Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс гэж юу вэ: GI хүснэгт

Бүтээгдэхүүн сонгохдоо тэдний GI хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь тодорхой бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр их өөрчилдөг болохыг харуулж байна.

Та мэдэж байгаагаар нүүрс ус нь "хурдан" ба "удаан" гэж хуваагддаг. Моносахарид эсвэл хурдан нүүрс ус амархан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хэрэв глюкоз нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд шууд оролцдоггүй бол бие нь энергийг "нөөцөд" үлдээдэг бөгөөд энэ нь өөхний хуримтлал хэлбэрээр илэрхийлэгддэг.

Бие махбодь нь полисахарид эсвэл удаан нүүрс ус шингээж аажмаар биеийг глюкозоор хангадаг. Тиймээс глюкозын түвшинг хурц хэлбэлзэлгүйгээр, удаан хугацаагаар хадгалах бөгөөд энэ бүхний хувьд гликемийн индексийн хүснэгт байдаг.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Хурдан нүүрс ус нь их хэмжээний энерги зарцуулах шаардлагатай байдаг, жишээлбэл, ядарсан биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Үүний тулд тусгай эрчим хүчний ундаа зохион бүтээсэн бөгөөд энэ нь бие махбодид цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд шаардлагатай элементүүдийг өгдөг. Энэ түвшин дээшлэх үед бие махбодь нь инсулины үйлдвэрлэлд хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Энэ бодис нь глюкозыг "тээвэрлэх" үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд өөхний эсүүдэд хүргэдэг. Ийм учраас та нүүрс усны хэрэглээний нормоос хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс тэд арьсан доорх өөхөнд хадгалагдах болно. Энэ нь анхдагч хүмүүсийн үед сайн байсан, дараа нь хүнс хоол хүнсээр хангагдаагүй, өөх тосны нөөц нь урьдчилан тооцоолоогүй нөхцөлд аюулгүй байдлын үүргийг гүйцэтгэдэг байв.

Гэхдээ бидний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийн төлөө байнга тэмцэж байгаа энэ үед арьсан доорх өөх тос нь төсөөлөөгүй сөрөг зүйл юм. Нэгдүгээрт, өөх тос бол мэдээжийн хэрэг хүн төрөлхтний сул талуудын хувьд дайсан юм.

Удаан хугацааны нүүрс ус нь нөхөн сэргэх явцдаа биед сайн нөлөө үзүүлдэг. Энгийн амьдралд цусан дахь глюкозын өндөр түвшин шаардагддаггүй бол хүн өдрийн турш аажмаар эрчим хүчний урсгал шаарддаг. Хоолны дэглэм дэх идекс нь цусан дахь нүүрс ус хэр хурдан орохыг харуулдаг үзүүлэлт юм. Үүнээс тодорхой бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усыг "хурдан" эсвэл "удаан" гэж нэрлэдэг.

Харьцуулах гликемийн индексийг тооцохдоо глюкозыг авна. Түүний индекс 100 байна. Бусад бүх бүтээгдэхүүнүүд 0-ээс 100 хүртэлх үнэлгээтэй байдаг. Гэхдээ олон хүнсний бүтээгдэхүүнүүд 100 бараас давж гарсан нь таны харж байгаагаар цусан дахь глюкозоос ч хурдан байдаг.

Хэрэв та глюкозыг лавлагаа цэг болгон авч үзвэл бусад бүх бүтээгдэхүүнийг 100 грамм уусны дараа бие махбод дахь цусан дахь сахарын түвшин, ижил 100 грамм глюкозыг хэрэглэсэнтэй харьцуулж үнэлнэ.

Хэрэв түвшин нь глюкозын дараа цусан дахь сахарын түвшингийн 50% -ийг агуулдаг бол энэ бүтээгдэхүүний GI нь 50, хэрэв элсэн чихэр 110% байвал индекс 110 болно.

Хүнсний гликемийн индексийг юу тодорхойлдог вэ

Энэ нь олон нөхцөл байдлаас хамаарна. Хувь хүний ​​хариу үйлдэл, өгөгдсөн өгөгдлөөс хазайлт байгаа эсэх нь чухал юм. Индексэд нүүрс усны тодорхой төрөл (түргэн эсвэл удаан), мөн тодорхой бүтээгдэхүүн дэх эслэгийн хэмжээ нөлөөлдөг. Шилэн эс нь хоол боловсруулах хугацааг ихэсгэж, глюкозын урсгалыг жигд, аажмаар болгодог. GI нь бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөхний төрөл, тэдгээрийн хэмжээгээр нөлөөлдөг.

Бүх хүчин зүйлийг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд анхааралдаа авч, хураангуй хүснэгтэд цуглуулдаг. GI нь мөн тодорхой хоол бэлтгэх аргаас хамаардаг тул энэ баримтыг харгалзан үзэх нь маш хэцүү байдаг. Гэхдээ үүнийг анхаарч үзэхийн тулд энэ баримтын нөлөө бага байна.

GI үзүүлэлтээс хамааран ямар хоол хүнс сонгох нь зүйтэй

Гликемийн өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүнүүд дараахь давуу талуудтай.

• Эрчим хүч огцом нэмэгдсэний улмаас хүч нэмэгдэх;
• Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг.
• Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнүүд нь бас давуу талтай байдаг.
• Өдрийн туршид бие махбодийг глюкозоор аажмаар хангах;
• Хоолны дуршил буурах;
• Элсэн чихэр аажмаар нэмэгдэх нь арьсан доорх өөх тосыг шингээх магадлалыг бууруулдаг.

Бүтээгдэхүүний өндөр гликемийн индекстэй бүтээгдэхүүний сул тал:

1. Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтворгүй байснаас өөх тосны орд үүсэх магадлал өндөр;
2. Бие махбодийг богино хугацаанд нүүрс усаар хангадаг;
3. Бүтээгдэхүүн нь чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд тохиромжгүй байдаг.

Гликемийн түвшин багатай бүтээгдэхүүний сул тал:

• Бие махбодийн дасгал хийх үед хүлээн авах үр ашиг бага;
• Бэлтгэлийн нарийн төвөгтэй байдал. Жимс багатай хоол хүнс цөөн байдаг.

Хамгийн сайн арга бол хоол хүнсэндээ хоёр төрлийн хоолыг хослуулах явдал юм. Энэ нь өдрийн турш анхааралтай сонгох, хуваарилах хэрэгцээг үл тоомсорлодоггүй. Жишээлбэл, энэ нь кофе, огноо, манго, амтат гуа байж болно.

Сүүн бүтээгдэхүүний үзүүлэлтүүд

Сүүн бүтээгдэхүүнБид бол олон хүний, тэр дундаа тамирчдын хоолны дэглэмийн үндэс юм. Ийм хоол тэжээлийн үнэ цэнэ нь эргэлзээгүй бөгөөд үүнээс гадна тэд үнэтэй биш юм. Олон улс үйлдвэрлэлийн салбарыг хамгийн чухал гэж үздэг.

Орчин үеийн технологи нь хүнд амт, давуу талыг харгалзан сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжийг олгодог. Зах зээл дээр төрөл бүрийн ундаа тараг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, бяслаг болон бусад олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь кофе ууж болно.

Энэ бүхэн нь уураг болон бусад амин чухал элементүүдийн хамгийн их хэрэгцээг хангадаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь ихэнх уураг үйлдвэрлэх үндэс суурь болдог. Шар будаа, казеин нь ийм бүтээгдэхүүнийг үйлдвэрлэхэд өргөн хэрэглэгддэг. Шүүлтүүр ба гидролизийн тусламжтайгаар эмийг бага биш, харин биологийн ач холбогдолтой өндөр агууламжтайгаар авдаг.

Талх, гурилан бүтээгдэхүүний үзүүлэлтүүд

Хүмүүс өөрсдийн хэлбэр, гадаад байдал, эрүүл мэнддээ хичнээн их анхаарал хандуулж байгаагаас үл хамааран цөөхөн хүн талхнаас бүрэн татгалзаж чаддаг. Тийм ээ, энэ шаардлагагүй. Өнөө үед олон төрлийн талхыг авах боломжтой, зарим хүмүүс гэртээ талхны машинтай байдаг бөгөөд хүн бүр илчлэгийн агууламж болон бусад шинж чанар дээрээ тулгуурлан олон төрлийн талх сонгох боломжтой.

Та бэлэн бүтээгдэхүүнийг сайтар сонгох хэрэгтэй. Олон төрлийн талх нь индексийг ноцтой нэмэгдүүлдэг амтат нэмэлттэй байдаг. Бүх төрлийн чихэрлэгч, амт сайжруулагч, олон төрлийн жигд нунтаг багц нь эцсийн бүтээгдэхүүний индексийг өөрчилдөг.

Хэрэв хүн хоолны дэглэмийг бие даан хянаж байвал талхны энгийн сортуудыг сонгох нь зүйтэй юм. Эсвэл гэртээ өөрийн гараар жигнэх.

Үр тарианы гликемийн индекс

Тогтмол бие махбодийн дасгал хийдэг хүмүүсийн хоолны дэглэмд үр тариа чухал байр суурь эзэлдэг. Тамирчин хүний ​​биеийг булчингийн өсөлт, бэлтгэлд зориулж эрчим хүчээр хангадаг нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул үр тариа нь GI-ийг бага агуулдаг тул ийм бүтээгдэхүүнийг зайлшгүй болгодог.

Бүх үр тариа түгээмэл биш байдаг (жишээ нь, арвай будаа), гэхдээ тэд эрүүл мэндэд ямар ач тустай ашиг тус авчирч байгааг амархан ойлгож болно. Өглөөний хоолонд зориулсан будаа бол кофегүй тамирчдын хувьд зайлшгүй шаардлага болдог боловч жимсний тусламжтайгаар та эндээс огноо, манго, амтат гуа, тэр ч байтугай усан үзэм нэмж болно.

Хатуу хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бол та өглөө тэжээллэг тариа идэж болно. Үр тариа нь бага хэмжээний өөх тос агуулдаг. Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгдэж, удаан хугацаанд хүч чадал өгдөг полисахарид юм.

Гэсэн хэдий ч та бүх төрлийн үр тарианы нэмэлт тэжээлийг авч хаях боломжгүй юм. Хэрэв та сүү нэмбэл зөвхөн өөх тос багатай, элсэн чихэр байвал бага хэмжээний хэмжээтэй болно. Бусад бүтээгдэхүүнийг нэмэхэд GI-ийн эцсийн будаа нь хүснэгтэд заасан үндсэн утгуудаас ихээхэн өөрчлөгдөж өөрчлөгдөж болно.

Кондитерийн үзүүлэлтүүд

Олон хүмүүсийн хувьд чихэрлэг хоол, нарийн боовоос татгалзах нь амьдралыг маш хэцүү болгодог. Хүмүүс чихэрлэг хайрыг ямар ч аргаар дийлэхгүй. Өнөө үед чихрийн бүтээгдэхүүний үйлдвэрлэлийг урлагийн зэрэгт дээшлүүлж байна: кондитерүүд хэвлэл мэдээллийн шинж чанартай болж, тэдний бүтээгдэхүүнийг үзэсгэлэнд гаргаж байна. Мэдээжийн хэрэг, өнөөгийн олон төрлийн нэр төрлийн бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь кофе уухаас гадна амархан зүйл биш юм.

Бүтээгдэхүүнийг гликемийн агуулгын хүснэгттэй харьцуулж үзвэл заримдаа та бага зэрэг чихэрлэг кофе авч болно ... Бүтээгдэхүүнээ зөв хослуулж, гликемийн хамгийн бага индексээр сонговол зохино. Бүтээгдэхүүний хангалттай хэсэг нь бага GI, сайн шингэцийн коэффициенттэй байдаг. Хэрэв та дуртай хоолоо индексийг бууруулдаг бусадтай хослуулан хэрэглэвэл чихрийг аюулгүй ашиглаж болно.

Ямар ч тохиолдолд эмч нар өндөр жинтэй хоол хүнсийг өглөө эсвэл бэлтгэлийн өмнөхөн уухыг зөвлөж байна.

Бие махбодийн дасгал хийсний дараа ийм хоол хүнс хэрэглэх нь эсрэг нөлөө үзүүлэх болно: хурдан шингээсний ачаар инсулин ялгарч глюкоз хурдан арьсан доорх өөх болж хувирдаг. Мэдээжийн хэрэг, бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг судлахтай холбоотой ийм үр дүн нь тийм ч хүсээгүй зүйл биш юм.

Жимс, хүнсний ногооны үзүүлэлтүүд

Жимс, хүнсний ногооны хувьд бүх зүйл маш энгийн. Хүнсний ногоо нь тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог, учир нь тэд маш их эрдэс, витамин болон бусад ул мөр элемент агуулдаг. Хүнсний ногоо нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулахад идэвхтэй хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна, хүнсний ногоо бараг өөх тос, нүүрс усгүй байдаг. Үүний зэрэгцээ, хүнсний ногоо идэх нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангахгүйгээр хоолны дуршилыг үр дүнтэй дарах боломжтой бөгөөд ингэснээр арьсан доорх өөхийг хэрэглэхэд хүргэдэг.

Хүнсний ногоо нь нийт хоол хүнсний GI хэмжээг бууруулдаг: хэрвээ та өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэдэг бол цусны урсгал дахь глюкозын хэмжээ удааширч удаан хугацаа шаардагдана.

Жимс нь L-карнитины зайлшгүй нийлүүлэгч бөгөөд өөх тосыг шатаах процессыг сайжруулдаг. Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн үзэл бодлыг үл харгалзан жимс жимсгэнэ, манго нь тийм өндөр гликемийн индекстэй байдаггүй. Бид үүнийг бага гэж хэлж болно. Үүнийг гуа тухай ярих эсвэл усан үзэм, манко гэх мэтийг хэрэглэснээр илрүүлж болно.

Олон тооны өөр өөр жимс нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь GI-г бууруулдаг гэсэн үг юм. Жишээлбэл, дасгал хийсний дараа гадил эсвэл манго идвэл нэг хэсэг усан үзэм нь биед алдагдсан энергийг нөхөх нүүрс усны урт, жигд эх үүсвэрийг өгнө.

Уух юм

Ихэнх ундаа, дүрмээр, кофены нэгэн адил өндөр гликемийн индекстэй байдаг. Энэ нь элсэн чихэр нь ууссан хэлбэрээр, кофенд байдаг тул бие нь үүнийг кофе шиг хурдан шингээдэгтэй холбоотой юм. Түүнээс гадна олон ундаа карбонатлаг тул элсэн чихэр шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Гэхдээ үүнд ашиг тустай зүйлүүд байдаг. Жишээлбэл, креатиныг хэрэглэх үед энэ нь булчингийн эс дэх креатин фосфат руу креатиныг хувиргах үйлчилгээ үзүүлдэг энгийн нүүрс ус агуулдаг болохыг харуулж байна. Үүнтэй холбоотойгоор усан үзмийн шүүс нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд энэ нь креатиныг шингээх оновчтой үзүүлэлттэй байдаг.

Жишээлбэл, улаан дарс нь GI бага агууламжтай байдаг боловч хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр шинж чанарууд дээр үндэслэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд чихрийн шижингийн шинж тэмдгүүд юу болохыг мэдэхгүй байхын тулд үндсэн хоолноос гадна бага хэмжээний хуурай улаан дарс уухыг зөвлөдөг.

Тос, соус

Соус, тос нь GI-ийн түвшин багатай байдаг нь эхний харцаар л сайн байдаг. Энэ үзүүлэлтийг нөхөхөд их хэмжээний өөх тос байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, тосгүй, кофенгүйгээр хийхэд хэцүү, та зүгээр л байгалийн ургамлын тос, жишээлбэл, чидун сонгох хэрэгтэй.

Самар

Самар нь гликемийн индекс багатай байдаг бөгөөд энэ нь дүрэм ёсоор энэ бүтээгдэхүүн нь уургийг маш сайн хангадаг бүтээгдэхүүн юм. Энэ тийм ч энгийн биш юм. Самар нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг тул хоол боловсруулах системээр шингэхэд хэцүү байдаг. Шим тэжээлийн тогтмол эх үүсвэр болох самар ихэнх тамирчдад үйлчлэх боломжгүй байдаг.

Дулааны боловсруулалт хийсний дараа самар бараг л индексээ өөрчилдөггүй бөгөөд үүнийг бага болгодог боловч амт нь бузартай байдаг. Тиймээс, самарыг жижиг амттан, хоолны дэглэмд нэмдэггүй кофе шиг сайн үздэг.

Зөвлөмж, дүгнэлт

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс дээр үндэслэсэн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хэцүү байдаг. Үүнд бүх хүмүүс хангалттай цаг хугацаа, тэвчээртэй байдаггүй. Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүний онцлог шинж чанаруудын талаархи ерөнхий ойлголтыг гаргах нь хэцүү биш юм. Тэнцүү нөхцөлд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хувьд та бага индекстэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Бие махбодийн дасгалын үеэр эсвэл түүнээс өмнө өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

1. Хүнсний ногоо нь гликемийн индекс бага байдаг. Нэмж дурдахад, тэд хамтдаа авахдаа бусад хоол хүнсүүдийн GI хэмжээг бууруулж чаддаг. Хүнсний ногоо нь эслэг, витамины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хэрэв хэрэглэсэн хоол, эсвэл ерөнхий хоолны дэглэмийн хэмжээг бууруулах шаардлагатай бол өсөн нэмэгдэж буй GI агуулсан аяга тавагнаас гадна эслэг, ялангуяа хүнсний ногоотой хоол хүнс авах шаардлагатай байдаг.
2. Хамгийн өндөр GI нь шар айраг, карбонатлаг ундаа, зарим төрлийн гурил, нарийн боовны бүтээгдэхүүнийг агуулдаг бөгөөд бүрэн статистик нь тэднийг үргэлж онцолж өгдөг.
3. Индекс нь мөн бэлтгэх аргаас хамаарна. Дулааны боловсруулалтын үед нүүрс ус, уураг хэсэгчлэн денатурацтай байдаг. Жишээлбэл, нухсан төмсний гликемийн индекс чанасан төмстэй харьцуулахад мэдэгдэхүйц бага байна. Хэрэв дүрэмт хувцастай бол төмсний хамгийн бага GI юм. Энэ нь бүтээгдэхүүн нь цардуултай байдагтай холбоотой юм. Хоол хийх явцад цардуултай (үр тариа, үр тариа, гоймон) бүхий аливаа бүтээгдэхүүн нь гликемийн индексээ маш их алддаг.
4. Өдрийн туршид бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн түвшинг бууруулах шаардлагатай. Орой бол индекс хамгийн бага байх ёстой. Унтах үед хүний ​​бие бараг л эрчим хүч зарцуулдаггүй тул илүүдэл цусан дахь сахар нь арьсан доорх өөх тосыг сулруулахад хүргэдэг.

Хүнсний гликемийн индексийн хүснэгт