ХҮНСНИЙ ГЛИКЕМИЙН ИНДЕКС ГЭЖ ЮУ ВЭ, ҮҮНД НӨЛӨӨЛДӨГ

Send

Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цэсийг бий болгохдоо нэмэлт фунт авахыг хүсдэггүй хүн бүр бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж төдийгүй бусад чухал үзүүлэлтүүдийг харгалзан үзэх ёстой.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гликемийн индекс гэж юу болох талаар мэдээлэл уншихыг зөвлөж байна.

GI-ийн утгыг мэдэх нь өдөр бүр эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах боломжийг олгодог бөгөөд хэрэглээ нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг, инсулины түвшинг хадгалах, хоол боловсруулах эрхтний ачааллыг бууруулахгүй байх, таргалах магадлалыг бууруулдаг.

Гликемийн индекс: энэ юу вэ

1981 онд профессор Дэвид Женкинс чихрийн шижинтэй өвчтөнд шинэ үзүүлэлтийг үндэслэн бүтээгдэхүүнийг сонгохыг санал болгов. Гликемийн индекс буюу Gl нь нүүрс усны хэмжээг заана. Утга бага байх тусам чихрийн шижин өвчний хоол тэжээлийн нэр илүү аюулгүй болно.

Чухал цэгүүд:

Шинэ үзүүлэлтийг нэвтрүүлэх нь чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цэсийг өөрчилсөн: хүмүүс илүү тэнцвэртэй хоолны дэглэм авах боломжтой болсон тул зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсний жагсаалт улам урт болжээ. Зарим төрлийн талх (хивэг, хөх тариа, хулуу зэрэг) нь бүрхүүлтэй аарц, лаазалсан гүйлс, улаан буудайн будаатай харьцуулахад инсулины дутагдалтай байдаг нь тогтоогджээ.
Нэг төрлийн хоолны дэглэмээс хасахын тулд хоолны төрөл бүрийн хоолны дэглэмийг харуулсан гар ширээн дээр байх нь хангалттай юм. Цэс дээрх үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс, хүнсний ногоо зэргээс хамгийн оновчтой калори авах нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохиолддог мэдрэлийн хурцадмал байдал, цочролыг бууруулдаг.
Нойр булчирхай, гадил жимсний тос (60), хар шоколад (22), какао сүү (40), чихэргүй байгалийн чанамал (55) зэргийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж болно. Удаан нүүрс ус аажмаар шингэдэг бол глюкозын огцом үсрэлт байдаггүй.
GI хүснэгт нь чихрийн шижинтэй хүмүүст цэснээс хасах шаардлагатай нэрсийг хурдан олох боломжийг олгодог. Жишээлбэл, шар айрагны Gl үзүүлэлт - 110, цагаан талх - 100, карбонатлаг ундаа - 89, цагаан будааны талх - 85, чихэрлэг, давстай дүүргэсэн шарсан бялуу - 86-88.
Чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон олон хүмүүсийн хувьд бага, дунд зэргийн илчлэг бүхий эрүүл хоол хүнс нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг. Юу хийх вэ Эдгээр зүйлийг бүрэн орхих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Эмч нар жагсаасан хоолыг тодорхой хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хязгаарлагдмал хэмжээгээр. Манжин энэ ангилалд багтдаг: GI нь 70, хан боргоцой - 65, соёолсон улаан буудайн үр тариа - 63, рутабага - 99, чанасан төмс - 65.

Зөв хоол хүнс сонгохдоо дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: "хурдан" нүүрс ус нь сайн шингээгддэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Хэрэв ноцтой бие махбодийн үйл ажиллагаа байхгүй бол гликоген дэх илүүдэл энерги хуримтлагдвал шаардлагагүй өөхний давхарга үүсдэг.

Ашигтай, "удаан" нүүрс ус хүлээн авбал эрчим хүчний тэнцвэрийг удаан хугацаанд хадгалдаг бол нойр булчирхай нь ихэссэн стрессийг мэдэрдэггүй.

GI онцлог:

Хэмжээ нь зуун хэлтэсээс бүрдэнэ. Тэг үзүүлэлт нь бүтээгдэхүүнд нүүрс ус байхгүй байгааг харуулж байна, 100 нэгж үнэ цэнэ нь цэвэр глюкоз юм.
Жимс, олон жимс, навчит ногоон, хүнсний ногоо ихэвчлэн Gl-ийн бага агууламжтай байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өндөр илчлэг бүхий хүнсний бүтээгдэхүүний 70 ба түүнээс дээш нэгжийн үзүүлэлтүүдийг тогтоосон байна: цагаан талх, бин, пицца, чихэртэй чанамал, вафли, тарвага, самар, чипс, шарсан төмс.
GI утга нь хувьсах утгууд юм.

Гликемийн индексийг үнэлэхийн тулд глюкоз нь үндсэн нэгжийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сонгосон 100 гр уусны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ямар байх вэ гэдгийг ойлгохын тулд доктор Д.Женкинс зуун грамм глюкозын хэрэглээтэй харьцуулж утгыг харьцуулахыг санал болгов.

Жишээлбэл, цусан дахь сахар 45% хүрдэг бөгөөд энэ нь Gl-ийн түвшин 45, хэрэв 136% байвал 136 гэх мэт.

Зарим хоол хүнсний хувьд гликемийн индекс 100 нэгжээс давж гардаг. Энэ нь буруу зүйл биш юм: эдгээр төрлийн хоол хүнс нь глюкозоос илүү идэвхтэй шингэдэг.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексэд нөлөөлөх хүчин зүйлүүд

Чухал үзүүлэлт нь хэд хэдэн элементийн нөлөөллөөс хамаарна. Нэг ижил бүтээгдэхүүнд Gl-ийн температур нь дулааны боловсруулалтын төрлөөс хамаарч өөр байж болно.

Түүнчлэн GI үзүүлэлтүүд дараахь байдлаар нөлөөлдөг.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, талх, үр тариа, жимсгэний болон бусад зүйлийн төрөл, төрөл. Жишээлбэл, цагаан шош - 40, ногоон шош - 30, лима - 32 нэгж, хар үхрийн нүд - 15, улаан - 30. Амтат төмс (чихэрлэг төмс) - 50, янз бүрийн аяганд ердийн сортууд - 65-аас 95 хооронд.
Хоол бэлтгэх арга ба дулааны боловсруулалтын хэлбэр. Шөл хийхдээ амьтны гаралтай өөх тосыг шарсан маханд хэрэглэх үед гликемийн индекс өсдөг. Жишээлбэл, төмс: хайруулын тавган дээр шарсан, олон төрлийн "шарсан" - GI нь 95, шатаасан - 98, чанасан - 70, дүрэмт хувцастай - 65.
Шилэн түвшин Ургамлын эслэг хэдий чинээ удаан байх тусам бүтээгдэхүүнийг шингээх тусам глюкозын агууламж идэвхтэй өсөхгүй болно. Жишээлбэл, гадил жимсний гликемийн индекс 60 нэгж байдаг боловч эслэг их хэмжээгээр агуулагддаг нь бие махбод дахь энергийн тархалтын хурдыг удаашруулдаг. Энэхүү чамин жимсийг бага хэмжээгээр чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс хэрэглэж болно.
Хоолны янз бүрийн хувилбаруудын найрлага: GI нь цөцгий, улаан лоолийн өвс, халуун ногоо, ногоотой, ургамлын тос, амьтны гаралтай өөх тос бүхий маханд ялгаатай.

Та яагаад GI-г мэдэх хэрэгтэй гэж

Гликемийн индексийн хэмжээг батлахаас өмнө эмч нар янз бүрийн төрлийн хоол хүнсний нэг хэсэг болох нүүрс усны нөлөө бараг ижил байдаг гэж үздэг.

Тодорхой нүүрс усны нөлөөг үнэлэх шинэ хандлага нь эмч нарт чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүдийн хоолны дэглэмд шинэ бүтээгдэхүүнийг оруулахыг зөвшөөрөв: Хэрэв та эдгээр зүйлийг хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын үзүүлэлтүүдийн таагүй динамикаас айж чадахгүй.

Хэрэв нойр булчирхайн үйл ажиллагаа хэвийн бус, инсулины хэмжээ бага байвал суларсан биед ямар төрлийн хоол хүнс ачаалал бууруулдаг болохыг мэдэх шаардлагатай боловч нэгэн зэрэг тэжээл, витамин өгөх хэрэгтэй.

GI-г янз бүрийн зүйлд тодорхойлсны ачаар хоолны дэглэмийн нэгдмэл байдлаас ангижрах боломжтой бөгөөд энэ нь сэтгэлийн байдал, амьдралын чанар, дархлаа, ерөнхий сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлдөг. Gl-ийн гүйцэтгэлийг бууруулахын тулд хоол боловсруулах зөв хэлбэр, хүнсний ногоо, үр тариа, салатад тохиромжтой хувцас сонгоход хялбар байдаг.

Гликемийн бүтээгдэхүүний индекс

Олон жилийн турш судалсны эцэст профессор Женкинс олон төрлийн хоол хүнс, түүний дотор янз бүрийн сортын хувьд GI-ийг тодорхойлжээ. Бэлтгэх аргаас хамааран нэрсийн хувьд Gl-ийн утга гэж нэрлэдэг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хасахыг хүсдэг тамирчдын хувьд эрүүл мэндээ дагаж мөрддөг бүх хүмүүст гэртээ гликемийн индексийн хүснэгт хийх нь ашигтай байдаг. Хэрэв та зөвхөн илчлэгийн агууламж, тэжээллэг чанар (өөх тос, нүүрс ус, витамин, уураг, эрдэс бодис, эслэг гэх мэт) төдийгүй цусан дахь глюкозын түвшинд нөлөөлдөг Gl хэмжигдэхүүнийг мэддэг бол ашигтай, тэжээллэг төрлийн бүтээгдэхүүнийг оруулаад олон төрлийн цэсийг хийхэд хялбар байдаг.

Ихэнх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо бага гигатэй байдаг

Бага GI нь:

хүнсний ногоо: сонгино, шар буурцаг, байцаа, вандуй, zucchini, сэвэг зарам, түүхий лууван. Бусад нэрс: чинжүү, вандуй, хаш, улаан лууван, манжин, улаан лооль, өргөст хэмх;
жимс, жимсгэнэ: интоорын чавга, чавга, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд, анар, бэрсүүт жүрж. Шинэхэн гүйлс, нимбэг, алим, нектарин, бөөрөлзгөнө дэх бага GI;
ногоонууд: шанцайны ургамал, dill, яншуй, бууцай, шанцайны ургамал;
мөөг, далайн ургамал, самар, газрын самар.

Өндөр GI нь:

маффин, цагаан талх, шарсан бялуу, croutons, үзэм, самар бүхий гранол, зөөлөн улаан буудайн паста, цөцгий бялуу, хот догны ороомог;
хураангуй сүү, цөцгий, чихэрлэг бүрхүүлтэй ааруул бяслаг;
түргэн хоол, жишээлбэл, гамбургер - 103, попкорн - Gl нь 85;
уут, шар будаа, улаан буудай, үрийн будаа зэргээс цагаан будаа, түргэн бүтээгдэхүүн;
чихэр, вафли, жигнэмэг, элсэн чихэр, Сникерс, Ангараг болон бусад төрлийн шоколадны баар. Чихрийн шижин өвчтэй хүн жигнэмэг, зайрмаг, халбага, чихрийн жимсний чипс, элсний сагс, эрдэнэ шишийн халбага идэж болохгүй;
лаазалсан тоор ба гүйлс, тарвас, үзэм, нишингэ, чанасан лууван, амтат эрдэнэ шиш, лаазалсан лааз;
төмс. Жамгийн хамгийн жижиг GI, хамгийн том нь - шарсан, шатаасан, чипс, шарсан мах;
шар айраг, Coca-Cola, Sprite, Fanta зэрэг шингэн ундаа;
элсэн чихэр, хураангуй сүүтэй какао, алкогольгүй карбонатлаг чихэрлэг ундаа.

Амтат сод, түргэн хоол, нарийн боов, шар айраг, чипс, сүүний шоколад нь зөвхөн калори ихтэй, биед бага ашиг тустай, мөн "хурдан" нүүрс ус агуулдаг. Эдгээр төрлийн бүтээгдэхүүний өндөр GI нь жагсаасан зүйлийг ашиглахыг хориглохыг тайлбарласан нэг цэг юм.

Амттан нь өндөр ги байна

Өндөр илчлэг, гэхдээ үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, хар шоколадыг хоолны дэглэмээс хасахгүйн тулд хүснэгтийг сайтар судлах шаардлагатай: GI нь 22, durum улаан буудайгаар хийсэн гоймонгийн үнэ 50 юм.

Өндөр агууламжтай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг бага нэмэгдүүлдэг тул нүүрс усны нөлөө нь нойр булчирхай болон бусад эрхтнүүдэд бараг нөлөөлдөггүй.

Чихрийн шижин өвчний үед гликемийн индекс гэж юу болох, янз бүрийн хоолонд GI-ийн үнэ цэнэ дээр үндэслэн цэсийг хэрхэн зөв зохиохыг мэдэх нь чухал юм.

Өдрийн эхэнд та өндөр, дунд хэмжээний Gl-тэй бага хэмжээний хоол авч болно, орой гэхэд үнэ цэнэ буурах ёстой.

Шинэхэн жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь ашигтай, хангалттай хэмжээний уураг, ургамлын тос хэрэглэхээ мартуузай.

Чихрийн шижин өвчний үед хоол тэжээлтэй холбоотой бүх асуултыг эндокринологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн тодруулах хэрэгтэй. Эмч нарт үе үе очиж, эрүүл мэндийн байдлыг хянах, цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхойлох шинжилгээ өгөх шаардлагатай.