Хоолны дэглэм, чихрийн шижинтэй хүмүүс гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс, жагсаалт нь нэлээд том бөгөөд глюкозыг ихэсгэж, илүүдэл жинтэй болоход хүргэдэг гэдгийг мэддэг.
Гликемийн индекс нь илчлэгийн агууламжаас гадна жин хасах, таргалах үйл явцад шууд нөлөө үзүүлдэг. Сонирхолтой баримт бол илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн нь гликемийн түвшин багатай, эсрэгээр байж болно. Тиймээс аль бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болох, аль нь татгалзах нь илүү дээр болохыг ойлгох нь чухал юм.
Гликемийн индекс гэж юу вэ?
Өнөөдөр орон нутгийн захын лангуу, супермаркетын тавиурууд нь элбэг дэлбэг олон төрлийн бараа бүтээгдэхүүнийг татдаг. Гэхдээ өнөөдрийг хүртэл цөөхөн хүн түүний ашигтай байдлын талаар бодож байсан.
Бүх бүтээгдэхүүн амьтан, ургамлын гаралтай гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг нь мэдэгдэж байна. Нэмж дурдахад, хүн бүр бидний амьдралд дор хаяж нэг удаа уургийн ашиг тустай, нүүрс ус хэт их байх, ялангуяа чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн талаар сонссон.
Хүний биед нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн бүр өөр өөр хурдтай байдаг. Тийм ч учраас гликемийн индексийг (GI) нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний задралын түвшинг глюкозын задралын хурдтай харьцуулахад ашигладаг. Түүний гликемийн индексийг стандарт гэж үздэг бөгөөд 100 нэгжтэй тэнцдэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гликемийн өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүнүүд нэлээд хурдан задардаг бөгөөд бага хувьтай байдаг.
Диетичууд нүүрс ус агуулсан хоолыг өндөр, бага, дунд зэргийн GI бүхий бүлэгт хуваадаг. Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй эсвэл удаан нүүрс ус, бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь хурдан эсвэл хоосон нүүрс ус юм.
GI нь судлагдсан нүүрс усны талбайн эзлэх хувийг глюкозын гурвалжны талбайн харьцаа юм. Ашиглах явцыг хялбаршуулахын тулд зуун нэгжээс (0 - нүүрс усгүй, 100 - цэвэр глюкоз агуулсан) тооцоолох масштабыг нэвтрүүлсэн.
Хүмүүсийн бүрэн дүүрэн мэдрэмж, эсвэл илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхтэй холбоотойгоор GI өөрчлөгдөж болно. Энэ үзүүлэлтийн үнэ цэнэд нөлөөлөх хүчин зүйлүүд нь байж болно.
- Бүтээгдэхүүний төрөл, зэрэг.
- Хүнсний боловсруулалт.
- Боловсруулалтын төрөл.
- Хоол хийх жор.
Гликемийн индексийг нээсэн түүх нь Канадын эмч Дэвид Женкинсонтой холбоотой байдаг. 1981 онд тэрээр GI-г тооцоолж, чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнд авах боломжтой бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргажээ. Түүнээс хойш GI-ийн тоон үзүүлэлтийг үндэслэн шинэ ангиллыг бий болгоход тусалсан бусад олон туршилтууд хийгдсэн.
Энэ нь бүтээгдэхүүний тэжээллэг байдлын хандлагад нөлөөлсөн зүйл юм.
GI нь хүний биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Гликемик индексийн хүний биед үзүүлэх нөлөө нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны түвшингээс хамаарч тодорхойлогддог. Ер нь, нүүрс усны агууламж багатай бүлэгт GI нь 10-40 нэгж, дунджаар 40-ээс 70 нэгж, 70-аас дээш нэгж агууламжтай бүтээгдэхүүн багтдаг.
Өндөр агууламжтай хоол хүнс нь элсэн чихрийн концентрацийг огцом нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эргээд метаболизын үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ инсулин (элсэн чихэр бууруулдаг даавар) нь илүүдэл сахарын хэмжээг биеийн бүх эд эсэд жигд хуваарилдаг. Үүний үр дүнд хоолны дуршил нэмэгдэж, ходоод нь хэт их хэмжээгээр урсдаг. Хүн ихэвчлэн хоол хүнс хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь бүх дотоод эрхтний роботод сөргөөр нөлөөлдөг. Эцсийн эцэст инсулин бол өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг даавар бөгөөд бие махбодид энерги байхгүй тохиолдолд шаардлагатай байдаг. Эцэст нь хоол тэжээлийн дутагдал нь илүүдэл фунт хуримтлагдахад хүргэдэг. Таргалалт бол "чихрийн шижингийн найз" юм. Өвчний хоёрдахь хэлбэр нь өвчтөн илүүдэл жинтэй байх үед ихэвчлэн тохиолддог.
Дундаж GI агуулсан хоол хүнс нь ямар нэгэн онцгой аюул заналхийлдэггүй. Энэ бүлэгт хажуугийн хоол, шөл болон бусад үндсэн хоол бэлтгэхэд ашигладаг маш олон бүтээгдэхүүн багтдаг. Эдгээр нь хүний бие махбодийн хүч чадлын эх үүсвэр бөгөөд энергиэр ханасан байдаг.
Бага гликемийн индекс бүхий хоолны ач тус нь ердөө л үнэлж баршгүй юм. GI-ийн бага индекс нь хүний биед эерэгээр нөлөөлдөг тул үүнийг хурдан хангаж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хэт их хэтрүүлэх зүйл байхгүй. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо нь зөвхөн гликемийн хамгийн бага индекс төдийгүй олон төрлийн витамин, микро-, макроэлементүүд болон бусад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Бага GI бүхий зарим бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй байдаг тул тэдгээрийг тогтмол хэрэглэх нь зохисгүй гэдгийг бид мартах ёсгүй.
Тэнцвэртэй хоол тэжээлийг хадгалах нь маш чухал бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулж, хоолны дуршил буурах болно.
Энэ нь олон хүсээгүй өвчний хөгжилд саад болно.
Гликемийн индекс - Хүснэгт
Тохиромжтой болгохын тулд бүтээгдэхүүний хүснэгтийг боловсруулж, нүүрс усны задралын хувийг харуулав.
Хүснэгтийн өгөгдөл дунджаас хамааран бодит утгууд өөр өөр байж болно.
Хүснэгтэнд үзүүлсэн үзүүлэлтүүд нь хоолны дэглэмийг бэлтгэх удирдамж байж болно.
Дараахь бүтээгдэхүүнүүд гликемийн өндөр индекстэй байна.
- 100 - цагаан талх;
- 95 - маффин бүтээгдэхүүн, бин, шатаасан төмс, будааны гоймон, лаазалсан чангаанз;
- 90 - зөгийн бал, түргэн будаа;
- 85 - түргэн үр тариа, эрдэнэ шишийн үртэс, чанасан төмс эсвэл нухсан төмс, дулааны боловсруулалт хийсний дараа лууван;
- 80 - үзэм, самар бүхий гранола;
- 75 - сүүнд чанасан амтат боов, тарвас, амтат гуа, хулуу, будааны будаа;
- 70 - шар будаа, semolina, кускус, цагаан будаа, банш, шоколад баар, хан боргоцой, төмсний чипс, сүүний шоколад, зөөлөн улаан буудайн гоймон, чихэрлэг ундаа (Coca-Cola, Fanta, Pepsi гэх мэт).
- 65 - уутанд жүржийн шүүс, чанамал, чанамал, улаан буудайн гурил, хар мөөгөнцрийн талх, лаазалсан ногоо, хүрэм төмс, үзэм, хөх тарианы талх, тарвага, бяслаг бүхий паста;
- 60 - гадил, Сагаган, oatmeal, зайрмаг, улаан лооль, бяслаг бүхий нимгэн царцсан пицца, майонез, урт үр тарианы будаа;
- 55 - спагетти, боовны боов, кетчуп, лаазалсан тоор, усан үзэм, усан үзмийн жүүс;
- 50 - Сагаган (ногоон), basmati будаа, манго, чихэрлэг төмс, элсэн чихэргүй алимны шүүс, бор будаа (нээлгүй), улбар шар, цангис жимсний жүүс;
- 45 - наргил мод, бүхэл бүтэн үр тарианы талх, бэрсүүт жүрж;
- 40 - хатаасан чангаанз, prunes, элсэн чихэргүй луувангийн жүүс, хатаасан инжир, паста "al dente", prunes;
- 35 - сувдан арвай, шинэхэн улаан лооль, шинэхэн quince, алим, хар будаа, хүрэн, шар өнгийн сэвэг зарам, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, ногоон шош, гүйлс, анар, чавга, тоор, нектарин, байгалийн өөх тосгүй тараг, нэрс, хар шоколад, сүү, хүсэл тэмүүлэл жимс, lingonberry, нэрс, мандарин;
- 25 - интоор, бөөрөлзгөнө, алтан буурцаг, улаан үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, зэрлэг гүзээлзгэнэ, улаан, ногоон сэвэг зарам, шар буурцагны гурил, хулууны үр, бөөрөлзгөнө;
- 20 - артишок, шар буурцаг тараг, хаш;
- 15 - хивэг, селөдерей, өргөст хэмх, бүйлс, цэцэгт байцаа, спаржа, сонгино, мөөг, цагаан гаа, самар, самар, цукчин, пистачио, нарс самар, песто, паалан, чинжүү чинжүү, Брюссель соёолж, шар буурцаг;
- 10 - шанцайны ургамал, авокадо;
- 5 - шанцай, лаврын, яншуй, ваниллин, орегано.
Бодисын солилцоог алдагдуулахгүйн тулд хоол тэжээлийн өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Бэлтгэл ажил дууссаны дараа л хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Өндөр ба бага GI - ашиг тус, хор хөнөөл
Зарим хүмүүс гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс усыг огт хэрэглэх ёсгүй гэж андуурч байна. Тэдний хэлснээр бүх зүйл дунд зэрэг хийхэд ашигтай байдаг. Жишээлбэл, өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь бие махбодийн хүнд дасгал хийсний дараа зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хэт их дасгал хийх нь маш их эрч хүч, хүч шаарддаг. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь зарцуулсан энергийг сэргээхэд тусална. Ийм тохиолдолд GI өндөр агууламжтай хоол хүнсний хор хөнөөлийн талаар санаа зовох нь дэмий хоосон юм.
Гэсэн хэдий ч өндөр гликемийн хоол хүнс байнга хэрэглэдэг нь аюултай бөгөөд энэ нь гамшигт үр дагаварт хүргэдэг. Биеийн илүүдэл жин ба глюкозын өндөр агууламж нь "чихэрлэг өвчин", зүрх судасны тогтолцооны эмгэгийг хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Эдгээр өвчин нь дэлхий дээрх хүн амын нас баралтын хамгийн гол шалтгаан болж байгаа нь гайхах зүйл биш юм.
Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүн, мөн тэдний тоонд анхаарал хандуулдаг хүмүүст ихэвчлэн хамгийн бага боловсруулалт, цэвэрлэгээ хийдэг. Байгалийн эслэг их агуулдаг шинэ жимс, хүнсний ногоо нь хамгийн их ашиг тустай байдаг. Ийм бүтээгдэхүүний жагсаалтад буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа, тосгүй сүү орно.
Зарим хоолны дэглэмийн үндэс нь уураг, бага GI агуулсан хоол хүнс юм. Ийм хоол тэжээлийг ажиглавал та нэмэлт фунтаас салах боломжтой. Энэ нь эргээд элсэн чихрийн түвшин, чихрийн шижин өвчнөөс хамгаална.
Гликемийн хоолны дэглэмийн үндэслэл
Энэхүү хоолны дэглэмд орсон хоол хүнс бага GI агуулдаг. Тэд хүний бие махбодийг хангаж, өлсгөлөн эхлэхээс сэргийлдэг. Жин эсвэл чихрийн шижин өвчтэй хүн энэ хоолны дэглэмийг туршиж үзэх хэрэгтэй. Магадгүй энэ хоол нь өмнөх хэлбэрээ сэргээх эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоход тусална.
Долоо хоног тутмын цэсний дараах жишээ бол бага гликемийн хоолны дэглэмийг сахих талаар нухацтай бодож буй хүмүүст зориулсан гарын авлага юм. Ерөнхийдөө өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 1500 ккал байдаг. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь хоолны дэглэмд орсон байх ёстой.
Өглөөний хоолонд та усан дээр овъёосны хальс нэмж болно. Мөн нэг аяга алимны сүү ууж, алим, илүү зохимжтой ногоон ууж идэхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь элсэн чихэр бага байдаг бөгөөд GI нь хамаагүй бага байдаг.
Үр тарианы шөлийг оройн хоолонд бэлдэж байгаа тул түүнтэй хамт хоёр зүсэм хөх тарианы талх идэхийг зөвшөөрнө. Хэсэг хугацааны дараа та чавга идэж болно.
Durum улаан буудайн паста нь оройн хоолонд бэлтгэгдсэн бөгөөд үхрийн нэг хэсгийг чанаж болгосон. Та мөн шинэ өргөст хэмх, улаан лооль, ургамлын гаралтай салат хийж, өөх тос багатай байгалийн тарагаар үйлчилж болно.
Өдөржингөө жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо дээр зууш хийж, их хэмжээний шингэн, тухайлбал ус, элсэн чихэргүй ногоон цай, мөн байгалийн шинэхэн уухыг зөвлөж байна.
Та хоолны дэглэмийг хүснэгтэд үзүүлсэн бүтээгдэхүүнээр бага гликемийн индекс бүхий бүлгээр ангилж болно. Тиймээс долоо хоногт дээд тал нь 1 кг жин хасах боломжтой.
Тусгай хоол тэжээлийг дагаж мөрдөхдөө та кондитер, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, бэлэн хоол, цөцгийн тос талх, түргэн хоолны талаар мартах хэрэгтэй болно. Бүрэн өглөөний цайнд онцгой ач холбогдол өгөх хэрэгтэй бөгөөд үүнд арвай, Сагаган эсвэл oatmeal хоол хийх хэрэгтэй. Мөн та төмсөө ямар ч хэлбэрээр өгөхөөс өөр аргагүй болно. Энэхүү хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь үнэхээр сайн үр дүнд хүрэх боломжтой бөгөөд үүнээс гадна олон давуу талтай байдаг.
- Хоолны дэглэмийн хувьд та ердийн аяга таваг үлдээж, бүтээгдэхүүнийхээ сонголтыг бага зэрэг өөрчилж болно.
- Жингээ аажмаар бууруулж байгаа нь бие махбодид "стрессийн төлөв" үүсгэдэггүй.
- Онцгой бүтээгдэхүүн шаарддаггүй тул ийм хоолны дэглэмийн өртөг нь маш бага байдаг.
- Ийм хоол нь ямар нэгэн таагүй байдал, гаж нөлөө үүсгэдэггүй.
- Хоолны дэглэм нь биеийг ханасан байдаг тул бүрэн хоол идсэний дараа та ямар нэг юм идэхийг хүсдэггүй.
- Энэ хоол нь цагаан хоолтнуудад их таалагддаг.
Бага гликемийн хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн дунд хятад хоолны дэглэм, Монтинакийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс байдаг.
Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг хоол хүнсээс болгоомжлох хэрэгтэй. Энэ нь хамгийн аюултай - хүнд таргалалт эсвэл чихрийн шижин өвчнөөс зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хүний бараг бүх дотоод эрхтэнд нөлөөлдөг. Өөртөө анхаарал тавьж, хоолны дэглэмийг сахиж, чихрийн шижин өвчний дасгалын эмчилгээг хий.
Энэ нийтлэл дэх видеон дээр шинжээч бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн талаар ярих болно.
