Гликемийн индекс гэдэг нь хоол хүнсэнд хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхэд нөлөөлдөг бүтээгдэхүүнийг харуулдаг тоон шалгуур юм.
Энэ хэллэгийг анх удаа 1981 онд буцааж ашигласан. Үүнийг Канадын профессор, докторант Дэвид Женкинсон боловсруулсан. Тэрээр шинжлэх ухааны судалгаа явуулсан бөгөөд энэ үеэр бүтээгдэхүүн бүр хүний биед өөр өөрийнхөөрөө нөлөөлж болох нь тогтоогджээ.
Гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүн
Бүтээгдэхүүн тус бүрийн гипогликемийн индексийн утга нь нүүрс ус, эслэг дэх харьцаа, түүнчлэн лактоз ба фруктоз, уураг, өөх тосны агууламжтай холбоотой байдаг. Энэ бүхэн чухал бөгөөд хэрэв өвчтөн хоолны дэглэмд цагаа зориулах гэж байгаа бол, эсвэл хэрэв энэ нь гликемийн индекс дээр байдаг хоолны дэглэм юм бол.
GI-ийн өөр нэг үзүүлэлт нь бүтээгдэхүүний дулааны боловсруулалтын арга, чанараас хамаардаг тул цэсийг бэлтгэхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Индикаторын өндөр ач холбогдолтой хоол хүнс биед илүү хурдан шингэдэг бол цусан дахь глюкозын концентраци огцом нэмэгддэг тул үр дүн нь нойр булчирхай нь нөхцөл байдлыг арилгахын тулд инсулиныг илүү идэвхтэй нийлүүлэх шаардлагатай болдог.
Ийм чичирхийлэл нь олон хүний үзэж байгаагаар биеийн жин нэмэгдэх, зүрхний үйл ажиллагаанд бэрхшээл, түүнчлэн мэдрэлийн системийн янз бүрийн өвчинд хүргэдэг.
Дараахь бүтээгдэхүүнүүд нь өндөр гипогликемийн индекстэй байна.
- цагаан талх - 85;
- шарсан төмс - 95;
- цагаан будаа - 83;
- чихэр - 75;
- зөгийн бал - 90;
- бялуу - 88.
Гипогликемийн индекс багатай хоол хүнс
Энэ үзүүлэлт 55 ба түүнээс бага байдаг бүтээгдэхүүнийг биед шингээж авах нь элсэн чихрийн хэмжээг жигд ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд хоол боловсруулах замд шингэхгүй байдаг. Энэ нь тэдний найрлагад нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулагддагтай холбоотой бөгөөд ферментийн нөлөөн дор маш удаан ялгардаг. Ямар ч тохиолдолд та гликемийн индекс багатай хоол хүнс гэж юу болохыг бүрэн харуулсан мэдээлэл хэрэгтэй.
Ийм хоол нь жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой бөгөөд бага индекс бүхий хоол нь жингээ хасах стратегид бүрэн нийцдэг. Үүнээс гадна эдгээр хоол хүнс нь өлсгөлөнг илүү удаан хугацаагаар бууруулах боломжтой.
Гипогликемийн индекс багатай хоол хүнс:
- хүнсний ногоо - 10-аас 40 хүртэл;
- сувдан арвай - 22;
- байгалийн сүү - 26;
- жимс жимсгэнэ - 20-оос 40 хүртэл;
- газрын самар - 20;
- хиам - 28.
Шинжлэх ухааны доктор, эрдэмтэн Дэвид Людвиг гипогликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс өдөржингөө бага индекс агуулсан хоол хүнснээс 80% илүү илчлэг хэрэглэдэг гэсэн дүгнэлтийг хийжээ.
Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхтэй зэрэгцэн норэпинефриний агууламж нэмэгдэж, хоолны дуршилыг бууруулж, бага индекс бүхий бүтээгдэхүүнээс өөр хүн идэхийг өдөөдөг гэж тайлбарлаж байна.
Гликемийн индексийн хоолны дэглэм юу байх ёстой
Хоолны дэглэмийн гол зорилго нь глюкозын агууламжийг хүсээгүй ихэсгэх чадвартай байдаг бие махбод дахь энгийн нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах явдал юм. Үүнд хүрэхийн тулд хүн хоолны дэглэмийг өөрчлөх ёстой.
Гликемийн индексийн хоолны дэглэмээс харахад хоол хүнсийг гурван цаг тутамд жижиг хэсгүүдэд уух хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл та өглөөний хоол, өдрийн хоол, оройн хоол идэх хэрэгтэй. Үргэлж эрүүл байх, шаардлагатай хэлбэрийг хадгалахын тулд байнга идэж байх хэрэгтэй.
Гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэм нь бие махбодид хүчтэй цохилт өгөхгүйгээр нэмэлт фунт хасах боломжийг олгодог бөгөөд долоо хоногт дунджаар нэг кг өөх тосноос салах боломжтой болно.
Аажмаар үр дүнд сэтгэл ханамжтай байгаа хүмүүсийн хувьд ойролцоогоор дараах цэс төгс тохирно.
- Өглөөний хоолны хувьд үзэм, алимтай нэг аяга алимны сүү, овъёосны гурилыг ууна.
- Үдийн хоолны хувьд - ногооны шөл, хөх тарианы талх, ургамлын гаралтай цай, хэд хэдэн чавга.
- Оройн хоолны хувьд - туранхай мах эсвэл тахианы хөх, хивэг бүхий гурилан гурил, сэвэг зарам, улаан лоолийн соус, салат, өөх тос багатай тараг.
Уургийн хоол хүнснээс өөх тос багатай загас, далайн хоол, мах нь маш сайн тохирдог, учир нь эдгээр нь бараг нүүрс ус агуулдаггүй. Маш сайн сонголт бол бүх төрлийн буурцагт ургамал (шар буурцаг, шош, вандуй, арвай, сэвэг зарам) ашиглах явдал юм.
Уламжлалт гоймонгийн бүтээгдэхүүнийг улаан буудайн хатуу бүтээгдэхүүнээр сольж, хоолны дэглэмд олон тооны лийр, алим, чавга, хатаасан чангаанз, тоор, усан үзэм зэргийг багтаана. Мөн байцаа, ургамал, бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүү, цуккини, мөөг, улаан лооль идэх нь маш ашигтай байдаг.
Гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүнүүд нь нишингэ, лууван, төмс, эрдэнэ шиш, вандуй, гоймон, Сагаган, овъёос, цагаан будаа, усан үзэм, манго, банана, киви зэргийг агуулдаг бөгөөд илүү нарийвчлан ойлгохын тулд та ги бүтээгдэхүүний хүснэгтийг унших хэрэгтэй болно. бид сайт дээр бий.
Хамгийн өндөр гликемийн индекс нь талх, зөгийн бал, элсэн чихэр, тарвас, үзэм, амтат гуа, эрдэнэ шиш, шоколад, тослог загас, мах, шувууны мах, архи, түргэн хоол юм.
Хоолны дэглэмд эслэг, бялуу, шоколад агуулсан хоолыг аль болох их хэмжээгээр агуулдаг тул шинэхэн эсвэл хатаасан жимсээр орлуулах нь зүйтэй.
Дээрх цэсүүдийг ойролцоогоор тохируулж, таны амтанд тохируулан өөрчилж болно. Эхлээд бие махбодид нүүрс усны хэмжээг ихэсгэсний улмаас шингэнийг хадгалах боломжтой байдаг. Гэхдээ аажмаар бүх зүйл хэвийн болж, биеийн жин хүссэн хэмжээндээ хүрдэг.
Чухал цэгүүд:
- Хэрэв гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэм нь жингээ хасахад ашиглагддаг бол зарим хоол хүнс нь бага хэмжээний гликемийн индекстэй байж болно гэдгийг санах хэрэгтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг их хэмжээний өөх тос агуулдаг тул та үүнийг хэрэглэж болохгүй гэсэн үг юм. Эдгээр хоолонд зарим төрлийн самар, түүнчлэн шоколад орно.
- Өөр өөр гликемийн индекстэй, бага, өндөр агууламжтай хоол хүнс битгий холь. Жишээлбэл, өглөөний цэсэнд будаа, омлет хамт хооллохгүй байх нь дээр. Бүхэл бүтэн үр тарианы талхтай будаа идэж, үдийн хоолонд ялаа үлдээсэн нь дээр.
- Дасгал хийхийн өмнө та дунджаар, гликеми ихтэй хоол хүнс авах хэрэгтэй, учир нь түргэн шингэж, биеийн эсийг бүх шим тэжээлийн нэгдлүүдээр хангаж байх хэрэгтэй. Энэ арга нь инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөж, хүч чадлыг сэргээх, булчинд шаардлагатай гликогенийг хуримтлуулахад тусалдаг.
- Хоол хийх хугацаа удаан байх тусам энэ нь эцсийн гликемийн индекстэй байх тул шарсан хоол идэхгүй байх нь дээр. Жижиглэсэн хэлбэрээр, жишээ нь, лууван нь гликемийн индексээс илүү өндөр байдаг тул хоолыг маш нарийн бүү бууруулаарай. Түүнчлэн, энэ үзүүлэлт нь халуун хоол хүнснээс илүү халуун, хүйтэн байдаг.
