага болно. Тиймээс наалдамхай хажуугийн хоолыг хаях хэрэгтэй.
Нүүрс ус агуулсан үр тариа:
- сувдан арвай;
- Сагаган;
- бор будаа;
- арвай тариа;
- oatmeal.
Цагаан будаа, эрдэнэ шишийн будаа нь өндөр агууламжтай тул тэдгээрийг орхих хэрэгтэй. Хэдийгээр 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин дэх эрдэнэ шишийн будаа нь өндөр үнэ цэнэтэй байсан ч эмч нар зөвлөж байна. Энэ нь витамин ихтэй байдагтай холбоотой юм.
Самар
Бүх төрлийн самар бага GI агууламжтай боловч илчлэг ихтэй байдаг. Та идэхээсээ хагас цагийн өмнө самар идэх хэрэгтэй. Энэ нь үндсэн сургалтын хэмжээг багасгахад тусална. Баримтыг энгийнээр тайлбарлав - самар нь холецистокинин агуулдаг бөгөөд энэ нь тархийг бие махбодийг хангаж өгөх импульс илгээдэг.
Самар нь уургаас бүрддэг бөгөөд энэ нь тахианы махнаас ч илүү биед шингэдэг. Тэд бас амин хүчил, витаминаар баялаг. Энэ бүтээгдэхүүн нь тэжээллэг чанараа алдахгүйн тулд самарыг түүхий, шарсан махгүйгээр идэх хэрэгтэй.
Наран туяанд шууд тусах тусам бүтээгдэхүүн нь амтыг өөрчилж чаддаг тул боловсруулаагүй самар сонгох нь дээр.
GI самар бага:
- cashews;
- хушга;
- нарс самар;
- газрын самар
- самар.
Өдөр тутмын хэмжээ 50 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Мах, зууш, загас
Мах, загас нь уургийн гол эх үүсвэр юм. Загас нь фосфороор баялаг тул хоолны дэглэмд орох нь долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа байж болно. Мах, загасыг туранхай, арьс, өөхний үлдэгдлийг арилгах хэрэгтэй.
Махны эхний курс дээр хоол хийхийг зөвлөдөггүй. Боломжтой хувилбар бол хоёр дахь шөл юм. Өөрөөр хэлбэл махыг анх буцалгасны дараа ус нэгдэж, бүх антибиотик ба хортонтой тэмцэхэд маханд ордог. Махыг дахин усаар цутгаж, анхны хоол нь аль хэдийн бэлэн болсон байна.
Загас, махан хоолонд холестеролгүй байхын тулд тэдгээрийг буцалгаж, уураар эсвэл зууханд хийж өгөх хэрэгтэй.
Бага мах ба загас:
- тахианы мах;
- цацагт хяруул;
- бөднө шувуу;
- үхрийн мах;
- үхрийн махны элэг, хэл;
- тахианы элэг;
- алгана;
- цурхай
- hake;
- Гарц
Махан бүтээгдэхүүний өдөр тутмын норм нь 200 грамм хүртэл байдаг.
Аливаа хоолны дэглэмийн мах бага байдаг. Тиймээс цацагт хяруулын гликемийн индекс ердөө 30 ширхэг байх болно.
Ургамлын тос
Олон төрлийн ургамлын тос байдаг. Ийм бүтээгдэхүүн байхгүй бол хоёрдугаар курсын бэлтгэлийг төсөөлөхийн аргагүй юм. GI тос нь тэг боловч тэдгээрийн илчлэгийн агууламж нэлээд өндөр байдаг.
Чидун жимсний тосыг сонгох нь хамгийн сайн арга юм, энэ нь үнэ цэнэтэй бодисын агууламжийн тэргүүлэгч юм. Эрүүл хүний өдөр тутмын норм нь хоёр халбага байх болно.
Чидун жимсний тос нь их хэмжээний мононжуулсан хүчил агуулдаг. Тэд "муу" холестерины түвшинг бууруулж, цусны өтгөрлөөс цусыг цэвэрлэж, арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулж чаддаг.
Энэ нийтлэл дэх видео нь гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн тухай өгүүлдэг.
